Kas yra išsekimo piltuvėlis ir kaip iš jo išeiti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei neturite pakankamai jėgų net ir paprasčiausiems dalykams, laikas susitvarkyti su savo gyvenimu.

Kaip laiko valdymas įtraukia jus į spąstus

Norėdami viską suspėti, planuojame reikalus, atliekame skirtas užduotis ir stengiamės judėti tikslo link. Taigi patartina daryti įvairius efektyvumo genijus. Pavyzdžiui, verslo ekspertas, lyderių konsultantas Stephenas Covey parašė knygą „Septyni labai efektyvių žmonių įpročiai“ir sukūrė savo laiko valdymo sistemą. Anot jos, reikia nuolat save tobulinti ir daryti tai, kas priartina prie to, ko nori.

Visus neskubius ir nesvarbius darbus geriau pakišti po peiliu, nes tai beprasmis laiko gaišimas.

Daugelis žmonių vadovaujasi tokiais patarimais ir stačia galva pasineria į darbą, o likusių atsisako. Atrodo, toks jau suaugusiųjų gyvenimas: negali tiesiog mesti, išsiskirti ir slėptis nuo problemų. Tačiau toks požiūris yra pavojingas: jis įsiurbia išsekimo piltuvą ir sukelia beviltiškumo jausmą.

Kas yra išsekimo piltuvas ir kaip į jį patekti?

Profesorė Marie Osberg iš Karolinskos universiteto daugiau nei 15 metų tiria Marie Asberg, MD PhD, vyresniąją profesorę, perdegimą darbe. Ji išsiaiškino, kad nuolatinį stresą ir įtampą dėl darbo pareigų galima palyginti su piltuvu, kuris išsunkia energiją, palieka nuovargį ir nepasitenkinimą.

Dažniausiai į išsekimo piltuvėlį patenka patys sąžiningiausi ir atsakingiausi darbuotojai, kurių savigarba priklauso nuo darbo rezultatų. Štai kaip viskas vyksta.

1 žingsnis. Visavertis gyvenimas

Piltuvo kaklelis – visavertis gyvenimas, kai lieka laiko viskam ir pomėgiams. Žmogui patinka eiti į darbą ir susitvarkyti su šeimyniniais įsipareigojimais, susitikti su draugais ir rasti laiko mėgstamai veiklai. Pomėgiai yra pagrindinis dalykas, kuris padeda atsipalaiduoti ir daro gyvenimą pilnaverčiu. Tačiau yra viena problema: tokia veikla mums atrodo nenaudinga.

2 veiksmas. Patekimas į piltuvą

Kažkuriuo momentu atsakomybės padaugėja: mums patikiamos naujos užduotys, užsidega projektas ar ketvirtinė ataskaita. Tam, kad turėtum laiko jį praleisti laiku, reikia kažko atsisakyti. Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą – neskubūs ir nesvarbūs dalykus užbraukti, kaip pataria laiko valdymo ekspertai.

Taigi mes praleidžiame treniruotes, atidedame knygas ir filmus ir nustojame susitikti su draugais. Iš esmės atsisakome pomėgių – to, kas suteikia energijos ir teikia malonumą. Piltuvo skersmuo siaurėja, kaip ir gyvenimo pilnatvė.

3 veiksmas. Priartėjimas prie piltuvo kaklelio

Jei verslo antplūdis buvo laikinas, gyvenimas grįš į įprastas vėžes. Tačiau dažniau problemų nemažėja, todėl atsisakome poilsio ir mažiname miegą. Piltuvėlis dar labiau susiaurėja, ir beveik viskas, kas jame telpa, asocijuojasi su stresu.

Žmogus ugdo neapykantą darbui ir nuolatinį nerimą. Jam tampa sunku atlikti darbo pareigas, o dienos pabaigoje jis jaučiasi išspaustas kaip citrina.

Yra ir kitų simptomų: sumažėjęs kūrybiškumas, susiaurėjęs socialinis ratas, sunku atlikti įprastines užduotis (sąskaitų apmokėjimas, susitarimas su gydytoju), atsisakymas būti fiziškai aktyviam.

4 žingsnis. Išsekimas

Galų gale žmogus atsiduria išsekimo piltuvo dugne – tai ekstremali stadija, artima depresijai. 2004 m. išsekimo sindromas buvo pripažintas liga ir įtrauktas į švedišką Tarptautinės ligų klasifikacijos versiją. Galimi lėtinio streso sukelto išsekimo biomarkeriai – išilginis tyrimas apibrėžiamas taip:

• Psichinė energija pastebimai sumažėja. Jaučia iniciatyvos stoką, ištvermės stoką arba ilgesnį laiką, per kurį atsigauna po psichinio krūvio.
• Simptomai išsivysto dėl streso šešis mėnesius ar ilgiau. Jie trukdo darbui ir socialiniam gyvenimui ir nėra susiję su vaistais ar kitomis ligomis.

• Per dvi savaites atsiranda mažiausiai keturi iš šešių simptomų:

  • sutrikusi koncentracija arba sutrikusi atmintis;
  • sumažėjęs gebėjimas dirbti spaudžiant laikui ir atlikti darbo pareigas;
  • emocinis nestabilumas ir dirglumas;
  • miego sutrikimas;
  • pastebimas nuovargis ar fizinis silpnumas;
  • širdies plakimas, skrandžio ir virškinimo sutrikimai, galvos svaigimas arba padidėjęs jautrumas garsams.

Kaip išeiti iš nuovargio kanalo

Supraskite, kas duoda ir atima energiją

Visas kasdienes užduotis galima suskirstyti į tas, kurios suteikia energijos, ir į tokias, kurios ją atima. Knygos „Mindfulness“autoriai Markas Williamsas ir Denny Penmanas rekomenduoja atlikti eksperimentą: užsirašykite viską, ką darote per dieną, ir pasižymėkite, kaip jaučiatės tą akimirką. Atvejai su pliuso ženklu yra tie, kurie maitina. Su minuso ženklu – vargina ir erzina.

Veiksmai	Suteikti / atimti energiją
Bendravimas su kolegomis	+
Sutarčių pakeitimai	–
Ataskaitos sudarymas	+
Susitikimas	–

Tai leis suprasti, kaip viskas yra dabar. Malonios ir nemalonios veiklos santykis gali būti nevienodas. Pavyzdžiui, valanda šokių pamokos ar 30 minučių bėgimo suteikia tiek energijos, kad visi sunkumai darbe pasimiršta.

Planuokite savo malonumus

Norėdami išeiti ir vėl nepakliūti į piltuvą, turite išlaikyti malonios ir nemalonios veiklos pusiausvyrą. Geriausias būdas tai padaryti – planuoti malonumą. Tai turėtų būti ne tik ketinimai, o aiškūs planai su nurodytu laiku. Pavyzdžiui, kai sportuoji, eini į kiną ir su draugais į barą. Jei suplanavote treniruotę vakare, tuomet be pasiteisinimų: atsikelkite nuo kompiuterio ir išeikite iš darbo.

Pakeiskite savo požiūrį į nemalonius dalykus

Visi turime pareigų, kurių nenorime daryti. Tokia veikla labiau vargina nei kitos ir daro mus nelaimingus. Vieni nemėgsta susitikimų, vieni nemėgsta derybų su klientais, treti – tekstų ir maketų redagavimo. Stengiamės jų vengti ir susierzinti, kai kalbama apie juos. Esant tokiai situacijai, reikia suprasti, kodėl ši darbo dalis mums taip nepatinka, ir pabandyti į situaciją pažvelgti kitaip.

Stenkitės į darbą žiūrėti sąmoningai: darykite tai ne automatiškai, o tarsi pirmą kartą, visavertiškai išgyvendami kiekvieną praleistą minutę.

Pavyzdžiui, jei jaučiatės piktas, pasakykite sau: „Dabar aš pykstu“. Jei įtampa kyla, pajuskite, kaip padažnėja pulsas ir kvėpavimas. Taip nustosite skęsti emocijose, galėsite jas suvokti ir būti mažiau paveikti.

Padarykite pertraukas

Pauzė po sunkaus darbo. Tai padės atsijungti nuo šurmulio, sukaupti mintis ir įsiklausyti į savo kūną. Švedijoje tokios pertraukos – „ficks“– privalomos. Kas dvi valandas po 10-15 minučių darbuotojai geria kavą ir bendrauja neformalioje aplinkoje.

Galite atlikti trumpas meditacijas: 1-2 minutes susikoncentruokite į įkvepiamo ir iškvepiamo oro judėjimą. Tai padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti ypač įtemptomis akimirkomis.

Venkite laiką gaišinančios veiklos

Naršyti socialiniuose tinkluose, skaityti komentarus ir naujienas, dalyvauti beprasmiuose susirėmimuose internete, žaisti žaidimus išmaniuoju telefonu – kai kurios veiklos tyliai atima laiko ir atima energiją. Kontroliuokite situaciją. Užuot vartęs „Facebook“ir žiūrėjęs „YouTube“vakarais, darykite tai, kas suteiks energijos.

Išeiti atostogų

Jei jaučiate, kad negalite išeiti iš piltuvo, viską pristabdykite ir atostogaukite. Svarbu pasikrauti ir atkurti pusiausvyrą.

Galima rasti daugybę pasiteisinimų, kodėl negali to padaryti: „Turiu vaiką, vyrą ir darbą“, „Reikia užbaigti skubų projektą“. Tačiau pabandykite pažvelgti į situaciją kitaip. Galbūt jums trukdo juodas ir baltas mąstymas, prie kurio esate įpratę keisti savo gyvenimą. Pasaulis nesugrius, jei savaitę skirsite tik sau, tačiau tuomet pajusite energijos antplūdį, kuris teigiamai paveiks darbą ir šeiminį gyvenimą.