Riebalai: kas tai yra, kodėl jie reikalingi ir ar jų reikia bijoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kad būtum sveikas ir lieknas, kiekvieną dieną reikia valgyti riebiai.

Kas yra riebalai

Riebalai, apskritai, yra grandinės Tiesos apie riebalus: gerieji, blogi ir tarpiniai anglies atomai, sujungti su vandenilio atomais. Už „galvos“driekiasi ilga anglies-vandenilio „uodega“(riebalų rūgštys), kurioje yra kitų medžiagų, pavyzdžiui, deguonies, atomai.

Tipiškoje valgomųjų riebalų (gyvūninių ar augalinių) molekulėje „galva“yra alkoholio glicerinas, o iš karto yra trys „uodegos“– todėl tokie riebalai vadinami trigliceridais.

Jei prisiminsime, kad žmonės yra anglies gyvybės forma (tačiau kaip ir bet kuri kita organinė medžiaga Žemėje), paaiškėja, kad anglis mums ne tik nekenksminga, bet netgi būtina. Taip pat deguonis ir vandenilis, kurie yra valgomųjų riebalų molekulių dalis.

Kodėl jums reikia riebalų

Šie junginiai atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizmo veikloje. Visų pirma, riebalai yra svarbus energijos šaltinis kiekvienai kūno ląstelei.

Kiek kalorijų yra viename grame riebalų, angliavandenių ar baltymų? dvigubai daugiau kilokalorijų (jomis matuojama maisto energinė vertė) nei 1 g baltymų ar angliavandenių.

Štai kodėl mes taip mėgstame riebų maistą. Mūsų protėviams jie buvo raktas į išlikimą. Jei pritrūkus maisto pavyko sugriebti saują riebių riešutų ar gabalėlį mėsos, vadinasi, užtenka energijos išgyventi šaltą naktį, sumedžioti ir palikti palikuonių. O jei reiktų tenkintis uogomis ir graužti liesą paukščio koją, kopuliuotis nebūtų jėgų. Mes visi, net ir besilaikantys griežtos dietos, esame senovės riebių mylėtojų įpėdiniai. Nesąmoningas noras valgyti kaloringą maistą mūsų kraujyje.

Tačiau kūnas turi kitų priežasčių. Tiesa apie riebalus: gerus, blogus ir tarp jų reikalauti riebalų. Pavyzdžiui:

• Riebalai reikalingi ląstelių membranoms kurti – tai gyvybiškai svarbus barjeras, saugantis kiekvieną ląstelę.
• Riebalai sudaro nervinių ląstelių membranas ir atlieka lemiamą vaidmenį perduodant nervinius impulsus: be jų negalėtume judėti ir mąstyti.
• Riebalų dėka susidaro medžiagos, reguliuojančios kraujo krešėjimą, uždegiminių reakcijų intensyvumą, imuniteto darbą ir kt.
• Riebalai: vitaminai A, D ir E nėra virškinami be riebalų, ne veltui jie vadinami riebaluose tirpiais.

Sąrašas tęsiasi. Tačiau yra vienas neginčijamas faktas: riebalai yra būtini. Jei bandysite apsieiti be jų, išsigandęs kūnas padarys viską, ko reikia, kad išsaugotų turimas atsargas. Todėl lieknėti laikantis dietos be riebalų yra kvaila ir itin neefektyvi idėja.

Tačiau riebalai yra skirtingi: skiriasi vienas nuo kito anglies grandinės ilgiu ir forma, taip pat su anglies atomais susijusių vandenilio atomų skaičiumi. Iš pirmo žvilgsnio šie skirtumai gali atrodyti nedideli. Tačiau dėl jų riebalai yra skysti arba kieti ir įvairiai veikia organizmą.

Kas yra riebalai

Vertės organizmui požiūriu šias medžiagas galima suskirstyti į tris tipus: naudingas, kenksmingas ir tarpinį, kiek prieštaringą variantą. Eikime per kiekvieną.

Sotieji riebalai: prieštaringas pasirinkimas

Žodis „sotus“šiuo atveju reiškia vandenilio atomų, supančių kiekvieną anglies atomą, skaičių. Jų yra daug, juose gausu riebalų, todėl yra stabilios kristalinės struktūros.

Dėl to medžiaga neteka, išlaiko kietumą kambario temperatūroje. Klasikiniai maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiai yra taukai, taukai, riebi mėsa, šoninė, dešros, sviestas, grietinė nuo 20%, sūriai, kokosų ir kakavos sviestas.

Ilgą laiką buvo manoma, kad sotieji riebalai yra žalingi – jie esą didina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką. Tačiau tada pasirodė nauji duomenys. Kaip parodė didelio masto tyrimas „Revisiting dietal riebalų gairės“? dalyvaujant daugiau nei 135 tūkstančiams žmonių, pirmiausia į širdį smogia angliavandeniai. Jei sumažinsite jų kiekį maiste, padidindami riebalų procentą, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų net sumažės.

Tačiau svarbu sočiųjų riebalų gauti iš sveikų šaltinių (kokybiškų pieno produktų, gyvulinio maisto) ir neviršyti dienos kalorijų normos, atitinkančios jūsų lytį, amžių, svorį ir fizinį aktyvumą.

Dar geriau, kai dalį sočiųjų riebalų pakeiskite nesočiaisiais riebalais. Šiuo atveju CVD rizika sumažins sočiųjų riebalų kiekį, palyginti su nesočiaisiais riebalais ir angliavandenių šaltiniais, atsižvelgiant į koronarinės širdies ligos riziką: numatomas kohortos tyrimas 15–25%.

Nesotieji riebalai: tikrai tinka jums

Tokiuose junginiuose vandenilio atomų yra nedaug. Todėl nesotieji riebalai yra mažiau stabilūs ir turi skystą išvaizdą.

Maistas, kuriame gausu šių maistinių medžiagų, suteikia jums būtinų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui:

• visi skysti augaliniai aliejai – saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų, sojų pupelių, avokadų ir pan.;
• riešutai: graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir kiti;
• riebios žuvys: lašiša, skumbrė, sardinės.

Nesotieji riebalai mažina tiesą apie riebalus: gerąjį, blogąjį ir tarpinį „blogojo“cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja kraujospūdį, mažina ŠKL riziką ir apskritai turi gerą poveikį medžiagų apykaitai. kad visi organai ir sistemos veiktų taip, kaip.

Transriebalai: tikrai kenksmingi

Transriebalai gaunami iš nesočiųjų riebalų, į juos pridedant vandenilio atomų (šis procesas vadinamas hidrinimu). Dėl to medžiaga iš skysčio tampa kieta, tačiau įgauna struktūrą, kurios žmogaus organizmas tiesiog negali pasisavinti.

Dėl to transriebalai neduoda nė menkiausios naudos: jie nedalyvauja nei vitaminų pasisavime, nei ląstelių membranų gamyboje, nei kituose sveikatai svarbiuose procesuose. Tačiau transriebalai yra dviguba problema, nes jūsų širdies sveikatai kenkia organizmui:

• padidinti „blogojo“cholesterolio kiekį kraujyje;
• padidinti širdies priepuolių ir insulto riziką;
• prisidėti prie diabeto vystymosi;
• tapti lėtinių uždegiminių procesų priežastimi;
• gali sukelti 1997 ir 2003 m. Amerikos diabeto asociacijos sutrikusios gliukozės nevalgius klasifikacijos palyginimas: įtaka sutrikusios gliukozės paplitimui nevalgius, koronarinės širdies ligos rizikos veiksniai ir koronarinė širdies liga sergant bendruomenės medicinos praktika.

Todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia dirbtinai susintetintų riebalų – „mutantų“. Venkite parduotuvės kepinių, greito maisto, šaldytos tešlos (įskaitant picą), sausainių, pyragų ir kavos kremų be pieno.

Kiek tau reikia riebalų

Pakanka, kad gautumėte 20–35% jų Riebalų: ką reikia žinoti kalorijų iš bendro kalorijų kiekio per dieną.

Vidutinis kalorijų kiekis yra 2000 kcal, suaugęs žmogus kasdien turėtų suvalgyti 44–77 g riebalų. Tai norma, kuri leis išlikti sveikiems, aktyviems ir liekniems.

Tuo pačiu metu svarbu sutelkti dėmesį į naudingas rūšis, atsisakyti kenksmingų. Štai kiek ir kokių riebalų Riebalai: Ką reikia žinoti rekomenduoja vartoti:

• Nesotieji riebalai – 20-30% visų kalorijų per dieną. Vidutiniškai tai yra apie 40-60 g.
• Sotieji riebalai – iki 10% visų kalorijų. Riebalai: vyrai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 30 g sočiųjų riebalų per dieną, moterys – ne daugiau kaip 20 g.
• Transriebalai - 0%. Geriausias pasirinkimas yra visiškai nevalgyti transriebalų turinčio maisto. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, stenkitės, kad hidrintų aliejų kiekis savo valgiaraštyje būtų mažesnis nei 2 g Faktai apie transriebalus per dieną (1% viso suvartojamų kalorijų kiekio).