Kodėl mūsų organizmui reikia antioksidantų ir kaip jų gauti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nevartokite per daug vaistinės papildų. Norėdami pratęsti jaunystę ir sveikatą, geriau atkreipkite dėmesį į šiuos 60 produktų.

Kodėl reikalingi antioksidantai?

Antioksidantai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų – reaktyviųjų deguonies rūšių. Laisvasis radikalas yra molekulė, turinti nesuporuotą elektroną, dėl kurio jis paima elektroną iš kitų molekulių. Jį atimdamas laisvasis radikalas neutralizuojasi pats, bet tuo pačiu susidaro ir kiti laisvieji radikalai, ir labai greitai, iki 1000 reakcijų per sekundę.

Laisvieji radikalai nuolat atsiranda organizme panaudojant deguonį, susidaro kovojant su infekcijomis, virusais, antigenais ir toksinais. Jų kiekis gali padidinti intensyvų fizinį krūvį, lėtinius uždegimus, infekciją, alergiją ir kenksmingas medžiagas: cigarečių dūmus, pesticidus, insekticidus ir kt.

Laisvieji radikalai naikina kūno ląsteles, sukelia senėjimą, širdies ir kraujagyslių ligas, kataraktą, smegenų disfunkciją ir kt. Laimei, mūsų kūnas ginasi antioksidantais. Šios medžiagos neutralizuoja laisvuosius radikalus, kol jie atakuoja ląsteles.

Kiek antioksidantų reikia organizmui?

Kadangi, be kita ko, virškinant maistą susidaro reaktyviosios deguonies rūšys, jūsų antioksidantų apsauga sumažėja iškart po valgio. Todėl maistinių medžiagų turi būti pridedama prie kiekvieno valgio, atsižvelgiant į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Žemiau pateikiamas Arkanzaso kūdikių maisto centro profesoriaus Ronaldo Prioro tyrimo grafikas.

Sutelkite dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį. Vyrai per dieną vidutiniškai suvartoja apie 2500 kcal, o moterys – 1800-2000 kcal. Pasirodo, vyrams per dieną reikia pridėti 11 mmol antioksidantų, o moterims – 8 mmol.

Per dieną žmogus turi suvartoti 8-11 mmol antioksidantų.

Ir nors žalingi įpročiai, alinančios treniruotės ir prastos aplinkos sąlygos didina organizmo antioksidantų poreikį, juos reikia vartoti atsargiai, ypač papildų pavidalu. Didelis beta karotino kiekis padidina rūkančiųjų plaučių vėžio riziką, o didelės vitamino E dozės gali sukelti prostatos vėžį ir insultą.

Norėdami išlaikyti sveikatą ir išvengti neigiamų pasekmių, negalite susikoncentruoti tik į vieną antioksidantų rūšį, turite juos gauti komplekse. Šios medžiagos veikia kaip komanda, ir kuo daugiau žaidėjų, tuo geriau jos veikia.

Maisto produktai, turintys daug antioksidantų

Patogumui visus produktus suskirstėme į kategorijas. Vertės paimtos iš 2009 m. Norvegijos mokslininkų atlikto tyrimo.

Uogos

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Erškėtuogės šviežios	12–34
Juodieji serbentai	5, 5–9
Mėlynė	7–8, 5
Gervuogė	3, 8–6
Bruknė	5
Spanguolė	3
Avietės	2–3
Mėlynė	1–3
Braškių	1, 85–2

Gėrimai

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Kava	2–3
raudonas vynas	2–3
Žalioji arbata	1–2
Vynuogių sultys	0, 69–1, 74

Saldumynai

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Tamsus šokoladas su 68-70% kakavos	7–14
Granola batonėliai	0, 4–0, 8

Vaisiai

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Granatas	1, 76–9, 05 (su membranomis)
Alyvuogės be kauliukų	2–3
Juodosios vynuogės	0, 79–2, 42
Slyva	0, 8–1, 42
Ananasas	1–1, 36
Oranžinė	1, 08
Kiwi	1, 02
Citrina	1, 02

Džiovinti vaisiai

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Džiovinti obuoliai	1, 86–6, 07
Džiovintos vyšnios	4, 05
Džiovinti abrikosai	1, 32–4, 67
Slyvos	1, 95–3, 70
Džiovintos figos	0, 75–1, 83
Razinos	0, 91–1, 14

Žolelės ir prieskoniai

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Gvazdikas	125–465
Cinamonas	17-139 (meksikiečių)
Pipirmėtės, džiovinti lapai	160
Džiovintas raudonėlis	40–96
Džiovintas rozmarinas	35–66
Džiovinti čiobreliai (čiobreliai)	42–63
Šafranas	27–61
Šalavijas	34–58
Estragonas	44
Muskato riešutas	20–43
Džiovintas bazilikas	9–30
Džiovintas imbieras	11–24
Karis	4–14
Čilė	2–12
Džiovintas česnakas	2, 5–11
Zira	2–11
Juodasis pipiras	4–8
Kajano pipirai	4–5
Kmynai	3–4

Daržovės

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Artišokai, virti arba mikrobangų krosnelėje	3–4
Raudonasis kopūstas	2, 15
Špinatai, šaldyti ir virti mikrobangų krosnelėje	1, 10–1, 35
Briuselio kopūstai	0, 74–1, 33
paprika	0, 91–1, 24
Brokoliai	0, 25–1
Raudonasis svogūnas	0, 71

Riešutai ir sėklos

vardas	Antioksidantų kiekis, mmol 100 gramų
Riešutas su plėvelėmis	13–33, 3
Pekano	7, 31–10, 62
Saulėgrąžų sėklos	5, 3–7, 5
Pistacijos	1–4, 28
Skrudinti žemės riešutai su odele	1, 97

Kepinius ir saldumynus keiskite džiovintais vaisiais ir uogomis, į savo racioną įtraukite daugiau šviežių daržovių, prieskonių ir riešutų, žaliosios arbatos.

Tokiu atveju laisvuosius radikalus, atsirandančius įsisavinant angliavandenius, pašalins antioksidantai ir išvengsite oksidacinio streso, o kartu ir daugelio pavojingų ligų.