Ką daryti, jei pabudote vidury nakties ir negalite užmigti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Laikrodis yra trys naktys, o viena akimi nemiega. Jūs kankinatės, sukasi iš vienos pusės į kitą ir prisimenate kažkokį pasipiktinimą ar problemą, o žadintuvas ruošiasi skambėti 6:30. Ką daryti?

Taigi dabar vidurys nakties, tu žinai, kad turi miegoti, bet negali. Kažkas neleidžia jus užmigti. Galbūt jūsų darbuotojas nebenori jūsų pakelti į autobusų stotelę arba jūsų draugas pasakė ką nors nemandagiai. Kad ir kas tai būtų, tu negali to išmesti iš galvos, o tuo pačiu reikia miegoti, nes rytoj turi eiti į darbą.

Turbūt kiekvienas patyrė šiuos baisius pojūčius. Kalbant apie mane, tai tikra kančia. Be to, priežastis, kodėl negalite miegoti, gali būti visiškai nerimta: nemalonus komentaras ar pareiškimas, kad neatliekate savo darbo.

Pridėkite prie to stresą ir nerimą, ir jūsų smegenys pradės veikti pašėlusiai pačiu netinkamiausiu metu – vidury nakties.

Kelkis, pašalink rūpesčius

Negalite atsikratyti stipraus streso tiesiog sutikdami su savimi mintimis. Kuo daugiau galvojate apie problemą, tuo giliau pasinerite į stresą ir nerimą. Tu tik sukiesi ratu, vis labiau jaudindamasis. Kokia čia svajonė!

Be to, jaučiatės nervingi, nes negalėsite užmigti ir greitai atsikelsite. Pasirodo, tu ne tik neišsimiegi, bet ir visą naktį jaudiniesi, kad ryte jautiesi visiškai priblokštas.

Jūs tiesiog negalėsite nusiraminti ir užmigti, todėl nustokite kankinti save – kelkitės iš lovos. Ką nors darydami galite atitraukti jūsų dėmesį ir išlieti nerimą.

Tikrai svarbu tai padaryti. Kuo ilgiau gulėsite taip lovoje, tuo didesnė rizika būti pabudusiam visą naktį. Galiausiai jūsų smegenys nustos matyti jūsų lovą kaip poilsio vietą.

Leiskite savo lovai atvėsti ir išvėdinkite. Turite norėti ten sugrįžti, pasimėgauti palaimingu komfortu ant vėsių paklodžių. Pasivaikščiokite, išsivirkite puodelį raminančios žolelių arbatos arba išgerkite stiklinę vandens. Padarykite ką nors gaivaus, kad pašalintumėte dienos įtampą. Žinoma, tai nėra panacėja, tačiau ji tikrai padės išlaužti nervingumo ir rūpesčių ratą, o tai pirmas žingsnis siekiant nugalėti nemigą.

Padarykite ką nors meditatyvaus, bet blaškančio

Kitas dalykas, kurį reikia padaryti, yra atsitraukti nuo laikrodžio ir nerimauti dėl vėlyvo laiko. Susiraskite sau kokią nors meditacinę veiklą (nebūtinai meditaciją kaip tokią). Jei meditacija nuramina ir atpalaiduoja – medituok, jei ne – dabar ne pats tinkamiausias metas to mokytis.

Jei turite kokių nors namų ruošos darbų, atlikite juos. Valymas (žinoma, jei ji nepažadina jūsų šeimos ar kaimynų), sutvarkyti spintą, stalą, skaityti prietemoje – ši veikla yra puiki.

Galite leisti podcast'ą ar garso knygą ir leisti maloniam balsui ar mėgstamam takeliui nuvesti jus į miego karalystę.

Jūsų veikla turi būti įdomi ir apgalvota, bet ne per daug įdomi. Jūsų tikslas yra užimti savo mintis, sutelkti dėmesį į ką nors kita, o ne galvoti apie dalykus, kurie jums kelia stresą. Nereikia visiškai ignoruoti jums rūpimo klausimo, tiesiog reikia atsipalaiduoti, kad nusiramintumėte ir užmigtumėte.

Neleiskite laiko prie monitoriaus

Stenkitės šiuo metu nedirbti kompiuteriu, išmaniuoju telefonu ar planšetiniu kompiuteriu. Tai bendras patarimas miego kokybei gerinti, tačiau aktualus ir mūsų situacijai. Mėlyna jūsų įrenginio šviesa mažina melatonino gamybą, o jūsų smegenys mano, kad laikas pabusti ir nemiegoti.

Be to, žiūrėti į el. laiškus ir tikrinti socialinius tinklus per daug įdomu tiems, kurie nori miegoti. Taigi atidėkite išmanųjį telefoną į šalį ir neskubėkite įjungti kompiuterio.

Jei skaitymas jums paguodžia, rinkitės el. rašalo skaitytuvus. Skirtingai nei planšetinis kompiuteris, jie yra įskaitomi, o jų ekranas nėra per ryškus ir kontrastingas, todėl jūsų smegenys neapgaus paros laiko.

Jei įjungiate nešiojamąjį kompiuterį ar planšetinį kompiuterį, sumažinkite ryškumą arba įdiekite programas, pvz., arba. Jie keičia ekrano spalvų temperatūrą priklausomai nuo paros laiko.

Žinoma, tai nėra pats geriausias pasirinkimas, bet būkime realistai: pirmas dalykas, kurį daugelis iš mūsų padarys supratę, kad negalėsime užmigti, yra ištiesti išmanųjį telefoną ir skaityti Twitter, patikrinti pranešimus VKontakte. puslapį arba pažiūrėkite keletą juokingų vaizdo įrašų „YouTube“.

Iš esmės, jei tai padeda nusiraminti, kodėl gi ne. Tiesiog sustokite laiku, kai būsite nurimę, ir pabandykite užmigti, o ne visą naktį sėdėti socialiniuose tinkluose ir „YouTube“.

Migdomuosius vartokite atsargiai

Jei tikrai trūksta miego, galite išbandyti nereceptines migdomąsias tabletes, tačiau būkite atsargūs vartodami (ir rinkdamiesi) vaistus. Daugelis jų turi šalutinį poveikį, o tai, kas puikiai tinka kitiems žmonėms, gali jums visiškai nepadėti.

Todėl prieš vartodami migdomuosius įsitikinkite, kad kito pasirinkimo tikrai nėra. Tai ypač pasakytina apie staigius nakties pabudimus, kai pabundi trečią ryto ir negali užmigti, o aštuntą ryto turi būti darbe. Jei išgersite migdomąją tabletę vidury nakties, jos poveikis gali išlikti net pabudus, todėl iki pietų būsite kaip mieguista musė.

Paprastai užtrunka apie aštuonias valandas, kol migdomieji vaistai visiškai išnyks. Todėl pažvelkite į aplinkybes ir perskaitykite vaisto instrukcijas, kad pasirinktumėte tinkamą dozę.

Galite pabandyti vartoti melatoniną, kuris kai kuriems žmonėms padeda pagerinti nakties miego kokybę. Bent jau nesijausite toks mieguistas, kaip vartodami kitus vaistus, tokius kaip difenhidraminas ar doksilamino migdomieji vaistai.

Kad ir ką darytumėte, nepradėkite dirbti

Nesvarbu, ar paėmėte išmanųjį telefoną, ar atidarėte nešiojamąjį kompiuterį, pradėti vilioja. Nepasiduokite!

Nemėginkite būti produktyvūs ir nesikoncentruokite į tai, kas sukėlė stresą. Neatsakykite į erzinantį el. laišką, neklauskite draugo socialiniuose tinkluose, ką jis turėjo omenyje sakydamas tai nemandagiai. Nedarykite to blogiau. Bandymas išspręsti problemą gali tik padidinti streso lygį, o tai, žinoma, nepadės užmigti. Be to, tokioje būsenoje: pavargęs, nervingas ir piktas, vargu ar ką nors nuspręsite.

Be to, jei norite naktį užmegzti kažkokius tarpasmeninius santykius, greičiausiai jums nepavyks. Nesusipratimus bendraujant geriau aiškintis susitikime arba bent žinutes rašyti tada, kai žmogui patogu į juos atsakyti, o ne tada, kai mato dešimtą sapną.

Bemiegė naktis yra baisi, bet vargu ar išspręsi problemą, kuri trukdo miegoti trečią valandą nakties. Tad geriau nuo kažko blaškytis, o problemas spręsti dienos metu.

Jei negalite atsispirti, nesiųskite to, ką parašėte. Išsaugokite el. laišką ar SMS juodraščiuose, rašykite, ką norite pasakyti užrašų programėlėje. Ryte perskaitykite ir nuspręskite, siųsti ar ne. Nenuostabu, kad jie sako, kad rytas išmintingesnis už vakarą: ryte jūsų nuoskaudos gali atrodyti kaip visiška nesąmonė, o jūs tiesiog ištrinate šį juodraštį.

Pasiimk laisvą dieną

Jei jaučiate, kad niekas nepadeda, pailsėkite nuo darbo bent iki pietų. Nusiųskite žinutę savo viršininkui, pasakykite, kad jums negerai ir norite pailsėti pusę dienos. Ryte nustatykite žadintuvą, kad paskambintumėte prieš dienos pradžią ir praneštumėte, kad būsite po pietų.

Mintis, kad rytoj nereikės anksti keltis, šiek tiek sumažins stresą, atsirandantį dėl miego ir negalėjimo. Greičiausiai po to ramiai išsimiegosite, o laisva diena suteiks laiko gerai išsimiegoti ir suspėti po pietų.