5 mitai apie sportą ir kūno rengybą, kuriuos mokslas paneigia

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mes manėme, kad tai taip pat tiesa, kol neperskaitėme tyrimo.

1. Norėdami numesti svorio kažkurioje vietoje, turite jį atsisiųsti

Daugelis žmonių vis dar siurbia pilvo raumenis, kad išlygintų pilvą ir pritūptų, kad kojos būtų lieknesnės. Nors bet koks pratimas yra naudingesnis norint numesti svorio, nei nesportuoti, tačiau vienos zonos pratimai riebalams pašalinti yra visiškai neefektyvus būdas.

Mokslininkai išbandė, ar pilvo pratimai gali kažkaip pakeisti riebalinių ląstelių dydį ant pilvo. Tyrimui jie paėmė dalyvių riebalinio audinio mėginius iš pilvo, nugaros ir sėdmenų, o tada žmonėms suteikė mėnesio mokymo programą.

Eksperimento metu dalyviai sulenkė 5000 pilvo raumenų. Ir niekur nedingo.

Žmonėms nepasikeitė nei svoris, nei bendras riebalų kiekis, nei pilvo reljefas. Ant jo esančios riebalinės ląstelės taip pat liko nepakitusios.

Ir net ne tai, kad lankstymas nėra pats efektyviausias spaudos judesys. Kito eksperimento metu dalyviai atliko septynis skirtingus pilvo raumenų pumpavimo pratimus ir per šešias savaites nepasiekė jokių rezultatų: nesumažėjo svorio, nesumažėjo juosmens apimties ir riebalų apimčių.

Taip pat nenaudinga siūbuoti klubus, bandant juos suploninti. Vieno tyrimo metu trijų mėnesių mankšta viena koja nepadėjo sumažinti kūno riebalų, palyginti su netreniruota galūne. Be to, nors eksperimento metu dalyviai ir sulieknėjo, daugiau riebalų nukrito iš viršutinės kūno dalies, kurios raumenys visiškai negavo apkrovos.

Norint sumažinti klubų ir juosmens apimtį, pašalinti pilvuką, šonus ar papildomą apimtį kitur, reikia išleisti daugiau kalorijų: atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes su pratimais visoms raumenų grupėms, rengti ilgas kardio treniruotes, taip pat jėgos treniruotes su sunkiomis jėgomis. kelių sąnarių judesiai, pavyzdžiui, pritūpimai, traukimai, prisitraukimai ir spaudimai.

Šis pratimas sudegina daug daugiau kalorijų nei nesibaigiantys raukšlės ar pritūpimai ir, skirtingai nei jie, iš tikrųjų padeda numesti svorio.

2. Bėgimas kenkia keliams

Daugelis žmonių vengia bėgioti, nes mano, kad tai kenkia kelių sąnariams. Teoriškai pasikartojantis stresas atsitrenkus į žemę iš tiesų gali pažeisti sąnario struktūras, tačiau praktiškai bėgikai dėl tam tikrų priežasčių kenčia mažiau kelių skausmų nei sėslaus gyvenimo būdo žmonės.

Pavyzdžiui, 28 mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas, ypač bėgimas, nekenkia vidinėms sąnario struktūroms. Ir atvirkščiai, jei tai daroma reguliariai, ji gerina kremzlių sveikatą ir apsaugo nuo osteoartrito daug geriau nei vaikščiojimas ar kiti pratimai.

Bėgikai rečiau kenčia nuo kelių osteoartrito nei sėslaus gyvenimo būdo žmonės. Be to, tai galioja ir ilgas distancijas įveikiantiems sportininkams – tiems, kurių keliai reguliariai patiria labai dideles apkrovas.

Galima sakyti: „Tiesiog tai geros sveikatos žmonės, todėl bėgioja be problemų su keliais“. Tačiau yra ir kitas tyrimas, kuriame atsitiktinai atrinkta daugiau nei 2500 paprastų žmonių, o ne profesionalių bėgikų. Jie buvo stebimi keletą metų ir nustatė, kad bėgime dalyvavę dalyviai rečiau skundėsi kelių skausmais nei tie, kurie nesiskundė. Be to, tyrime dalyvavo ir vyresni žmonės – apie 60 metų, turintys antsvorio (KMI – 28, 5).

Kito eksperimento metu mokslininkai 20 metų stebėjo 50 metų bėgikus ir sveikus, nesportiškus žmones. Pirmieji ne tik gyveno ilgiau, bet ir patyrė mažiau judėjimo problemų.

Atrodo, kad bėgimas yra naudingas net vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems osteoartritu. Aštuonerius metus trukusio tyrimo pabaigoje šį pratimą atlikusiems dalyviams kelius skaudėjo mažiau, o medicininiai tyrimai parodė, kad jų artritas neprogresavo.

Kiti moksliniai darbai rodo, kad bėgimas naudingas ir vidutinio amžiaus žmonėms, turintiems įvairių kelių problemų. Po keturių mėnesių maratono treniruočių programos jų keliai buvo mažiau pažeisti nei tyrimo pradžioje.

Tai nereiškia, kad bėgimas negali sukelti traumų ar skausmo, tačiau dauguma neigiamų bėgimo padarinių atsiranda dėl per didelio naudojimo. Jei pasirinksite tinkamą treniruočių kiekį, tokia veikla nepakenks net skaudamiems keliams.

3. Norint numesti svorio, reikia treniruotis riebalus deginančioje pulso zonoje

Dažnai galima išgirsti, kad norint sulieknėti reikia sportuoti vadinamojoje riebalų deginimo zonoje – 60-70% maksimalaus pulso. Norėdami nustatyti šį intensyvumą, nematuodami širdies plakimo, galite naršyti pagal pojūčius: esant tokiam pulsui, žmogus gali kalbėti nenutraukdamas veiklos ir neuždusdamas.

Kai širdies susitraukimų dažnis yra 130–140 dūžių per minutę, energijai iš tikrųjų sunaudojama daugiau riebalų nei angliavandenių. Tačiau kai širdis įsibėgėja iki 150 dūžių per minutę ar daugiau, organizmas pereina prie gliukozės, kad gautų greitą kurą.

Tačiau reikia turėti omenyje, kad sudegintų kalorijų skaičius reiškia daug daugiau nei jų panaudojimo forma. Jei išnaudosite tam tikrą riebalų kiekį, tačiau energijos balansas išliks teigiamas, angliavandeniai kaupsis riebalų ląstelėse.

Tai veikia ir atvirkščiai: jei treniruositės dideliu intensyvumu ir deginsite angliavandenius, jūsų kūnas suardys jūsų riebalų atsargas ir panaudos jas kurui, kai jums trūksta energijos.

Tokios pat trukmės intensyvios treniruotės yra veiksmingesnės norint numesti svorio nei ramios treniruotės riebalų deginimo zonoje. Pasirinkus pirmą veiklos variantą, išleidžiama daugiau kalorijų, o tai reiškia, kad papildomi kilogramai išnyks greičiau.

Be to, didelio intensyvumo pratimai sukuria deguonies poreikį, kuris leidžia sudeginti papildomas kalorijas net ir baigus treniruotę, taip pat padeda greitai atsikratyti visceralinių riebalų, kurie kaupiasi pilvo srityje ir didina pavojingų ligų riziką.

4. „Vilko“apetitas po treniruotės blokuos visas prarastas kalorijas

Šiame teiginyje yra dalis tiesos, tačiau ne bet koks fizinis aktyvumas padidina alkio jausmą ir verčia pulti prie maisto. Viskas priklauso nuo jų tipo, intensyvumo ir konkretaus žmogaus savybių.

Pavyzdžiui, jėgos treniruotės nedidina alkio ir nepriverčia žmonių valgyti daugiau nei įprastai. Tai galioja tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems.

Mankštinantis su svoriais hormonų, atsakingų už apetitą ir sotumą, lygis nekeičiamas. Be to, jie padidina testosterono gamybą ir padidina jautrumą insulinui, o tai naudinga mažinant riebalus ir kontroliuojant svorį.

Kalbant apie aerobikos pratimus, tai nėra taip paprasta. Kai kuriuose tyrimuose mankšta neturėjo įtakos apetitui ar porcijos dydžiui ar net slopino alkį po treniruotės. Kiti moksliniai darbai įrodo priešingai. Tiesa, tai visų pirma taikoma pradedantiesiems.

Nepratę prie fizinio aktyvumo žmonės po sunkios mankštos išties gali valgyti daugiau ir rinktis kaloringesnį maistą.

Mokslininkai teigia, kad taip yra dėl maistinių medžiagų naudojimo treniruočių metu pobūdžio. Vienas tyrimas parodė, kad kuo daugiau angliavandenių organizmas sudegina fizinio krūvio metu, tuo didesnė porcija po treniruotės.

Aerobinių pratimų metu pradedantieji daugiausia vartoja angliavandenius, o treniruojantis jų organizmas pereina prie riebalų. Ši teorija koreliuoja su kitu tyrimu, kuriame moterys po didelio intensyvumo treniruotės padidino savo maisto porciją tiek, kad visiškai sutapo sudegintų kalorijų dydžiu.

Galbūt tai vėlgi dėl maistinių medžiagų naudojimo aktyvumo metu: kuo didesnis pratimų intensyvumas, tuo daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų organizmas sudegina. Tame pačiame tyrime buvo kita grupė moterų, kurios mankštinosi žemu intensyvumu. Po treniruotės jų suvartojamų kalorijų kiekis nepadidėjo.

Tuo pačiu metu kiti tyrimai rodo, kad pratimai vis dar turi gerą poveikį valgymo elgsenai. Pavyzdžiui, 60 minučių treniruotė gali padėti perpus sumažinti persivalgymo riziką vėliau per dieną, palyginti su neaktyvumu.

Kas 10 minučių mankštos sumažina riziką persivalgyti po jo 1 proc. Be to, lengvas aktyvumas geriau apsaugo nuo persivalgymo nei intensyvesnis fizinis krūvis.

Taip pat keli tyrimai iš karto patvirtina, kad mankšta ryte padeda, kontroliuoja apetitą ir renkasi sveikesnį maistą dienos metu.

Galima daryti išvadą, kad nagrinėjamas mitas turi pagrindo, tačiau toli gražu ne visoms sąlygoms tinka:

• Fizinis aktyvumas gali padidinti jūsų apetitą, jei esate pradedantysis ir (arba) sportuojate intensyviai.
• Jėgos treniruotės, žemo intensyvumo aerobikos programos ir rytiniai pratimai nepadidina suvartojamų kalorijų, nepaisant lyties ir treniruotės būklės.

5. Jei raumenų neskauda, jie neauga

Per didelis naudojimas gali pažeisti raumenų skaidulas ir sukelti uždegimą ir skausmą 48–72 valandas po treniruotės. Ši būklė vadinama uždelstu raumenų skausmu arba gerklės skausmu.

Kai kurie žmonės mano, kad šis skausmas yra augimo rodiklis ir mano, kad jei skausmas nepasireiškė, mokymas buvo neveiksmingas. Tai iš esmės neteisinga: kad raumuo augtų, jo skaiduloms reikia mechaninio įtempimo, kuris atsiranda atliekant jėgos pratimus.

Ląstelės membranoje esantys receptoriai į tai reaguoja ir sukelia molekulinių reakcijų grandinę, kuri baigiasi padidėjusia raumenų baltymų sinteze. Šis baltymas naudojamas raumenų skaiduloms formuoti, o tai reiškia raumenų tūrio augimą.

Norint pradėti reakcijų grandinę, mechaninis įtempis turi būti reikšmingas, bet nebūtinai per didelis, o tai gali sukelti skaidulų pažeidimą ir dispepsiją.

Baltymų sintezė didėja be skausmo – ir būtent tokiomis sąlygomis pastebimas intensyviausias raumenų augimas.

Be to, esant dideliam raumenų skaidulų pažeidimui, pavyzdžiui, esant dideliam ekscentriniam krūviui, gali net prarasti raumenų masę. Jau nekalbant apie tai, kad esant tokiam skausmui, jūs negalėsite veiksmingai įsitraukti ir iš naujo stimuliuoti baltymų sintezę, kol uždegimas nesumažės.

Tai pasitvirtina ir praktika: esant vienodoms apkrovoms, priaugtos raumenų masės procentas nesiskiria priklausomai nuo to, ar žmonės kentė uždelstus raumenų skausmus, ar jo visai nepatyrė.