Kaip ir kodėl pumpuoti įstrižus pilvo raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šią pilvo preso dalį daugelis dažnai pamiršta. Bet veltui.

Kur yra įstrižieji pilvo raumenys

Išoriniai ir vidiniai įstrižai raumenys – tai pilvo sienelės dalys, esančios pilvo šonuose. Jie guli sluoksniais: pirmąjį sluoksnį vaizduoja išoriniai įstrižai pilvo raumenys, po jais yra vidiniai įstrižiniai raumenys.

Kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu – tuo, kuris per odą atrodo kaip „abs kubeliai“– įstrižieji raumenys sukuria apsauginį sluoksnį priekinei pilvo sienai.

Juos sumažinę galime pakreipti ir pasukti korpusą į šoną, arba, atvirkščiai, neleisti jam suktis. Taip pat įstrižieji raumenys padeda fiksuotomis kojomis sulenkti kamieną tiesiai ir, atvirkščiai, pakelti kojas, jei kūnas nejuda.

Kam siūbuoti įstrižus pilvo raumenis

Yra keletas priežasčių, dėl kurių reikia atkreipti dėmesį į šių raumenų lavinimą:

• Apsauga nuo nugaros skausmo … Pilvo raumenys sudaro standų cilindrą, kuris stabilizuoja stuburą ir palaiko jį tokioje padėtyje. Šių raumenų mankšta padeda sumažinti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, susijusių su prasta laikysena ir sėdimu gyvenimo būdu, riziką.
• Efektyvesnis kasdienių motorinių užduočių atlikimas … Kūno raumenų būklė tiesiogiai veikia judėjimo kokybę kasdieniame gyvenime. Siurbdami įstrižus ir kitas kūno dalis galite geriau bėgti, efektyviau kilnoti svorius, stipriau stumti ir traukti.
• Sportinių rezultatų gerinimas … Įstrižieji pilvo raumenys kartu su kitomis kūno dalimis perduoda jėgas iš apatinių galūnių į viršutines ir atvirkščiai. Pavyzdžiui, tarnaujant tenise ir beisbole ar smogiant kovos menuose, raumenų aktyvacija prasideda apatinėse galūnėse, tęsiasi į viršų per liemenį ir baigiasi tik rankų judesiu. Stiprūs pilvo raumenys pagerins jėgos perdavimą, padarys judesius galingesnius ir tikslesnius, o tai naudinga bet kuriame sporte.
• Sužalojimo rizikos mažinimas. Kadangi įstrižieji pilvo raumenys kartu su likusia šerdies dalimi yra atsakingi už stuburo stabilumą ir gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą, jų siurbimas leidžia sumažinti traumų riziką.

Kokius pratimus reikia atlikti norint pumpuoti įstrižus pilvo raumenis

Atliekant dinaminius pratimus gerai suaktyvinami išoriniai įstrižieji pilvo raumenys, o vidiniams labiau tinka statiniai, kai raumenys įsitempia norint išlaikyti padėtį, o ne ją keisti. Todėl, norėdami pumpuoti abu sluoksnius, derinkite dinamiką ir statiką bei periodiškai keiskite pratimus.

Žemiau yra sąrašas judesių, kurie įtraukia tiek išorinius, tiek vidinius įstrižus raumenis ir suteikia jiems pakankamai įtampos, kad padidintų jėgą ir ištvermę.

dviratis

Amerikos pratimų tarybos (ACE) eksperimentas išbandė populiarius pilvo judesius.

Remiantis elektromiografijos (EMG) – dirbančių raumenų elektrinio potencialo sekimo – rezultatais, „dviratis“buvo pripažintas vienu geriausių pratimų įstrižiesiems pilvo raumenims stiprinti. Ir tai nenuostabu, nes apjungia ir dubens pakrypimą atgal, ir kūno lenkimą, ir posūkį į šoną.

Atsigulkite ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir įtempkite abs. Tada uždėkite rankas už galvos, sulenkite kelius ir pritraukite juos arčiau krūtinės.

Pasukite kūną į šoną ir ištieskite alkūnę iki priešingo kelio, o kitą koją ištieskite, bet nedėkite jos ant grindų. Toliau keiskite šonus, gerai pasukite liemenį ir neatleiskite pilvo raumenų įtampos.

Nedėkite rankų ant galvos, kad pernelyg neapkrautumėte kaklo, leiskite tik pirštais liesti pakaušį. Ir nedėkite kojų ant grindų iki komplekto pabaigos.

„Medkirtis“bloko simuliatoriuje

Šio judesio metu jūs ne tik pasukate kūną į šoną, bet ir laikote nuolatinės įtampos pilvo sienelės raumenis, kad blokinio treniruoklio rankena neapverstų jūsų į šoną.

Padėkite blokinio treniruoklio rankeną peties lygyje ir suimkite ją abiem rankomis, užrakintais pirštais. Ženkite žingsnį į šoną, traukdami laidą ir pasukite į šoną. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir įtempkite rankas, laikydami jas kūno šone.

Iškvėpkite ir patraukite bambą link stuburo, kad įtemptumėte pilvo raumenis. Nelenkdami rankų perkelkite blokinio treniruoklio rankenėlę į priešingą šlaunį, tuo pačiu pasukdami kūną į šoną.

Laikykite klubus toliau nuo kūno ir stenkitės kuo labiau sumažinti rankų judėjimą. Koncentruokite tiksliai į kūno pasukimą: pajuskite, kaip šonuose susitraukia raumenys.

Keliai iki pečių pakabinti ant horizontalios juostos

Tas pats eksperimentas, kuriame dalyvavo ACE, pripažino kojų pakėlimą kapitono kėdėje kaip geriausią judesį įstrižiems pilvo raumenims pumpuoti.

Treneris ir kineziologas Jeremy Ethier pasiūlė šiek tiek modifikuoti šį judesį, kad geriau pumpuotų įstrižus raumenis.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, pakreipkite dubenį atgal ir įtraukite į skrandį. Pakelkite sulenktus kelius, kartu pasukite kūną į šoną, tarsi kojomis pasiektumėte vieną petį. Tada švelniai nuleiskite kojas, vėl įtempkite skrandį ir pakartokite judesį kita kryptimi.

Jei negalite ilgai pakabinti ant strypo, galite išbandyti šį pratimą kapitono kėdėje arba gulėdami ant grindų.

Šoninė juosta

Šoninė lenta puikiai tinka tiek išoriniams, tiek vidiniams įstrižiems pilvo raumenims pumpuoti ir dažnai naudojama šių raumenų jėgai įvertinti.

Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, padėkite kojas viena ant kitos. Dešinės rankos dilbį padėkite ant grindų taip, kad alkūnė būtų tvirtai po pečiu. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kūną viena tiesia linija. Ištieskite laisvą ranką aukštyn.

Laikykite savo kūną tiesiai, neleiskite dubens nukristi, o kaklas ir pečiai nesikištų į priekį.

Šoninis kūno laikymas ant GHD

Šis statinis pratimas išjudina jūsų įstrižas net geriau nei šoninė lenta. Ir, skirtingai nei ji, tai nevargina pečių juostos ir viršutinių galūnių.

Tiesa, jam reikia GHD treniruoklio ar suoliuko ir partnerio, kuris palaikytų kojas, kol atliksi.

Atsisėskite ant mašinos ir padėkite kojas po laikikliais. Atsiverskite ant šono ir traukite kūną lygiagrečiai grindims. Patikrinkite, ar kraštai liečia išsikišusį dubens kaulą (klubikaulį), o jei ne, sureguliuokite mašinos ilgį.

Sulenkite rankas ant krūtinės arba ištieskite į priekį, kaip parodyta vaizdo įraše, ir laikykite poziciją. Norėdami apsunkinti judesį, rankose galite laikyti blyną iš juostos.

Lenta

Priekinė lenta yra vienas geriausių pratimų vidinių įstrižų raumenų siurbimui. Norint juos maksimaliai apkrauti, svarbu laikytis dviejų dalykų: nuolat laikyti presą įtemptą ir sukti dubenį.

Atsistokite tiesiai, padėkite dilbius ant grindų, ištieskite kelius. Įtempkite abs ir pakreipkite dubenį atgal. Norėdami geriau suprasti, kaip tai padaryti, įsivaizduokite, kaip traukiate gaktos kaulą link bambos.

Išlaikykite padėtį, nesumažindami pilvo raumenų įtampos. Norėdami padidinti apkrovą, sujunkite pečių ašmenis.

Klubų prailginimo rutulinė lenta

Atliekant šį pratimą teks ne tik išlaikyti pusiausvyrą ant nestabilios atramos, bet ir po vieną kelti kojas, suteikiant raumenims papildomo krūvio.

Atsistokite tiesiai, kojomis ant kūno rengybos kamuolio. Įtempkite abs ir sėdmenis, patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis nenukrenta. Pakaitomis kelkite kojas ir grįžkite ant kamuolio.

„Maišymas“ant kamuolio

Šis judesys atrodo paprastas, tačiau dėl nestabilumo įstrižieji pilvo raumenys – ypač išoriniai – gauna labai gerą apkrovą.

Atsistokite lentoje ant alkūnių, pabrėždami fitneso kamuolį, įtempkite pilvo raumenis ir pasukite dubenį atgal.

Atlikite sukamuosius judesius pečiais nedideliu diapazonu, tarsi ką nors maišydami dideliame katile. Įsitikinkite, kad pečiai nekyla iki ausų, kūnas išlieka lygus, o apatinė nugaros dalis – neutrali.

Bulgarijos svertinis pritūpimas

Paprastai bulgariškas pritūpimas yra naudojamas kojoms ir sėdmenims pumpuoti, tačiau dėl nestabilumo ir atlikimo vienoje kojoje jis puikiai pumpuoja ir įstrižus pilvo raumenis.

Atsistokite nugara į žemą stabilią atramą, pavyzdžiui, suolą ar kėdę. Padėkite vieną koją ant atramos, o ant kitos atlikite pritūpimus. Jei judesio apačioje atraminės kojos kulnas nukrenta nuo grindų, atsitraukite pusę žingsnio toliau nuo atramos.

Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų: tokia padėtis esant apkrovai gali pakenkti kelio sąnariui. Norėdami to išvengti, keldami kelį šiek tiek pasukite į šoną.

Pirmiausia pabandykite judėti be svorio. Jei jaučiatės pasitikintis savimi, išbandykite pritūpimą su hanteliu. Pakelkite svorį taip, kad atliktumėte 15–20 pakartojimų be technikos trūkumų.

Swing virdulys

Kettlebell sūpynės pirmiausia apima sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis, bet taip pat gerai pumpuoja vidinius įstrižus pilvo raumenis.

Pasirinkite tinkamo svorio virdulį ir padėkite jį tarp kojų. Pakreipkite kūną tiesia nugara, abiem rankomis suimkite virdulį ir pastumkite tarp kojų.

Tada staigiu judesiu ištieskite dubens srityje ir pasukite virdulį iki pečių lygio. Leiskite sviediniui nukristi nuo savo svorio, vėl užveskite jį už kūno linijos tarp kojų ir pakartokite siūbavimą.

Tęskite šią dvasią, aktyviai išlenkite nugarą ir įtempkite sėdmenis, siųsdami virdulį į priekį.

Kiek laiko ir kaip dažnai reikia siurbti įstrižus pilvo raumenis?

Dinaminiai pratimai turėtų būti atliekami 3-4 rinkiniais po 10-20 pakartojimų. Rinkdamiesi konkretų skaičių vadovaukitės savo jausmais. Jei priėjimo pabaigoje jaučiate didėjantį skausmą nuo dirbančių raumenų, kiekis parinktas teisingai.

Atlikite statinius pratimus per 3–4 rinkinius po 30–60 sekundžių arba tol, kol atsiras rimtų technikos trūkumų. Pavyzdžiui, kai nebegalite išlaikyti savo kūno svorio lentoje ir, nepaisant jūsų pastangų, apatinė nugaros dalis pradeda griūti.

Kalbant apie pratimų dažnumą, pilvo raumenys yra gana ištvermingi, gerai toleruoja stresą ir greitai atsistato. Todėl per treniruotę galite atlikti vieną įstrižo pilvo pratimą.