Kam mūsų organizmui reikia skaidulų, jei jis jų nevirškina?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Daugelis tų, kurie rimtai žiūri į savo mitybą, atidžiai apskaičiuoja baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, stebėdami teisingą jų santykį. Tačiau ne visi žino apie skaidulų svarbą normaliam virškinimui ir bendrai sveikatai. Mes užpildome šią spragą.

Kas yra pluoštas

Skaidulos yra maistinės skaidulos. Paprasčiausiai – augalų ląstelių sienelės ir sudėtiniai angliavandeniai, esantys šių ląstelių viduje. Jį sudaro polisacharidai - tai sudėtingos angliavandenių formos.

Kaip žinome, norint gauti energijos, mums reikia angliavandenių. Tačiau polisacharidai, sudarantys skaidulą, mes nesuvirškiname ir nesuskaidome į paprastus angliavandenius, tai yra, jie netinka mums tarnauti kaip „kuras“. Jie turi skirtingą užduotį, bet ir svarbią.

Yra dviejų tipų pluoštas:

• Tirpus – susideda iš polisacharidų, kurie yra augalų ląstelių viduje ir neleidžia joms išdžiūti. Jo yra vaisiuose, daržovėse, grūduose ir pupelėse.
• Netirpus – susideda iš polisacharidų, kurie sudaro augalų ląsteles. Jo ypač gausu nesmulkintuose grūduose, tačiau jo yra ir kituose augaliniuose maisto produktuose.

Iš šių dviejų rūšių medžiagų susideda vadinamosios maistinės skaidulos – ta, kurią turėtume vartoti. Jį galima gauti su maistu arba kaip priedą. Pavyzdžiui, tokie kaip . Jame iš karto yra dviejų rūšių skaidulų, gaunamų iš grūdų, daržovių ir vaisių. Jų skonis taip pat panašus į apelsinų kremą.

Kodėl mums reikia skaidulų

Pirma, dėl žarnyno sveikatos. Netirpios skaidulos nėra virškinamos, didina išmatų tūrį – jei skaidulų daug, tuomet jos bus taisyklingos ir patogios. Tokiomis sąlygomis žarnynui dirbti lengviau.

Antra, tirpios skaidulos reikalingos daugeliui virškinamajame trakte gyvenančių bakterijų. Sąveikaujant su jais susidaro visam organizmui svarbios medžiagos. Pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštys – jos suteikia energijos storojo žarnyno ląstelėms, veikia medžiagų apykaitą ir turi priešuždegiminį poveikį. Be to, tokios rūgštys gali pasitarnauti kaip maistas kitoms naudingoms bakterijoms.

Dėl to mums reikia abiejų rūšių skaidulų bent jau tam, kad niekas nesuirtų ir neskaudėtų žarnyne ir visame kūne.

Kiek skaidulų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną

Minimalus – 20 gramų per dieną, geriau daugiau – iki 35 gramų. Pavyzdžiui, JAV nacionalinės mokslų akademijos Medicinos institutas nurodo toliau pateiktoje lentelėje nurodytas gaires.

Kur rasti pluošto

Visose daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse, nesmulkintuose grūduose, sėlenose ir riešutuose. Čia yra skaidulų kiekio lyderiai:

Ką daryti, jei man trūksta skaidulų

Skaidulų dieta veikia ilgą laiką. Tai reiškia, kad jei racione jo mažai, tai iš pradžių gali ir nepastebėti – būna, kad neigiamų simptomų nebūna labai ilgai. Todėl atrodo, kad galima apsieiti ir be skaidulų.

Tačiau iš tikrųjų kuo anksčiau sureguliuosite mitybą ir įtrauksite į ją svarbių medžiagų, tuo geriau. Juk problemos su žarnynu ir širdimi neatsiranda per naktį.

Todėl reikėtų valgyti daugiau šviežių daržovių – 300 gramų per dieną – ir stengtis vartoti nesmulkintus grūdus. Arba vartokite maisto papildus.

Kaip suprasti, kad priedas yra aukštos kokybės

Rinkdamiesi maisto papildus, kurių sudėtyje yra skaidulų, atidžiai perskaitykite etiketę. Jame turėtų būti nurodytas tirpių ir netirpių maistinių skaidulų kiekis, taip pat jų procentinė dalis rekomenduojamoje paros normoje – vienoje porcijoje arba dozėje per dieną. Kuo daugiau skaidulų gausite per vieną valgį ar per dieną, tuo geriau.

Vartodami kasdienį maisto papildą “, jūs gausite 2,85 gramo tirpių maistinių skaidulų – tai 143% jūsų tinkamos dienos normos. Ir tai nėra perdozavimas: šis kiekis neviršija viršutinės leistinos paros normos ribos. Be to, šiose kramtomosiose tabletėse nėra dirbtinių dažiklių, konservantų ir kvapiųjų medžiagų, jos dažniausiai gaminamos iš natūralių ingredientų. O apelsinų kremo skonis – irgi jų nuopelnas.

Tiems, kuriems tabletės netinka, yra ir kita forma – tai milteliai, kuriuos galima ištirpinti vandenyje ar sultyse ir gerti. Kitas variantas – juo apibarstyti maistą. Neutralus skonis beveik nepakeičia pažįstamų patiekalų suvokimo. Miltelių papilde yra tirpių skaidulų, gautų iš cikorijos šaknų, o tai nesumažina skaidulų efektyvumo. Vartodami kasdienę šių miltelių dozę, jūsų kūnas gaus 115% reikiamo tirpių maistinių skaidulų kiekio per dieną.

Dar keli klausimai apie pluoštą

Ar tai padės numesti svorio?

Galbūt, bet ne tiesiogiai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Todėl, jei reikia, jie padeda susidoroti su mitybos apribojimais.

Kaip tinkamai vartoti skaidulą?

Jei kalbėtume apie daržoves ir vaisius, tai juos geriausia valgyti šviežius, neperdirbtus. Taigi juose kaupiasi ne tik pačios skaidulos, bet ir vitaminai bei maistinės medžiagos.

Jei mes kalbame apie papildus, tada jie turėtų būti dedami į maistą ar gėrimus arba vartojami tablečių pavidalu - kas jums patogiau. Svarbiausia gerti daug skysčių, kad nesukeltumėte žarnyno spazmų.

Ar yra kokių nors šalutinių poveikių nuo jo?

Iš pluošto beveik nėra jokio šalutinio poveikio. Jei tik staiga ir staigiai į racioną įtrauksite dideles porcijas maistinių skaidulų, gali atsirasti pilvo pūtimas. Todėl geriau juos į dietą įtraukti palaipsniui ir suteikti kūnui galimybę atstatyti.

Kai kurių kitų žarnyno problemų atveju skaidulos gali pabloginti būklę. Tačiau taip nutinka retai.