Joga vietoj mankštos: rytinis kompleksas 15 minučių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atlikite šiuos pratimus kasdien – ryte mėgausitės energingumu, o vidury dienos – ramybe.

Taikymo ir kvėpavimo technikos (5 min.)

Pasirinkite tikslą (2 minutės)

• Užmerkite akis ir minutę tiesiog stebėkite savo kūną ir mintis. Ko tau šiandien reikia? Jaudinatės ir norite nusiraminti, o gal jūsų kūnas jaučiasi kietas ir įsitempęs ir jums reikia atsipalaiduoti?
• Naudokite savo pojūčius kaip rytinės treniruotės taikinį. Tegul šis tikslas – būti labiau atsipalaidavusiam, ramiam, ramesniam – suteikia toną visai dienai.

Praktikuokite tolygų kvėpavimą (3 minutes)

• Atsisėskite ant kėdės ar kilimėlio patogioje padėtyje.
• Kvėpuokite per nosį ir suskaičiuokite sau: įkvėpkite tris skaičius, iškvėpkite tris skaičius.
• Galite padidinti įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai.
• Jei reikia nusiraminti, iškvėpkite dvigubai ilgiau nei įkvėpkite. Pavyzdžiui, įkvėpkite tris skaičius, iškvėpkite šešis.

Asanų atlikimas (8 min.)

Norint gauti naudos iš rytinės jogos, nereikia susirangyti į neįsivaizduojamas pozicijas. Priešingai, rytinės asanos turėtų būti paprastos ir patogios, nes jų pagrindinis tikslas – pasiekti sąmoningumą ir stiprinti ryšį tarp kūno ir proto, taip pat pasiruošti meditacijai. Būtina sąlyga – judesius derinti su teisingu kvėpavimu.

Pratimas # 1. Kalno poza ir pasilenkimas į šoną

Kalnų poza

• Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, o pėdos lygiagrečios viena kitai.
• Įsivaizduokite, kad kiekviena pėda turi keturis kampus ir jūs tolygiai prispaudžiate juos į žemę. Tai padės teisingai paskirstyti kūno svorį.
• Keliai suveržti, kelio girnelės patrauktos į viršų.
• Įtempkite sėdmenis, nukreipkite uodegos kaulą žemyn, tarsi bandydami jį pailginti.
• Nuleiskite pečius, ištiesinkite krūtinę.
• Nukreipkite žvilgsnį į priekį, ištempkite viršugalvį į viršų, tarsi pailgindami kaklą.
• Stebėkite savo kvėpavimą: jis turi būti ramus ir tolygus.
• Atsistokite šioje pozicijoje penkis įkvėpimus.

Posūkis į šoną nuo kalno pozos

• Iš kalno pozos įkvėpdami pakelkite tiesias rankas virš galvos ir pirštus įkiškite į užraktą.
• Laikydami užrakintas rankas, apverskite jas delnais aukštyn. Pasilenkite į dešinę, švelniai ištempdami ir pailgindami vieną kūno pusę.
• Abi kojos yra tvirtai ant grindų, tarsi būtumėte įsišakniję žemėje.
• Pajuskite, kaip tempiama viena kūno pusė, šioje pozicijoje atlikite penkis kvėpavimo ciklus.
• Iškvėpdami grįžkite į vertikalią padėtį, nuleiskite rankas ir paimkite kalno pozą. Laikykite jį dar penkis kvėpavimo ciklus, tada pakreipkite į kitą pusę.

2 pratimas. Kario poza II

• Iš kalno pozos žingsniuokite į dešinę pusę 1–1,2 metrų atstumu. Laikykite rankas ant klubų.
• Ištieskite dešinę koją 60–90 laipsnių kampu. Dešinės pėdos kulnas turi būti lygus kairiosios pėdos įpėdiniui.
• Sulenkite dešinės kojos kelį taip, kad jis būtų virš pėdos, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
• Dešinės kojos kelias pasuktas į dešinę pusę, kairė tiesi, klubai atviri ir žiūri į priekį.
• Pakelkite tiesias rankas lygiagrečiai grindims, pirštus kartu, delnais žemyn. Pečiai yra aukščiau klubų, nelinkę į vieną ar kitą pusę.
• Pasukite galvą į dešinę, pažiūrėkite į dešinės rankos pirštus, atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius.
• Šioje pozicijoje stovėkite penkis kvėpavimo ciklus, tada pakeiskite pėdų padėtį ir atlikite asaną kitoje pusėje.

3 pratimas: Perėjimas iš kalno pozos į pozą kėdėje

• Grįžkite į Mountain Pose.
• Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas virš galvos, delnai pečių plotyje ir nukreipti vienas į kitą. Jei patyrėte pečių traumų, suglauskite rankas priešais save, delnus priglausdami prie krūtinės.
• Iškvėpdami sulenkite kelius, perkelkite svorį ant kulnų ir pritūpkite.
• Giliai įkvėpkite, kad ištiestumėte rankas ir pakeltumėte jas aukščiau. Atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius, pabandykite nuleisti pečių ašmenis ir atverti krūtinę.
• Iškvėpdami gilinkite pritūpimą, stengdamiesi, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims. Laikykite nugarą tiesiai ir traukite uodegą link grindų.
• Žvilgsnis nukreiptas į priekį, kaklas tiesus. Laikykite poziciją penkis kvėpavimo ciklus, kiekvieną iškvėpimą sėdėdami šiek tiek giliau (bet ne toliau nei klubų lygiagretė grindims). Paskutiniame iškvėpime įeikite į kalno pozą.
• Atlikite penkis perėjimus iš kalno pozos į kėdės pozą.

Pratimas numeris 4. Ilsėkitės kampine poza

• Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Jei jaučiatės nepatogiai, atsisėskite ant susuktos antklodės.
• Iškvėpdami sulenkite kelius ir pritraukite kulnus arčiau dubens. Tada švelniai ištieskite kelius į šonus, kad pėdų padai būtų sujungti, o pėdų išorė būtų prispausta prie žemės.
• Nykščiu ir smiliumi uždėkite didžiuosius pirštus. Jei negalite pasiekti kojų, uždėkite rankas ant blauzdų.
• Sėdėkite tiesia nugara, ištieskite viršugalvį į viršų. Dubuo turi būti neutralioje padėtyje, kad apatinė nugaros dalis nesuapvalėtų ir nenusmuktų. Atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius, suglauskite pečius ir nuleiskite. Atidarykite ir pakelkite krūtinę, atpalaiduokite klubus. Nespauskite kelių, kad juos nuleistumėte!
• Išlaikykite šią pozą penkis įkvėpimus. Norėdami išeiti iš pozos, rankomis pakelkite kelius nuo grindų ir ištieskite kojas priešais save.

Meditacija (2 min.)

• Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite lavono poza. Rankos yra 45 laipsnių kampu nuo kūno, delnai nukreipti į viršų. Pečiai nuleisti ir atpalaiduoti.
• Užmerkite akis, jei taip jums patogiau. Susikoncentruokite į savo kūno pojūčius. Pirmiausia nukreipkite dėmesį į pėdas ir palaipsniui kilkite aukščiau, iki galvos viršūnės.
• Prisiminkite savo tikslą ir leiskite mintims tekėti tyliai, nesusitelkdami į jas ir nepriimdami sprendimų.
• Kvėpuokite ramiai ir natūraliai.
• Meditacijos pabaigoje atsimerkite, giliai įkvėpkite, švelniai pakilkite, padėdami sau rankomis.

Komplekso pratimai padės išsklaidyti kraują, ištempti įtemptus raumenis ir jaustis žvaliems bei žvaliems, o meditacija ir dėmesingumo praktika nuramins protą ir paruoš produktyviai dienai.