Jūs negalite daryti atsispaudimų, jei tai darote taip

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina perspėja: klaidos pratimo metu atima raumenų apkrovą ir gali susižaloti.

Daugelis žmonių turi baisių atsispaudimų technikų. Mačiau tai, kai lankiau karatė, dabar matau sporto salėje. Negana to, treneriai dažnai į tai užmerkia akis: užuot taisę trūkumus, sako, kad reikia padaryti daugiau ar net ant nugaros užsideda štangos blyną!

Nustokite daryti atsispaudimus, kaip liepia širdis. Taip, tai paprastas pratimas, bet jei neįvaldysite pagrindinių technikos aspektų, tai bus daug mažiau naudinga. Be to, galite pakenkti sau – užsidirbti skausmo pečių ir apatinės nugaros dalies srityje.

Žemiau išskaidysime įprastas technikos klaidas, kurios puikią mankštą paverčia liūdnu reginiu.

Pusinis atsispaudimas

Tik šiek tiek sulenkiate alkūnes, kad žemiausiame judėjimo taške pečiai net nesiektų lygiagrečių grindų. Paprastai tokie atsispaudimai atliekami greitai ir trūkčiojančiai. Atrodo siaubingai, labai sumažina raumenų įtampą ir lėtina progresą.

Tai daryti prasminga, jei esate nubaustas už pokalbius treniruotėse arba turite statymą už pinigus, kad uždirbsite šimtą už komplektą. Ir tada su ne itin išrankiu žmogumi.

Jei norite sustiprėti ir sukurti krūtinę bei tricepsą, visas diapazonas yra geriausias jūsų draugas. Kad nesivargintumėte dėl degtukų dėžutės ir alkūnės kampo, tiesiog stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis.

Palietė – išbandyk. Joks prisilietimas nėra laikomas. Kai pradėsite taisyklingai daryti atsispaudimus, pakartojimų skaičius rinkinyje smarkiai sumažės, tačiau naudos gausite daug daugiau.

T-push-up

Pirštais apvyniokite pirštus į vidų ir ištieskite alkūnes į šonus statmenai kūnui, kad iš viršaus ji būtų panaši į raidę "T". Šis pasirodymas ne tik sumažina tricepso apkrovą, bet ir daro pratimą pavojingą pečiams.

Kai petys pagrobiamas daugiau nei 70° į šoną, akromioklavikulinis sąnarys šiek tiek spaudžia viršspinatinę sausgyslę. Taip nutinka kiekvieną kartą, kai pajudinate ranką į dešinę / kairę arba pakeliate ją aukštyn, ir jokiu būdu nepažeidžia sąnario.

Bet jei tai darote labai dažnai arba patiriate stresą – pavyzdžiui, atsispaudimų ar spaudimų metu, sausgyslė gali uždegti ir pradėti skaudėti petį.

Norėdami to išvengti, padėkite rankas taip, kad kampas tarp peties ir kūno būtų ne didesnis kaip 70 °.

Atsispaudimas – banga

Žmogus paliečia grindis, o tada krūtinė pakyla aukštyn, apatinė nugaros dalis susilenkia ir gulėdamas baisia banga grįžta atgal į atramą. Tokia klaida gali atsirasti dėl nuovargio, pavyzdžiui, jei priartėdami atliekate daug atsispaudimų ir rankos nebegali susidoroti. Tačiau daugelis žmonių tai daro pirmą kartą ir mano, kad tai gerai.

Norint ištaisyti klaidą, užtenka įtempti abs ir sėdmenis ir tokius išlaikyti iki pratimo pabaigos.

Tiesa, tai nepavyks, jei jūsų rankose neužteks jėgų: jos tiesiog nesusitvarkys, o jūs vis tiek pakilsite į bangą.

Jei niekada negalite daryti atsispaudimų lygiu kūnu, supaprastinkite pratimą.

Išlenkdami nugarą sukuriate suspaudimą apatinėje nugaros dalyje. Jei jūsų stuburas jau kenčia nuo nuolatinio sėdėjimo ir prastos laikysenos, pratimo metu susilenkimas ir suspaudimas gali sukelti uždegimą ir skausmą apatinėje nugaros dalyje.

Atlikite supaprastintą variantą ant kelių, atsistumkite iki dėžės, kėdės ar atramos kojoms, išbandykite įstrižus atsispaudimus ant žiedų ar vyrių. Palengvinkite pratimą, bet darykite tai teisingai.

Jei nerimaujate, ką žmonės pagalvos apie jus sporto salėje, patikėkite: aiškus atsispaudimas nuo bokso ar kelių atrodys daug geriau nei neryškus trūkčiojimas per pusę diapazono su nesėkminga apatine nugaros dalimi. Maža to, teisinga atlikimo technika bus daug efektyvesnė ir saugesnė jūsų pečiams ir nugarai.