20 itin veiksmingų „Fitball“pratimų jūsų namų treniruotėms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip su fitball pagalba pasiekti puikią formą? Paruošėme 20 pratimų kamuoliukui, kurie padės tapti gražios figūros savininke.

Taigi, ką daryti su šiuo stambiu šokinėjančiu kamuoliu, kuris namuose užima tiek daug vietos?

Tiesą sakant, „fitball“(taip šis kamuoliukas vadinamas) yra puiki priemonė jūsų kūnui palaikyti. Pratimus atliekate siūbuodami, o tai taip pat verčia išlaikyti pusiausvyrą. Ir tai yra papildoma apkrova raumenims.

Beje, pratimus naudojant kamuoliukus sportininkai dažnai atlieka reabilitacijos laikotarpiu po traumų. Taip yra todėl, kad kamuolys padeda sumažinti raumenų ir stuburo įtampą, palyginti su įprasta mankšta.

Prieš pereidami prie treniruočių, nuspręskime, kokio dydžio kamuoliukas jums bus patogus dirbti.

Dauguma kamuoliukų yra trijų dydžių:

• 55 cm - 150–160 cm ūgio;
• 65 cm - 160–170 cm ūgio;
• 75 cm - 170-200 cm ūgio.

Remdamiesi šiuo sąrašu, galite pasirinkti tinkamą. Arba yra kitas patvirtinimo testas, kuris gali padėti nustatyti jums idealų kamuoliuko dydį. Viskas, ko iš jūsų reikalaujama, tai sėdėti prie kamuolio. Jei jūsų šlaunys ir blauzdos sudaro stačią kampą, tada šio kamuoliuko dydis jums tinka.

Atlikdami pratimus, kuriuos aptarsime toliau, nustatykite pakartojimų ir metodų skaičių, atsižvelgdami į jūsų fizinio pasirengimo lygį. Rekomenduojame atlikti 3-5 serijas po 10-20 kiekvieno pratimo pakartojimų. Pradėkite nuo mažo ir tada padidinkite apkrovą.

Pasiruošę? Eik.

Pratimai apatinei kūno daliai

Ši pratimų grupė skirta lavinti pagrindinius kojų raumenis.

1. Pritūpimai virš galvos

Šis pratimas paremtas įprastais pritūpimais, skirtumas tik tas, kad kamuolį virš galvos laikote ištiestomis rankomis.

2. Pritūpimai prie sienos

Atliekant šį pratimą, kamuolys naudojamas nugarai palaikyti. Pratimo metu jis turėtų judėti nuo juosmens iki pečių lygio.

3. Kamuolio suspaudimas klubais

Tai gali atrodyti juokinga, bet pratimas puikiai veikia klubų ir juosmens srities raumenis. Suspauskite kamuolį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite šią poziciją 30-45 sekundes.

Šiam pratimui geriau naudoti mažesnį kamuoliuką nei įprastą.

4. Dubens pakėlimas

Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis statmenai kūnui. Uždėkite blauzdą ir kulną ant kamuolio. Naudokite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Atsidursite svyruojančioje padėtyje, todėl naudokite ištiestas rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Iškvėpkite ir lėtai pritraukite kelius prie klubų, kad pėdos būtų ant kamuolio paviršiaus. Laikykite šią poziciją sekundę, tada įkvėpkite ir ištieskite kojas atgal. Visada laikykite savo klubus ant svorio, kad maksimaliai apkrautumėte sėdmenų raumenis.

5. Pritūpimai laikant kamuolį priešais save

Šis pratimas vienu metu lavina rankų, pilvo ir kojų raumenis.

6. Atsimušimai su kamuoliu

Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų kelias ant grindų neviršija kojos piršto lygio. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti už atramos (pavyzdžiui, kėdės).

7. Atvirkštinė hiperekstenzija

Viršutinės kūno dalies pratimai

Šis pratimų rinkinys lavina rankų ir pečių raumenis.

8. Atsispaudimai

Tai ne tik atsispaudimai, prie kurių galbūt esate pripratę. Tai sudėtinga jų versija, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą.

9. Lenta

Skirtingai nuo įprastos lentos, kuri atliekama ant grindų, ši jos versija dar labiau apkrauna pečius ir rankas. Jei galite, palaikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių.

10. Nugara traška ant kamuolio

Atliekant šį pratimą, rekomenduoju po keliais pasidėti rankšluostį, kad išvengtumėte skausmo.

vienuolika. Hiperekstenzija

Taip, ir tai yra efektyvus pratimas, kurį galima atlikti ant kamuolio.

12. Tricepso lenkimas

13. Smailė

Tai sunkus pratimas. Jį rekomenduojama atlikti jau įgavus tam tikrą fizinę formą.

Pratimai liemeniui

Šis pratimų su kamuoliu rinkinys skirtas kamieno raumenims įtempti.

14. Pratimas apie presą

Viršutinėje padėtyje palaukite, kol suskaičiuosite iki penkių, o tada lėtai nusileiskite. Pakartojimų skaičius yra 6-10, priklausomai nuo jūsų treniruotės.

15. Šokinėjimas ant kamuolio

Nesijaudinkite, tiesiogine prasme jums nereikia bėgioti ant kamuolio, nors šis pratimas taip pat privers jūsų širdį plakti greičiau. Viskas, ko reikia, yra atsisėsti ant kamuolio, nuleisti kulnus ant grindų. Ir tada greitai pakelkite ir nuleiskite kelius, kad šokintumėte kuo aukščiau.

Atsargiai: atliekant šį pratimą naudojami pilvo raumenys, o ne kojų raumenys. Nereikia keltis, tiesiog reikia pakelti kelius.

Stenkitės išlaikyti vidutinį tempą 2–5 minutes. Patikėkite, tai nėra taip paprasta.

16. Kamuolio perkėlimas iš rankų į koją

17. Kelių traukimas į pilvą

Pradinė padėtis kaip ir atsilenkimų metu. Tik užuot sulenkę alkūnes, pakiškite kelius po savimi ir ištieskite kojas atgal.

18. Kelių pakėlimas gulint ant kamuolio

Atliekant šį pratimą, reikia stipriai suspausti kelius, kad kojos neišsiskirtų. Kad išvengtumėte skausmo, suimkite rankšluostį tarp kelių.

19. Pratimas įstrižiesiems liemens raumenims

Sėdėkite tiesiai ant kamuolio. Rankos už galvos. Sujunkite kojas ir nuleiskite kojas ant grindų. Tada tuo pačiu metu pakelkite kojas į dešinę ir pasukite kūną į kairę. Atlikite 12–15 pakartojimų kiekvienai pusei.

20. Su kamuoliu pasilenkia į šoną

Naudinga užbaigti pilvo raumenis tempimu. Padėkite kojas pečių plotyje, laikykite kamuolį virš galvos ir laikykite nugarą tiesiai. Pasilenkite ir nuneškite kamuolį į kairiosios kojos išorę. Lenkdami laikykite nugarą tiesiai. Dar kartą pakelkite kamuolį ir nuleiskite į dešinę pusę.