Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Turiu draugą – etaloninį spuogelį. Kartą mano akivaizdoje jis suvalgė du didelius skanėstus. Tuo momentu. Jis nuoširdžiai nori pasveikti. Vaikšto ant horizontalių strypų, dirba namuose su štanga, kiša į save maistą vos ne iki pykinimo. Rezultatas yra, bet minimalus. Taip pat yra keletas žmonių, kuriuos pažįstate, tiesa? Jiems pavydi. Jie valgo ką nori ir kiek nori, o štai mes užspringstame morkomis ir skaičiuojame kalorijas. Tiesą sakant, nėra ko pavydėti.

Ką iš tikrųjų reiškia „per plonas“?

Moksliniu požiūriu būti be reikalo lieknam reiškia per mažą svorį. Tai atitinka kūno masės indeksą () žemiau 18,5.

KMI yra lygus žmogaus svoriui kilogramais, padalintam iš jo ūgio metrais kvadrato. Pavyzdžiui, mano ūgis – 1,84 metro, o svoris – 107 kilogramai. KMI yra 31, o tai reiškia, kad turiu pirmojo laipsnio nutukimą.

Kaip suprantate, kuo mažesnis KMI, tuo didesnė žmogaus masė. Formulė yra labai primityvi ir neatsižvelgiama į kokybinę šių kilogramų sudėtį. Jei su sportu nedraugaujate ir sveriate centnerį su centu, tada viskas liūdna. Jei su ta pačia mase spaudžiate nuo krūtinės pusantro savo svorio, tai visai kita istorija.

Mažos masės atveju KMI yra labiau orientacinis. Nesvarbu, ar tai riebalai, ar raumenys. Neturi nei vieno, nei kito.

Remiantis amerikiečių tyrimais, tik 1% vyrų turi per mažą svorį. Tarp moterų šis skaičius siekia 2,4 proc. Tačiau lytis šiuo atveju neturi reikšmės, nes sveikatos problemų dėl kūno svorio stokos gali kilti kiekvienam.

Nepakankamo svorio įtaka sveikatai

Apkūnių žmonių problemos akivaizdžios, apie jas žino visi. Liekni žmonės, išskyrus akivaizdaus išvaizdos sergamumo atvejus, atrodo sveiki, tačiau moksliniai tyrimai rodo kitokį vaizdą.

Dėl nepakankamo svorio priešlaikinės mirties rizika vyrams yra 140%, o moterims - 100%. Atsižvelgiant į tai, nutukimas su 50 procentų padidėjusia ankstyvos mirties rizika atrodo kaip paprastas negalavimas.

Sunku patikėti, bet per mažas svoris yra pavojingesnis nei nutukimas.

Skirtingi tyrimo metodai duoda skirtingus duomenis. Kitas tyrimas neparodė padidėjusios priešlaikinės mirties rizikos moterims dėl per mažo svorio, tačiau akivaizdu, kad tai yra vyrams. Bet kokiu atveju vyrams nereikia per didelio lieknumo.

„Priešlaikės mirties rizika“yra gana abstraktus terminas. Kalbant konkrečiau, verta paminėti, kad kūno svorio trūkumas provokuoja imuninės sistemos veiklos pablogėjimą, lūžius, didina infekcijų patekimo į organizmą riziką, skatina osteoporozės, su amžiumi susijusių raumenų atrofijos, demencijos vystymąsi., taip pat sukelia vaisingumo problemų (tyrimai,,,,).

Kas gali sukelti per mažą svorį

Ne tik genai ir paveldimumas. Kartais tai yra labai specifinė liga, apie kurią žmogus nežino.

• Valgymo sutrikimai. Tai apima nervinę anoreksiją – tyčinį žmogaus norą kiek įmanoma numesti svorio.
• Skydliaukės problemos. Hipertiroidizmas – pernelyg aktyvi skydliaukė – gali sukelti nesveiką svorio metimą.
• Celiakija, dar vadinama celiakija, yra ūminė glitimo netoleravimo forma.
• 1 tipo cukrinis diabetas.
• Vėžys.
• Infekcijos.

Aukščiau išvardintos problemos savaime neišnyks, o savigyda dar labiau pakenks. Todėl pirmas ir pagrindinis patarimas žmogui, kenčiančiam nuo per mažo svorio, yra apsilankymas pas gydytoją, ypač jei svorio kritimo požymiai atsirado nuo tam tikro momento ir anksčiau netrukdė.

Teisingas požiūris į maistą

Tikriausiai yra daugiau? Tai patikimiausias būdas, tačiau neapgalvotas pasisotinimas saldžiais gėrimais, prisigėrus kilogramų pyragų su tešla – sveikatos pakenkimas garantuotas. Išoriškai sveiki žmonės, be svorio nukrypimų, suserga siaubingomis diagnozėmis, kurios dažniausiai būna sunkių nutukimo formų palydovės. Viskas dėl prasto maisto.

Tezę „yra daugiau“reikia konkretizuoti.„Yra ir daugiau sveiko maisto“. Taip geriau.

Tačiau net ir valgant išskirtinai sveiką maistą, reikia pagalvoti apie galutinį rezultatą. Mažai tikėtina, kad norite tapti tiesiog storu. O pati sąvoka „sveikieji riebalai“kažkaip nelabai telpa į galvą.

Priaugti masę vienaip ar kitaip reiškia ir riebalinio, ir raumenų audinio kaupimąsi, todėl vien maistu problemos išspręsti nepavyks. Dar reikia susidraugauti su sportu, bet apie tai vėliau.

Kalorijų perteklius

Pagrindinis masės padidėjimo dėsnis yra kalorijų perteklius. Gaukite daugiau kalorijų nei sudeginate. Jei nepaisysite šio pagrindo, visos kitos pastangos bus bergždžios.

Labai lengva rasti tašką, per kurį peržengsite kalorijų perteklių. Iš pradžių jums nereikia nieko, išskyrus maistą, svorį ir kantrybę.

Kasdien reikia valgyti daugiau nei vakar.

Nepersistenkite per daug. Po kurio laiko pastebėsite, kad kūno svorio grafikas lėtai, bet užtikrintai kilo aukštyn. Tai reiškia, kad pasiekėte kalorijų perteklių.

Dabar reikia atsiversti kalorijų skaičiuoklę ir sužinoti skaitinę dienos kalorijų vertę, nuo kurios jūsų kūnas pradėjo priaugti svorio. Tiesiog pridėkite visko, ką valgote per dieną, kalorijų kiekį. Remdamiesi šiais duomenimis, galite laisvai keisti savo mitybą, sutelkdami dėmesį į bendrą kalorijų kiekį.

Jei masės augimas nesustojo, nėra prasmės toliau labai didinti kalorijų kiekį. 300-500 kcal pertekliaus pakanka pastoviam, lėtam masės augimui. Su 700-1000 kcal pertekliumi atsigausite daug greičiau.

Šiame etape daug svarbiau įtikinti save, kad toks požiūris į mitybą ateityje taps jūsų norma. Iš esmės požiūrį į maistą teks keisti visą likusį gyvenimą. Psichologiškai tai sunku, tačiau naujo požiūrio į valgymą nepavertus įpročiu, viskas, kas buvo pasiekta, neišvengiamai bus prarasta.

Baltymas

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga. Statybinė medžiaga jūsų kūnui ir ypač. Kad ir kaip eksperimentuotumėte su meniu, svarbu laikytis baltymų normos. Deja, baltymai ne tik reikalingiausi, bet ir labai. Su padidintu baltymų kiekiu dietoje pasieksite savo kalorijų kiekį, tačiau nėra kito būdo pasiekti norimą rezultatą.

Augant svoriui per dieną jūsų baltymų norma bus tokia kaip ir sportininkų – nuo 1,5 iki 2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio.

Maistas, kuriame gausu baltymų, visada yra brangiausias, bet skanus. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, ankštinės daržovės, riešutai. Štai tavo geriausi draugai. Yra vienas įsilaužimas, kad būtų lengviau pasiekti norimą kasdienį baltymų kiekį. Tai kokybiška sportinė mityba. Tai taip pat brangu, bet išrūgos ar multis tarp valgių ir kazeinas prieš miegą suteiks jums labai malonią premiją. Bet kokiu atveju prie sportinės mitybos ateisite pradėję sportuoti, tačiau šį įdomų pasaulį galite pažinti kiek anksčiau.

Angliavandeniai, riebalai, valgymų skaičius

Niekuo neapsiribokite. Puiki svorio augimo savybė – visiška laisvė renkantis maistą, jei tik jis sveikas. Neklausykite pamišusių žmonių, kalbančių apie gyvulinių riebalų pavojų. Esame visaėdžiai, mums reikia visų riebalų – ir gyvulinių, ir augalinių. Ir sudėtingų angliavandenių. Daug sudėtingų angliavandenių.

Pabandykite padidinti savo mitybą iki 4 gramų sudėtingų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Sunkus, bet tikras. Be to, skaniai išvirta košė yra labai kieta.

Turėtumėte draugauti su dribsniais, makaronais, bulvėmis ir duona.

Ir čia taip pat yra sporto mitybos įsilaužimas - gaineriai. Apie juos daug parašyta specializuotose svetainėse.

Patiekalai labai paprasti. Kuo dažniau tuo geriau. Valgykite mažiausiai tris kartus per dieną, o tarp jų - kaloringus užkandžius.

Kaloringas maistas ir papildai

Jei neturite pakankamai apetito, imsite ieškoti kaloringiausių maisto produktų. Yra rizika nukristi prie greito maisto. Tiesą sakant, yra alternatyvų. Daug kaloringesnis ir labai sveikas.

Kaloringas maistas – tai maistas, kurio energetinės vertės ir svorio/tūrio santykis didžiausias. Toks maistas užima mažai vietos skrandyje ir jį lengviau valgyti.

• Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai).
• Džiovinti vaisiai.
• Riebus pieno produktai.
• Augalinis aliejus (alyvuogių ir avokadų aliejus).
• Grūdai.
• Riebi mėsa.
• Bulvė.
• Juodasis šokoladas.
• Avokadas.
• Riešutų sviestas.

Deja, noras maksimaliai padidinti dietos kalorijų kiekį privers jus apsiriboti daržovėmis, tačiau jokiu būdu jų visiškai neatsisakykite.

Rinkdamiesi vaisius stenkitės atkreipti dėmesį į tuos, kuriuos reikia mažiau kramtyti.

Šiek tiek daugiau apie maistą

• Valgyti daugiau yra lengviau, jei valgote dažniau.
• Negerkite prieš valgį, palikite vietos maistui.
• Ištroškęs? Išbandykite pieną, o ne vandenį.
• Kuo didesnė lėkštė, tuo mažiau joje atsiranda maisto.
• Kava skaniau su grietinėle.

Jėgos sportas

Kalorijų perteklius leidžia priaugti masės. Vienintelis klausimas, kur norite pamatyti šiuos kilogramus. Šonuose ar raumenyse? Jei jums patinka pastarasis, sveiki atvykę į lieknųjų sporto pasaulį.

Sportas, kad ir kaip jaustumeisi, yra vienodai svarbus veiksnys norint tinkamai priaugti masės. Pakanka pasakyti, kad sportas labai padidina jūsų apetitą ir jūs tikrai norite išmokti valgyti daugiau.

Pirmiausia einame pas gydytoją ir įsitikiname, kad nėra rimtų kliūčių sportuoti. Niekas neverčia tavęs mušti rekordų iš karto. Jėgos sportas yra matuojamas progresas.

Darysite mažiau serijų ir pakartojimų, bet naudosite daugiau svorių.

Natūralu, kad kardio treniruotės neturėtų būti pamirštos, tačiau jūsų atveju akcentas bus jėgos treniruotės. Kardio treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas kalorijų deginimui, todėl nereikia eikvoti energijos.

Jei leidžia lėšos, pirmiausia geriau kreiptis į profesionalų trenerį. Jis paaiškins ir parodys pagrindus, o laikui bėgant jūs pats pradėsite viską suprasti.