Kaip maitintis moterims po 40 metų, kad išlaikytų svorį ir sveikatą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Valgymo taisyklės padės išlikti liekniems, energingiems ir sveikiems.

1. Valgykite baltymų turintį maistą

Baltymų naudą vidutinio ir vyresnio amžiaus moterų svoriui patvirtina moksliniai tyrimai. 2011 m. eksperimento metu moterys numetė daugiau riebalų ir priaugo daugiau raumenų masės per 16 savaičių, laikydamosi daug baltymų turinčios dietos (30 % dienos kalorijų iš baltymų), nei besilaikančios mažai baltymų turinčios dietos.

Dietiniai baltymai gerina medžiagų apykaitą ir suteikia sotumo jausmą. Tai reiškia, kad galite numesti svorio arba išlaikyti svorį nejausdami nuolatinio alkio.

Be to, vartojant daugiau baltymų, su amžiumi sumažėja raumenų masė. Tai pagrindinis veiksnys, padedantis apsaugoti organizmą nuo lėtos medžiagų apykaitos ir netgi padidinti raumenų masę jėgos treniruotėmis.

Kiekviename valgyje ar užkandyje turi būti baltymų turintis maistas: vištiena, žuvis, jautiena, tofu, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pienas, varškė, natūralus jogurtas. Daugelis moterų vakarienei ar pusryčiams renkasi valgyti daug baltymų turintį maistą. Tačiau toks paskirstymas dažnai neleidžia suvartoti reikiamo baltymų kiekio per dieną.

Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti baltymų. Pusryčiams valgykite kiaušinienę arba kiaušinienę, užkandžiams – varškę ir jogurtą, pietums – lašišos, vištienos, tofu salotas, o vakarienei – mėsą ar ankštines daržoves.

2. Įpilkite daugiau kalcio

Dietos, kuriose yra daug kalcio, apsaugo nuo su amžiumi susijusių skeleto ligų, tokių kaip osteoporozė, rizikos ir padeda sumažinti svorį bei juosmenį.

Remodeliavimo proceso metu kaulai nuolat naikinami ir atstatomi. Iki 30 metų tai vyksta maždaug tokiu pačiu greičiu, tačiau po šio etapo sunaikinimo greitis pradeda šiek tiek viršyti atsigavimą.

Kalcis padeda palaikyti kaulų atstatymą ir sumažinti kaulų skilimo riziką. Tai ypač svarbu moterims po menopauzės, nes sumažėjus estrogenų kiekiui, sulėtėja kalcio pasisavinimas.

Sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis, suaugusiems žmonėms per dieną reikia suvartoti 1000 mg kalcio. Šis kiekis yra 100 g kietojo sūrio, 800 ml pieno arba kefyro. Taip pat kalcio gausu kai kuriuose riešutuose ir sėklose (migdolai, sezamai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos), žuvis ir jūros gėrybės (sardinės, krabai, krevetės), ankštiniai augalai (pupos, pupelės).

Tačiau vien kalcio nepakanka, nes jo pasisavinimui reikalingas vitaminas D. Geriausi šaltiniai yra silkė, lašiša, skumbrė, menkių kepenėlės, žuvų taukai, kiaušinių tryniai. Mažesniais kiekiais jo yra vištienos, kiaulienos ir jautienos kepenyse, grietinėje ir svieste.

Taip pat vitaminas D sintetinamas žmogaus odoje veikiant saulės spinduliams. Todėl stenkitės dažniau būti saulėje.

3. Gauk pakankamai riebalų

Riebaluose yra daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose, tačiau jie mažina alkį, o tai labai paveikia jūsų porcijų dydį. Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra daug veiksmingesnės svorio metimui nei mažai riebalų turinčios dietos.

Be to, riebalai yra būtini sveikatai palaikyti. Jei turite išsausėjusią odą, turite problemų su sąnariais, sumažėjusi koncentracija ir prislėgta nuotaika, verta pasitikrinti, ar vartojate pakankamai riebalų.

Plačiai paplitusi nuomonė, kad sotieji riebalai kelia grėsmę širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tačiau neseniai Norvegijos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra daug riebalų, kurių pusė buvo sočiųjų, nepadidina širdies ligų rizikos ir lėmė svorio mažėjimą.

Riebalų rūšis nėra tokia svarbi. Daug svarbiau yra produktų, iš kurių juos gaunate, kokybė.

Rinkitės sviestą, riebius pieno produktus ir taukus, venkite pigių konditerijos gaminių ir greito maisto – juose yra transriebalų (hidrintų augalinių aliejų, kurie yra nesveiki).

Taip pat jūsų racione turėtų būti nesočiųjų riebalų omega-3 ir omega-6 iš žuvies ir augalinių aliejų. Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys saugo galvos odą nuo išsausėjimo, palaiko folikulų sveikatą ir apsaugo nuo plaukų slinkimo, taip pat saugo akis ir širdies ir kraujagyslių sistemą.

Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos metant svorį. Samantha L. Logan atliktame tyrime dalyvių bazinė medžiagų apykaita padidėjo 14%, o riebalų oksidacija – 19%, per 12 savaičių vartojant žuvų taukus.

Skirtingai nuo omega-6 riebalų rūgščių, kurių dideli kiekiai yra augaliniuose aliejuose, omega-3 kiekis aliejuje, riešutuose ir sėklose (išskyrus linų sėmenis) yra gana menkas. Todėl, jei retai valgote žuvį, gauti reikiamą 1,1 mg omega-3 per dieną yra gana sunku.

Į savo racioną įtraukite lašišą, skumbrę, tuną ir žuvų taukus. Jie aprūpina organizmą svarbiausiomis omega-3 polinesočiosiomis rūgštimis: eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštimis. Graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys ir kanapių sėklos yra alfa linoleno rūgšties, kuri jūsų organizme virsta EPA ir DHR, šaltiniai. Tačiau šis procesas nėra labai efektyvus, todėl augalinius riebalų šaltinius turėtumėte papildyti žuvų taukais.

Stenkitės į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukti sveikų riebalų.

Tai gali būti du arbatiniai šaukšteliai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, du šaukštai riešutų ar sėklų, pusė avokado.

4. Valgykite daugiau skaidulų ir mažiau cukraus

Angliavandeniai yra būtini organizmui, tačiau norint išlaikyti svorį ir sveikatą, reikia pasirinkti tinkamus angliavandenių šaltinius. Geriausia angliavandenius gauti iš maisto, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, grūdų, daržovių ir vaisių.

Skaidulos mažina blogojo cholesterolio kiekį, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką bei padeda kontroliuoti svorį.

Tuo pačiu metu pageidautina sumažinti perdirbtų maisto produktų: cukraus, saldžių gėrimų, kepinių, baltos duonos, ryžių ir makaronų vartojimą. Šiuose maisto produktuose yra daug daugiau kalorijų nei daržovėse ir vaisiuose, bet mažiau vitaminų ir mineralų. Be to, jie turi aukštą glikemijos indeksą, o cukraus kiekio kraujyje šuoliai po jų vartojimo padidina 2 tipo diabeto riziką.

5. Raskite savo porciją

Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, todėl jums sunkiau išlaikyti svorį vartojant tą patį kalorijų kiekį. Galite pagreitinti medžiagų apykaitą, padidindami aktyvumą arba sumažindami porcijų dydį.

Sotumo stebėjimas yra svarbus veiksnys, kuris leis jums valgyti tiksliai tiek, kiek jums reikia. Stenkitės valgyti be išorinių dirgiklių, tokių kaip televizorius, kalbėjimas ar vairavimas. Stebėkite savo pojūčius ir nustokite valgyti, kai tik pajusite sotumą.

Teks atsikratyti iš darželio išmokto įpročio valgyti viską, kas yra lėkštėje.

Pabandykite išsiaiškinti savo porciją. Atlikite eksperimentą: sudėkite daug maisto į lėkštę, pasverkite kiekį ir valgykite sąmoningai, kruopščiai kramtydami ir stebėdami savo jausmus. Tada pasverkite, kas liko, kad sužinotumėte skirtumą.

Įsigykite tinkamo dydžio indą ir pagal jį nustatykite porcijos dydį. Tiesiog nepamirškite, kad maistas turi būti pilnas.

6. Valgykite visą maistą

Sveikatos apsaugos ministerijos normos numato, kad moterys per dieną suvartoja:

• 58-87 g baltymų;
• 60-102 g riebalų;
• 257-586 g angliavandenių (50-60% dienos kalorijų).

Jei imsite žemiausias šios skalės vertes, gausite 1800 kcal per dieną. Tačiau normos nenurodo amžiaus ir fizinio aktyvumo kiekio, todėl šios vertės negali būti laikomos universaliomis. Pavyzdžiui, jei 40 metų moteris mažai sportuoja, jai gali prireikti 1500 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį.

Galite naršyti pagal JAV nacionalinės akademijos normas:

• 10-35% baltymų;
• 20-35% riebalų;
• 45-65% angliavandenių.

Savo BJU normas galite apskaičiuoti taip:

• Sužinokite savo kasdienį kalorijų kiekį naudodami formules arba naudodami internetinį skaičiuotuvą.
• Apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtų būti baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose. Vidutinės vertės: 22,5% baltymų, 27,5% riebalų, 50% angliavandenių.
• Apskaičiuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį: 1 g baltymų – 4, 1 kcal, 1 g angliavandenių – 4, 1 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal.

Jei nenorite skaičiuoti savo gramų ir kalorijų, pabandykite padalinti lėkštę į trečdalius. Pusę užpildykite daržovėmis: kopūstais, morkomis, brokoliais, paprikomis, cukinijomis, baklažanais ir kitomis daržovėmis, išskyrus bulves. Ketvirtadalį palikite daug baltymų turinčiam maistui, ketvirtadalį – bulvėms, makaronams ir kitiems garnyrams. Visą dieną pridėkite porą arbatinių šaukštelių sveikųjų riebalų ir užkandžiaukite pieno produktais bei vaisiais.