7 geri įpročiai širdies sveikatai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Širdies ir kraujagyslių ligos yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje. Tačiau pakeisdami gyvenimo būdą galite žymiai sumažinti riziką.

1. Judėti

Judėjimas būtinas širdžiai: stiprina širdies ir kvėpavimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, gerina jautrumą insulinui. Ir, svarbiausia, tai naudinga, kad ir kiek mažai darytumėte. Geriau bent šiek tiek pajudėti, nei visai nejudėti.

Idealus pratimų kiekis per savaitę yra 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų ir 60 minučių jėgos treniruočių.

Aerobinės treniruotės laiką galite pertraukti kaip norite, pavyzdžiui, penkias dienas per savaitę po 30 minučių arba tris kartus po 50 minučių. Ši veikla apima bėgimą, plaukimą, greitą ėjimą, važiavimą dviračiu, krepšinį, tenisą ir net sodininkystę.

Jėgos treniruočių metu reikia treniruoti pagrindines raumenų grupes (kojos, nugara, pečiai, rankos). Norėdami tai padaryti, galite mankštintis su svarmenimis, štanga ar elastine juosta, atlikti pratimus su savo svoriu (pritūpimai ir atsispaudimai, joga). Intensyvūs namų ruošos darbai taip pat tinka.

Nesijaudinkite, jei neatitinkate rekomenduojamų ribų. Bet koks fizinis aktyvumas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jei trūksta laisvo laiko, pažiūrėkite į intensyvias intervalines treniruotes.

2. Stebėkite kraujospūdį

Padidėjęs slėgis (hipertenzija) sukelia mechaninį įtempimą arterijų sienelėms, dėl kurių jos susiaurėja ir sukietėja. O tai padidina kraujo apnašų ir kraujagyslių įtrūkimų riziką, dėl ko gali ištikti insultas. Idealus slėgis yra 120/80. Viršutinė vertė atspindi sistolinį spaudimą – spaudimą širdies plakimo metu. Žemesnis diastolinis slėgis yra ramybės būsenos slėgis.

Padidėjusi hipertenzijos rizika vyresnio amžiaus žmonėms, žmonėms, sergantiems nutukimu, diabetu ir kitomis sunkiomis ligomis, taip pat tiems, kurie vartoja daug alkoholio.

Jei jūsų kraujospūdis viršija 120/80 ribą, galite turėti prehipertenziją. Ir jei jis didesnis nei 140/90, turite visavertę hipertenziją. Kraujospūdis kinta visą dieną, didėja ir mažėja vartojant maistą ir alkoholį, reaguojant į kofeiną ir stresą. Norėdami suprasti, koks yra įprastas slėgis, matuokite jį kelis kartus per dieną.

Norėdami sumažinti kraujospūdį, pabandykite:

• Numesti svorio. Kai turite antsvorio, jūsų širdis turi dirbti sunkiau, kad kraujas varytų kūną.
• Sumažinti alkoholio vartojimą. Vyrai turėtų suvalgyti ne daugiau kaip dvi, o moterys – vieną porciją per dieną.
• Yra mažiau druskos. Druskos kiekis per dieną neturi viršyti penkių gramų. Dauguma žmonių suvartoja dvigubai daugiau.

3. Stebėkite savo cholesterolio kiekį

Cholesterolio kiekį rekomenduojama tikrinti kas 4-6 metus. Tai darydami atkreipkite dėmesį į:

• DTL cholesterolio. Manoma, kad jis naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, jo kiekis turėtų būti didelis.
• MTL cholesterolio. Tai kenkia sveikatai, priežiūros lygis turi būti žemas.
• Trigliceridai. Tai riebalų rūšis, randama kraujyje. Padidėjęs trigliceridų kiekis siejamas su širdies ligomis ir diabetu.

Tinkama mityba gali normalizuoti cholesterolio kiekį. Riebi žuvis, obuoliai, braškės, citrusiniai vaisiai, ankštiniai augalai, daržovės ir linų sėmenys mažina MTL lygį. Riešutai padidina DTL lygį. O kai trigliceridų kiekis yra didelis, geriausia sumažinti tuščių angliavandenių kiekį. Stenkitės iš savo raciono pašalinti cukrų, duoną, makaronus, vaisių sultis ir kitus perdirbtus angliavandenius.

4. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje

Jei nustatomas didelis cukraus kiekis kraujyje, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar neserga cukriniu diabetu. Atminkite, kad keli veiksniai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir turėti įtakos tyrimo rezultatui. Tai miego trūkumas, nutukimas, alkoholio ir kofeino vartojimas, kontracepcija, antidepresantai, peršalimo vaistai, hormoniniai pokyčiai menstruacinio ciklo metu, lėtinis stresas.

Atminkite, kad cukraus kiekį galite išmatuoti tik tada, kai nevalgėte aštuonias valandas.

5. Valgyk teisingai

Visus maisto produktus galima suskirstyti į tris kategorijas: sveiką širdžiai, nesveiką ir neutralų.

Kas ten dažniau

• Augalinis maistas: riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, grūdai.
• Švieži vaisiai ir daržovės.
• Jūros gėrybės, ypač riebi žuvis: lašiša, sardinės, skumbrė.
• Rauginti maisto produktai (jogurtas, kefyras).
• Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus).

Ko vengti

• Cukraus produktai (gazuoti gėrimai, sultys, saldumynai).
• Perdirbti angliavandeniai (pusryčių dribsniai, balta duona, sausainiai, makaronai).
• Mėsos gaminiai (dešra, dešrelės, kumpis, mėsainiai).
• Paruošti produktai, kuriuose yra daug druskos, cukraus, riebalų, konservantų (šaldyti patiekalai, traškučiai, grynuoliai, konservuota sriuba, greitai paruošiami makaronai).

Ką vartoti saikingai

• Sviestas.
• sūris.
• Raudona mėsa.
• Pienas.
• Kiaušiniai.

Viduržemio jūros dieta taip pat naudinga širdžiai. Jo pagrindas yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros gėrybės, vaisiai, paukštiena, ankštiniai augalai ir daržovės. Pasak mokslininkų, tie, kurie laikėsi šios dietos, žymiai rečiau patyrė širdies priepuolius, insultus ir mirtį nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nei tie, kurie laikėsi įprastos neriebios dietos.

6. Stebėkite savo svorį

Riebalų ląstelės gamina medžiagas, kurios didina uždegimą, mažina jautrumą insulinui ir sukelia aterosklerozę (arterijų sukietėjimą). Todėl nenuostabu, kad nutukimas yra viena iš pagrindinių širdies ligų priežasčių. Ypač rizikuoja žmonės, turintys daug visceralinių riebalų. Jis kaupiasi pilvo srityje aplink vidaus organus. Tokie riebalai yra daug pavojingesni nei poodiniai ir juos sunkiau atsikratyti.

Visceralinių riebalų kiekį galima nustatyti naudojant kūno masės indeksą. Jis apskaičiuojamas pagal ūgio ir svorio santykį. Optimalus KMI yra mažesnis nei 25, didesnis rodiklis jau rodo nutukimą.

Tačiau jūs vis tiek negalite visiškai pasikliauti KMI. Žmonės, turintys daug raumenų, gali turėti daugiau nei 25 balus, nepaisant mažo riebalų masės procento. Ir atvirkščiai, galite būti labai lieknas, bet turėti didelį visceralinių riebalų procentą.

Jei žmogus atrodo sveikas, tai dar nereiškia, kad jis tikrai sveikas. Bet kokiu atveju turite pasirūpinti savimi ir atlikti tyrimus.

7. Mesti rūkyti

Rūkymas sukelia emfizemą (per didelį oro kaupimąsi organuose), vėžį, periodontitą ir pažeidžia beveik visus organus. Tai ypač pavojinga širdžiai, nes tabako dūmai pažeidžia kraujagysles. Rūkantiems širdies priepuolio rizika padvigubėja, o insulto – trigubai. Elektroninės cigaretės taip pat padidina širdies ligų riziką.