Kaip sudaryti dietą, kad jūsų smegenys būtų tonizuotos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Ištrauka iš neuromokslininkės ir mitybos specialistės Lisos Mosconi, labai išsamiai išnagrinėjusios šią problemą, knygos „Dieta protui“.

Pristatyti prebiotikus

Visų pirma, virškinimo trakto sveikata priklauso nuo reguliaraus prebiotinių ir probiotinių maisto produktų vartojimo.

Šių bakterijoms nekenksmingų angliavandenių yra ne itin saldus, bet tam tikrą saldų poskonį turinčiame maiste, pavyzdžiui, svogūnuose, šparaguose, artišokuose ir varnalėšų šaknyse. Taip pat daug prebiotikų rasite bananuose, česnakuose, avižose ir piene.

Lisa Mosconi

Kai kurie oligosacharidai sulaukia dėmesio ne tik dėl naudingų savybių draugiškam mikrobiomui, bet ir dėl gebėjimo sumažinti cholesterolio kiekį, užkirsti kelią vėžiui ir šalinti toksinus. Tai grybuose esantys beta gliukanai (vis dažniau tiriami reishi ir šitake grybai) ir gliukomananas, kurių gausu alavijo sultyse. Esu didžiulis abiejų gerbėjas, todėl būtinai apie juos išsamiau papasakosiu kituose skyriuose.

Valgykite skaidulų

Be to, ląstelienos turtingas maistas yra būtinas mūsų mikrobiomo gerovei, nes palaiko tinkamą virškinamojo trakto veiklą. Sveikas virškinimas yra raktas, norint laiku atsikratyti atliekų, kenksmingų toksinų ir blogųjų bakterijų – visko, kas gali pažeisti žarnyno florą.

Kryžmažiedžių daržovės, tokios kaip brokoliai, skaidulų turintys vaisiai ir uogos, visų rūšių lapinės daržovės, ankštinės daržovės ir nesaldinti pilno grūdo produktai yra puikūs skaidulų šaltiniai, kuriuos turėtume valgyti reguliariai, kad mūsų žarnynas būtų sveikas.

Lisa Mosconi

Pirkite fermentuotus maisto produktus

Be prebiotikų ir skaidulų, mūsų žarnyno mikrobai godžiai atakuoja probiotinį maistą. Juose yra gyvų bakterijų (probiotikų), kurios, patekusios į virškinamąjį traktą, prisijungia prie mūsų mikrobiologinių gerųjų gretų. Probiotikai natūraliai gaunami fermentuojant maistą, įskaitant pieno fermentaciją, dėl kurios gaunamas jogurtas ir kefyras, tačiau jų taip pat yra raugintuose kopūstuose, pavyzdžiui, kopūstuose. Daugiau konkrečių nurodymų šia tema rasite 12 skyriuje.

Jei įmanoma, nustokite vartoti antibiotikus

Svarbu žinoti ne tik kokius maisto produktus įtraukti į savo racioną, bet ir kokių vengti. Bet koks maistas ar medžiaga, pažeidžianti žarnyno sveikatą (ar tai būtų uždegimas, ar nesandarus žarnynas), taip pat gali pakenkti mūsų mikrobiomui.

užima pirmąją eilutę sąraše „Ginkluotas ir labai pavojingas“. Mikrobiomas labai neigiamai reaguoja į antibiotikų perdozavimą, nes šie vaikinai yra žinomi žudikai ir be atrankos naikina tiek naudingą, tiek kenksmingą florą.

Iki Antrojo pasaulinio karo, kai tokios ligos kaip plaučių uždegimas ar sužeistos infekcijos beveik visada buvo mirtinos, antibiotikai atrodė kaip didelė pergalė. Tačiau tai buvo svarstoma tik tol, kol antibiotikų pamišimas nesukėlė jiems atsparių infekcijų pandemijos. Tuo pačiu metu atsirado papildoma komplikacija dėl šių vaistų sukelto nestabilumo ir žarnyno mikrofloros išsekimo.

Jokiu būdu neskatinu jūsų atsisakyti antibiotikų, kai jums jų reikia. Tačiau daugelis žmonių jais piktnaudžiauja kaip skubios pagalbos priemone arba tiesiog imasi jų bet kuriuo atveju. Taigi, nuolat girdžiu: „Sergu gripu, reikia gerti antibiotikus“. Priešingai populiariems įsitikinimams, taip nėra, nes gripą sukelia ne bakterijos, o virusai. Atminkite, kad daugelis Europos gydytojų rekomenduoja valgyti (arba vartoti probiotikų papildus) prieš antibiotikų vartojimą arba jo metu, kad apsaugotumėte virškinimo traktą ir palaikytumėte mikrobiomą.

Po vaistų, maistas yra antras svarbus veiksnys, turintis įtakos virškinimui. Antibiotikai į organizmą patenka tik sporadiškai, tačiau maistas nuolat veikia žarnyno floros būklę ir sveikatą. Iš visų maisto produktų, kurie neigiamai veikia mikrobiomą, pramoniniu būdu perdirbta mėsa laikoma žalingiausia.

Lisa Mosconi

Tikėkite ar ne, mėsa gali būti pagrindinis pavojingiausių „superbakterijų“šaltinis. Gyvūnai, auginami didžiuliuose ūkiuose, reguliariai prižiūrint gauna mažas antibiotikų dozes, kad būtų išvengta infekcijų, kurios neišvengiamos, kai jie laikomi ankštose ir antisanitarinėse sąlygose. Tiesą sakant, 80% visų parduotų antibiotikų JAV yra perkama gyvuliams, o ne žmonėms! Bėda ta, kad valgydami tokią mėsą gauname ir antibiotikų. Ir dėl to tai sukelia perdozavimą.

Dar blogiau, pusė Jungtinėse Valstijose parduodamos mėsos yra užterštos antibiotikams atspariomis bakterijomis, kurios gali sukelti sunkias per maistą plintančias infekcijas. Remiantis naujausiu JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) tyrimu, antibiotikams atsparių salmonelių ir kampilobakterijų padermių buvo aptikta 81 % pagamintos kalakutienos, 69 % kiaulienos kepsnių, 55 % pramoninės jautienos. % vištienos visoje šalyje. Dar labiau atgrasus yra federaliniai duomenys, pagal kuriuos 87 % visos ištirtos mėsos buvo teigiamos Enterococcus ir Escherichia coli (E. coli) bakterijos. Tai rodo, kad mėsa bent kartą turėjo tiesioginį kontaktą su išmatomis.

Tai tik viena iš daugelio priežasčių, kodėl rekomenduoju valgyti tik natūraliai šertą mėsą, o pieno produktus ir kiaušinius tik iš tų gyvūnų. Ekologiniai standartai draudžia gamintojams naudoti antibiotikus be medicininės indikacijos.

Apriboti perdirbtus maisto produktus

Perdirbtas maistas yra dar viena didelė grėsmė mūsų virškinamajam traktui. Juose gausu ne tik nesveikų (pvz., daug fruktozės turinčio karamelės sirupo ar rafinuoto baltojo cukraus), bet ir emulsiklių, kurie ypač kenkia mikrobiomui.

Emulsikliai yra maisto priedai, gerinantys daugelio maisto produktų tekstūrą, išvaizdą ir išsilaikymą, naudojami beveik visur: nuo ledų gamybos iki kepinių, salotų padažų, padažų ir pieno produktų (taip, net ir mėgstamas „sveikas“migdolų pienas gali būti žalingas jei jame yra emulsiklių).

Lisa Mosconi

Pasirodo, šios medžiagos gali padidinti žarnyno sienelių pralaidumą, todėl kenksmingos bakterijos gali patekti į kraują. Tai savo ruožtu yra kupina kolito ir dirgliosios žarnos sindromo, taip pat medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl kurių atsiranda nutukimas, didelis cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui.

Kitą kartą apsipirkdami atkreipkite dėmesį į mėgstamų fasuotų maisto produktų etiketes: ar sudedamųjų dalių sąraše yra lecitino, polisorbitolių, poliglicerinų, karboksimetilceliuliozės, karagenų, ksantano polimerų, propileno, natrio citrato ir mono- arba bigliceridų? Visa tai yra raudonos vėliavėlės kelyje į optimalų protinį darbą.

Šioje knygoje taip pat sužinosite, kokio lygio mitybos esate dabar, kaip maistas skaidomas į atskiras maistines medžiagas ir ką tiksliai gaminti, kad pasirūpintumėte savo smegenimis.