Kettlebell Treniruotė: 20 pratimų, kurių niekada nebandėte

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei pavargote nuo pagrindinių pratimų su štanga ir hanteliu, išbandykite šią smagią kettlebell treniruotę. 20 pratimų visoms raumenų grupėms padės paįvairinti treniruotes, sumažins kardio jėgos krūvius ir išpumpuos pagrindinius raumenis.

Kaip pasirinkti svorį ir pakartojimų skaičių

Paprastai moterys renkasi virdulius, sveriančius nuo 8 iki 16 kilogramų, o vyrai – nuo 16 iki 32 kilogramų.

Norėdami sužinoti savo svorį, išbandykite penkis vieno pratimo pakartojimus. Jei tai lengva, imkitės didesnių svorių. Jei negalite baigti pratimo, jums reikia mažiau svorio.

Kai pamatai savo svorį, neturėtum su juo daryti visų pratimų. Kai kuriuos iš jų galite atlikti su didesniu svoriu, kitiems prireiks lengvesnių. Patikrinkite savo svorį kiekvienam pratimui atskirai.

Pakartojimų metu sutelkite dėmesį į penkis 10–15 pakartojimų rinkinius. Jei manote, kad galite daugiau, padarykite tai.

Pratimai su virdulio varpeliais

1. Rusiškas sūpynės virdulys

Rusiškos virdulio sūpynės nuo įprastų skiriasi tuo, kad virdulys nekyla virš galvos, o tik šiek tiek virš pečių. Jei nesate susipažinę su šiuo pratimu, geriausia pradėti nuo paprastų rusiškų sūpynių.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai.
• Suimkite virdulį abiem rankomis, šiek tiek pasilenkite į priekį ir padėkite jį tarp kojų.
• Nugara turi likti tiesi be apvalinimo.
• Pasukite virdulį, pakelkite jį iki pečių lygio. Judėjimas prasideda nuo klubų, o ne nuo rankų, o tai suteikia jėgos stumti.
• Nuleiskite virdulį žemyn, vėl apvyniokite tarp kojų ir pakartokite pratimą.

2. Viena ranka siūbuokite virdulį

Šis judėjimas yra panašus į ankstesnį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad dirbate viena ranka.

Sūpynės viena ranka leidžia geriau pumpuoti tikslines raumenų grupes ir tinka tiems, kurie jau yra įvaldę sūpynes dviem rankomis.

3. Kettlebell Row

Šis pratimas padeda gerai suformuoti nugarą. Tai puikiai pakeis sulenktas hantelių eiles. Dėl pasislinkusio virdulio svorio centro pratimas bus šiek tiek sunkesnis.

Pratimų technika

• Paimkite du virdulius ir pasilenkite į priekį tiesia nugara ir šiek tiek sulenktais keliais.
• Pakelkite virdulį iki pilvo. Paskutiniame taške svarmenų rankenos turi būti skrandžio srityje.
• Norėdami traukti svorius, naudokite nugaros raumenis, o ne rankas.
• Alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, neišskėskite jų į šonus.
• Nuleiskite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite.

4. Aštuoni virdulys

Šis pratimas gerai pumpuoja pagrindinius raumenis, taip pat apkrauna rankas ir kojas. Be to, atrodo gana įspūdingai.

Pratimų technika

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir paimkite virdulį į dešinę ranką.
• Sulenkite kelius, šiek tiek pasilenkite į priekį tiesia nugara ir padėkite virdulį tarp kojų kūno lygyje.
• Atitraukite kairę ranką ir paimkite virdulį iš dešinės.
• Perkelkite kairę ranką su virdulio varpeliu į priekį ir patraukite atgal tarp kojų.
• Dešinę ranką atitraukite atgal ir paimkite virdulio varpelį iš kairės.

Atliekant šį pratimą, jūs tarsi apibūdinate aštuonetą aplink kojas, perduodate virdulio kapelą iš rankų į rankas. Iš pradžių gali būti sunku koordinuoti judesius, bet šiek tiek pasipraktikuodami priprasite.

Dėl inercijos pratimas yra pakankamai lengvas, kad galėtumėte pasiimti sunkesnį virdulio variklį. Svarbiausia nesulenkti nugaros, kitaip tai gali neigiamai paveikti apatinę nugaros dalį.

5. Gilūs pritūpimai su virduliais

Šis pratimas padės apkrauti kojas ir sėdmenis. Dėl svėrimo virdulio pavidalu išpuoselėtas formas gausite daug greičiau nei atlikdami pakartojimus be svorio.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikykite virdulį prieš krūtinę.
• Laikykite alkūnes arti kūno.
• Laikydami nugarą tiesiai ir traukdami dubenį atgal, atlikite gilų pritūpimą.
• Pritūpimo apačioje klubo sąnarys turi būti žemiau kelių.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

6. Šuolio pritūpimai

Jei norite labiau apkrauti kojų raumenis ir sukurti sprogstamą jėgą, pabandykite pritūpimą papildyti šuoliukais.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, laikykite virdulį ant ištiestų rankų apačioje.
• Pritūpkite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims arba šiek tiek mažiau.
• Šokite iš pritūpimo ir pakartokite.
• Norėdami apsunkinti pratimą, po kojomis galite padėti blynus ar laiptelius. Tai padės pagilinti pritūpimą, išplėsti judesių diapazoną ir padidinti apkrovą.

7. Įtūpstai su pakeliamais virduliais

Įtūpsų metu treniruojami kojų ir sėdmenų raumenys, o keliant virdulį apkraunama pečiai ir rankos.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, laikykite virdulį sulenkta ranka pečių lygyje, alkūnė prigludusi prie kūno, ranka delnu atsukta į kūną.
• Pasukite į priekį ir tuo pačiu metu pakelkite ranką virdulio varpeliu virš galvos.
• Grįžkite į pradinę padėtį keldami nuleisdami ranką virdulio varpeliu.
• Pakartokite ant kitos kojos.

8. Rusiška garbanė su kettlebell

Pratimas puikiai pumpuoja šerdies raumenis, tačiau jį atlikti gana sunku ir jis turi daugybę kontraindikacijų.

Jo neturėtų atlikti tie, kurie turi silpnai išsivysčiusius tiesiuosius pilvo raumenis, pavergtą krūtinės ląstos stuburą, turintiems nugaros problemų.

Pratimų technika

• Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų gumbų, prispauskite svorį prie kūno ir laikykite jį abiem rankomis, netieskite alkūnių į šonus.
• Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, nuo grindų.
• Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
• Pasukite kūną į dešinę ir į kairę neapvalindami nugaros ir nenuleisdami kojų.

9. Svorio malūnas

Šis pratimas reikalauja tam tikro lankstumo ir gero klubo sąnario judrumo. Jis tuo pat metu ištempia jūsų juosteles ir stiprina šerdį, rankas ir pečius.

Pratimų technika

• Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką ir pakelkite virš galvos.
• Pakreipkite į šoną tiek, kiek leidžia tempimas. Idealiu atveju turėtumėte paliesti koją ranka. Tuo pačiu metu virdulys lieka ištiestoje rankoje viršuje.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

10. Virdulio kėlimas viena ranka gulint

Šis pratimas padės sukurti krūtinę, rankas ir šerdį.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Laikykite virdulį sulenktoje rankoje, petys yra ant grindų, alkūnė prispausta prie kūno, kampas tarp peties ir dilbio 90 laipsnių. Delnas pasuktas į kūną.
• Suspauskite virdulį aukštyn, pasukite alkūnę į šoną, o riešą delnu nukreipkite į pėdas. Kraštutiniame taške svoris yra virš smakro.
• Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį ir pakartokite.

11. Pasukite virdulį aplink save

Tai dar vienas gana efektyvus pratimas, kuris puikiai pumpuoja šerdies ir rankų raumenis.

Pratimų technika

• Atsistokite kojas pečių plotyje, vienoje rankoje paimkite virdulį.
• Padėkite virdulį už nugaros, o kita ranka suimkite už nugaros.
• Ištieskite ranką į priekį, o kita ranka suimkite virdulio variklį.

12. Supamasis virdulys su šoniniais laipteliais

Tai universalus pratimas, kuriame reguliarus virdulio sūpynės derinamas su judėjimu sporto salėje. Puikus kardio užsiėmimas pavargusiems nuo bėgimo takelio.

Pratimų technika

• Atlikite rusišką virdulio siūbavimą. Kai virdulys yra aukščiausiame taške (smakro lygyje), pakelkite dešinę koją į kairę, sujungdami jas.
• Kai virdulys nusileidžia iš viršaus, kaire koja žingsniuokite į šoną, pėdos pečių plotyje.
• Kai virdulys praeis tarp jūsų kojų ir vėl pakils, padėkite dešinę koją prieš kairę ir sujunkite jas.
• Pakartokite šį pratimą vienaip, o paskui kitur. Norint eiti į dešinę, sūpynės metu reikia padėti kairę koją, o kai virdulys nusileidžia, žingsniuoti dešine koja.

13. Deadlift su kettlebell

Šis pratimas puikiai tinka sėdmenų ir šlaunies raumenų siurbimui. Be to, apkrova tenka pagrindiniams raumenims.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir laikykite virdulį abiem rankomis.
• Pakreipkite kūną, patraukite dubenį atgal ir nuleiskite svorį ant grindų.
• Lenkdami laikykite nugarą tiesiai.
• Grįžkite į pradinę padėtį sutraukdami sėdmenis ir pilvo raumenis.
• Pakartokite pratimą.

14. Virdulio kėlimas ant peties

Tai gana sunkus pratimas, todėl pirmiausia išbandykite jį su nedideliu svoriu ir labai atsargiai pridėkite svarų. Teisingai atliekant šį pratimą, apkraunamos kojos, sėdmenys ir nugara.

Pratimų technika

• Padėkite virdulį tarp kojų, tiesia nugara pasilenkite link jo ir viena ranka suimkite virdulį.
• Padėkite virdulį tarp kojų už kūno, įgaudami pagreitį, o tada siūbuodami pakelkite iki pečių lygio, pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į kūną.
• Alkūnė turi būti prigludusi prie kūno, riešas tęsia rankos liniją, be lenkimų. Virdulys tarsi kabo ant griovelio tarp nykščio ir likusių pirštų.
• Nuleiskite svorį taip, kad jis eitų tarp išskėstų kojų, ir vėl pakelkite.

15. Dviejų svarmenų kėlimas aukštyn

Šis pratimas puikiai išpumpuos viršutinę kūno dalį: rankas, nugarą ir pečius. Tai taip pat apima šerdies raumenis.

Pratimų technika

• Paimkite du svarmenis ir meskite juos ant pečių. Alkūnės prigludusios prie kūno, delnai nukreipti vienas į kitą.
• Suspauskite svarmenis aukštyn, pasukite delnus į priekį taip, kad viršutiniame taške svarmenys būtų už rankos.
• Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį pečių lygyje ir pakartokite pratimą.

16. Viena ranka virdulio trūkčiojimas

Tai ne tik jėgos, bet ir kardio pratimas. Jei pasirinksite tinkamą svorį, jau pirmasis komplektas puikiai pakels jūsų pulsą. Be to, pratimas pumpuoja pečių, krūtinės ir šerdies raumenis.

Pratimų technika

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, padėkite virdulį ant grindų tarp kojų.
• Tiesia nugara pasilenkite prie virdulio, traukdami dubenį atgal, suimkite jį viena ranka, o kitą paimkite atgal už nugaros.
• Pastumkite virdulį tarp kojų, šiek tiek pasukdami atgal, tada paduokite į priekį.
• Nubraukite virdulį, traukdami jį per galvą. Delnas žiūri į priekį, svoris yra už rankos.
• Nuleiskite virdulį žemyn, kad jis vėl atsidurtų tarp jūsų kojų, tada pakartokite trūkčiojimą aukštyn.

17. Lenta ant virdulio su pakeliamomis rankomis

Pabandykite apsunkinti ir paįvairinti juostą naudodami virdulio variklį. Šis pratimas pirmiausia lavina pilvo raumenis, o dėl kintamų virdulio pakėlimų apkrauna rankas ir nugarą.

Pratimų technika

• Atsistokite ant lentos laikydami rankas ant virdulio rankenų.
• Pakelkite vieną ranką virdulio varpeliu.
• Keldami virdulį stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, nesukiokite klubų. Idealiu atveju klubai turėtų tvirtai laikytis.
• Svorį traukite nugara, o ne rankomis.
• Nuleiskite virdulį ant grindų ir pakelkite kitą ranką.

18. Turkiško katulio kėlimas

Tai labai įdomus pratimas. Jame gana daug judėjimo, todėl norint išlaikyti pusiausvyrą, tenka labai pasistengti. Su jo pagalba galite apkrauti visus kūno raumenis.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite ranką virš galvos, naudodami virdulį. Jei laikote virdulį dešinėje rankoje, sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant grindų.
• Pakelkite kūną, laikydami virdulį virš galvos, išeikite į sėdmenų tiltą. Atsiremkite į dešinę koją, ištieskite kairę ir ištieskite į šoną.
• Padėkite kairę koją už dešinės kojos ir padėkite ant kelio. Jūs atsidursite virdulio smūgio apačioje.
• Pakilkite iš įtūpso ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami visus žingsnius atvirkštine tvarka: įtūpstas, sėdmenų tiltas, padėtis ant grindų sulenkta koja ir virdulys ištiestoje rankoje.
• Pakartokite pratimą.

19. Kettlebell Dips

Šis pratimas lavina tuos pačius raumenis, kaip ir įprastų atsispaudimų: krūtinės, tricepso, šerdies raumenis. Dėl to, kad rankos yra ne ant grindų, o ant virdulio rankenų, pratimas tampa sunkesnis.

Pratimų technika

• Atsistokite ant atramos gulėdami, uždėkite rankas ant virdulio rankenų.
• Atlikite atsispaudimą, laikydami alkūnes prie kūno.
• Stenkitės įtempti pilvo raumenis ir sėdmenis, kad kūnas būtų tiesus.

20. Atsispaudimai pakeliamomis rankomis

Šis pratimas sujungia du ankstesnius, todėl jis yra dar sunkesnis ir efektyvesnis siurbiant rankas, nugarą ir krūtinę.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, atsiremkite į virdulio rankenas.
• Atlikite atsispaudimą.
• Pakelkite vieną ranką virdulio varpeliu iki juosmens. Laikykite alkūnę prie kūno ir pabandykite traukti virdulį nugaros raumenimis.
• Padėkite ranką su virduliais ant grindų ir pakartokite pratimą kita ranka.