Ar sotieji riebalai tikrai mus žudo?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sviestas ir taukai nėra tokie kenksmingi, kaip įprasta manyti.

Manoma, kad riebaus maisto vartojimą geriausia sumažinti iki minimumo, nes geriausiu atveju jis priaugs svorio, o blogiausiu – mirtį nuo širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL). Tačiau per pastaruosius penkerius metus atsirado daug tyrimų, paneigiančių šį įsitikinimą. Sotieji riebalai pamažu pateisinami, po daugelio metų jie nebelaikomi kenksmingais.

Pabandykime išsiaiškinti, kiek sočiųjų riebalų galite valgyti nepakenkdami savo sveikatai. Tačiau prieš pereidami prie tyrimų duomenų, išsiaiškinkime, kuo skiriasi riebalų rūgštys.

Kuo skiriasi riebalų rūgštys

Organizme riebalai (trigliceridai) suskaidomi į kitokios struktūros riebalų rūgštis. Jei tarp anglies atomų yra viengubieji ryšiai, tai riebalų rūgštys yra sočiosios, jei yra viena dviguba jungtis – mononesočiosios, jei daugiau nei viena dviguba jungtis – polinesočiosios.

NAUJOJOS ZELANDIJOS MAISTO TIEKIMO nesočiųjų riebalų rūgščių TRANS RIEBALŲ RŪGŠČIŲ LYGIS yra ir kitas tipas – transriebalai. Tai modifikuotos struktūros nesočiosios riebalų rūgštys, kuriose ryšiai su vandenilio atomais yra priešingose grandinės pusėse nei anglies atomų jungtis.

Vienos rūšies riebaluose gali būti skirtingų riebalų rūgščių: sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų. Pavyzdžiui, svieste yra 34 % mononesočiųjų oleino rūgšties ir 44,5 % sočiųjų (24 % palmitino, 11 % miristinės ir 9,5 % stearino) riebalų rūgščių.

Jei produkte vyrauja sočiosios riebalų rūgštys, kambario temperatūroje jis dažniausiai išlieka kietas: taukai, sviestas (išskyrus žuvies ir vištienos riebalus). O jei jame yra daugiau nesočiųjų, produktas tampa skystas (išskyrus palmių, kokosų ir kakavos sviestą).

Nedideliais kiekiais transriebalų yra gyvuliniuose riebaluose: pavyzdžiui, tarp pieno produktų riebalų jų yra 2–5 proc. Tačiau augaliniuose aliejuose, kurie buvo hidrinti – prie dvigubos nesočiųjų riebalų rūgščių jungties buvo pridėta vandenilio – yra daug transriebalų. Pavyzdžiui, 100 gramų kietojo margarino nuo bendro riebalų rūgščių kiekio yra 14,5 gramų transriebalų, o 100 gramų sviesto – tik 7 gramai.

Pagrindiniai transriebalų šaltiniai, pavojai sveikatai ir alternatyvus požiūris - Transriebalų apžvalga mityboje: pyragai, sausainiai, krekeriai, margarinas, bulvytės, traškučiai ir kukurūzų spragėsiai.

Kepant augaliniuose aliejuose transriebalai nesusidaro.

Kad nehidrintas augalinis aliejus susidarytų transriebalai, jį reikia naudoti daug kartų.

Sotieji riebalai nėra tokie blogi

Tyrimai Peržiūrėdami dietinių riebalų gaires?, kuriame dalyvavo daugiau nei 135 000 žmonių iš 18 šalių, parodė, kad didesnis angliavandenių, o ne riebalų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu mirtingumu. Tyrimo vadovas Mahshidas Dehghanas sakė: „Mūsų eksperimentai nepatvirtino dabartinių gairių, pagal kurias riebalų kiekis turi būti apribotas iki 30% visų kalorijų ir sočiųjų riebalų iki 10%.

Bendro riebalų kiekio ribojimas nepagerina visuomenės sveikatos. Jei riebalų yra 35% dietos, o angliavandenių - mažiau nei 60%, ŠKL rizika sumažėja.

Žmonės, kurių racione yra daugiau nei 60 % angliavandenių, gaus daugiau riebalų.

Didžiausias ir mažiausias riebalų suvartojimas sumažino insulto riziką 18 %, o mirtingumą – 30 % (neįskaitant mirštamumo nuo ŠKL). Be to, rizika sumažėjo vartojant bet kokius riebalus: sotieji sumažino riziką 14%, mononesočiųjų - 19%, o polinesočiųjų - 20%. Didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas sumažino insulto riziką 21%.

Tyrėjai pastebėjo, kad sočiųjų riebalų vartojimas padidina „blogojo“cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) kiekį, bet taip pat ir „gerojo“kiekį. Dėl to nėra jokios žalos sveikatai.

Ir tai nėra vienintelis tyrimas, pateisinantis sočiuosius riebalus.

2014 m. mokslinė dietinių riebalų rūgščių apžvalga koronarinės širdies ligos antrinėje prevencijoje: sisteminga apžvalga, metaanalizė ir metaregresija nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir ŠKL.

Sąryšio tarp su maistu gaunamų sočiųjų riebalų rūgščių ir išeminės širdies ligos priklauso nuo riebalų rūgščių tipo ir šaltinio apžvalga Europos perspektyviniame vėžio ir mitybos tyrime – Nyderlandų mitybos grupė Nyderlanduose parodė, kad didelis sočiųjų riebalų vartojimas nepadidina. išeminės širdies ligos rizika. Ir atvirkščiai, rizika šiek tiek sumažėjo vartojant pieno produktus, įskaitant sviestą, sūrį ir pieną, o padidėjo riebalus pakeitus gyvuliniais baltymais ir angliavandeniais.

Mitybos sočiųjų riebalų rūgščių ir koronarinės širdies ligos rizikos analizė olandų vidutinio amžiaus ir pagyvenusiems žmonėms Danijos mitybos įpročiai taip pat parodė, kad sočiųjų riebalų vartojimas nebuvo susijęs su ŠKL rizika. Rizika tik padidėjo, kai riebalai buvo pakeisti gyvuliniais baltymais.

Neseniai atliktame Norvegijos tyrime sotieji riebalai gali būti jums naudingi. Tyrimas rodo, kad žmonės laikėsi riebios dietos – sviesto, grietinės ir šalto spaudimo augalinio aliejaus. Sotieji riebalai sudaro apie 50% visų riebalų. Dėl to dalyvių sumažėjo svoris ir kūno riebalai, sumažėjo kraujospūdis, trigliceridų ir cukraus kiekis kraujyje.

Dauguma sveikų žmonių toleruoja didelius sočiųjų riebalų kiekius, jei jie gaunami iš geros kokybės maisto, o bendras kalorijų kiekis yra normos ribose. Jie netgi gali suteikti naudos sveikatai.

Ottar Nygård studijų direktorius, profesorius ir kardiologas

Ar turėtumėte pakeisti sočiuosius riebalus į nesočiuosius?

Polinesočiųjų riebalų naudą įrodė daugybė tyrimų: jie mažina polinesočiųjų riebalų rūgščių sukeliamą ŠKL riziką ir jų poveikį širdies ir kraujagyslių ligoms, saugo plaukus nuo išsausėjimo ir lūžinėjimo, odą nuo senėjimo, aprūpina Omega-3 riebalų rūgštimis: smegenys.

Yra keletas tyrimų, patvirtinančių polinesočiųjų riebalų pakeitimo sočiaisiais riebalais naudą. Pavyzdžiui, 2015 m. atlikta Sočiųjų riebalų kiekio mažinimo širdies ir kraujagyslių ligų analizė parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką 17%. Tuo pačiu metu sočiųjų riebalų pakeitimas angliavandeniais ar baltymais tokio poveikio neturėjo.

Kita 2015 m. sočiųjų riebalų, palyginti su nesočiaisiais riebalais ir angliavandenių šaltinių, apžvalga, susijusi su koronarinės širdies ligos rizika: numatomas kohortos tyrimas parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas angliavandeniais iš nesmulkintų grūdų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų rūgščių sumažino CVD riziką158. ir atitinkamai 25 proc.

Tačiau net ir griežtų mitybos vadovų nepatariama visiškai pakeisti sočiųjų riebalų polinesočiaisiais riebalais. Be to, kai kurios sočiosios rūgštys turi teigiamą poveikį. Pavyzdžiui, butano rūgštis, esanti svieste, sūryje ir grietinėlėje, yra pagrindinis žarnyno bakterijų metabolitas, pagrindinis žarnyno epitelio ląstelių energijos šaltinis, taip pat turi priešuždegiminį natrio butirato poveikį žmogaus monocitams: stipriai slopina IL. -12 ir didesnis IL-10 gamybos priešuždegiminio poveikio reguliavimas.

Kokie riebalai kenkia sveikatai

2003 m. tyrime Įvairių formų su maistu gaunamų hidrintų riebalų poveikis MTL dalelių dydžiui buvo nustatyta, kad padidėjęs mažo tankio lipoproteinų ("blogojo" cholesterolio) kiekis buvo susijęs su transriebalais.

Jei pakeisite sočiuosius riebalus, palyginti su nesočiaisiais riebalais ir angliavandenių šaltiniais, atsižvelgiant į koronarinės širdies ligos riziką: perspektyvus kohortos tyrimas nuo sočiųjų riebalų iki transriebalų ir angliavandenių iš krakmolingo ir saldaus maisto, jūsų širdies ir kraujagyslių ligų rizika padidėja 1–5%..

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, transriebalai padidina sočiųjų ir transnesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą ir padidina mirtingumo nuo bet kokių priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto riziką: sisteminga stebėjimo tyrimų, susijusių su mirties, išemijos priepuolių ir 2 tipo diabeto rizika, apžvalga ir metaanalizė. …

Kiek riebalų galima valgyti nepakenkiant sveikatai?

Apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau.

1. Sotieji riebalai nekenkia sveikatai, jei neviršijate paros kalorijų normos ir jų gaunate iš sveikų šaltinių: kokybiškų pieno produktų, gyvulinių riebalų.
2. Jei sotieji riebalai gaunami iš sveikų šaltinių, galite pasiekti daugiau nei 10% be jokio poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai (išimtis: jei turite aukštą cholesterolio kiekį).
3. Jei suvartojate daugiau nei 60% angliavandenių, persvarstykite savo mitybą: sumažinkite angliavandenių kiekį ir įpilkite daugiau riebalų – iki 35%, o pusė jų gali būti sočiųjų.
4. Į savo racioną įtraukite daugiau polinesočiųjų riebalų, įskaitant esmines omega-3 ir omega-6 iš augalinių aliejų, riešutų ir žuvies.
5. Venkite transriebalų, kurių per daug yra greitame maiste ir traškučiuose, komerciniuose kepiniuose, sausainiuose, krekeriuose ir margarine. Saugokitės margarino, atidžiai perskaitykite pakuotę, kad nepirktumėte jo vietoj sviesto.