Siurbimas: 20 minučių dusulio kompleksas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Reguliariai atlikite šiuos pratimus ir nustosite kentėti lipdami laiptais.

Nesvarbu, kiek metų rūkote ir kiek toli nuo idealios jūsų figūra. Bet kuriuo atveju galite sukurti ištvermę ir lavinti raumenis, kad galėtumėte lengvai judėti – be dusulio ir priešlaikinio nuovargio.

Mūsų kompleksas susideda iš paprastų pratimų su Jūsų kūno svoriu, kurie padės apkrauti pagrindines raumenų grupes be papildomos įrangos ir treniruoklių.

Treniruotės formatas apima darbą be poilsio, todėl 20 minučių pumpuosite širdies ir plaučių darbą. O kadangi intensyvumą pasirenkate patys, atsižvelgdami į savo formą ir galimybes, rizika apalpti ar pykinti yra minimali.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, turite didelį antsvorį ar nutukimą, paklauskite savo gydytojo, ar galite atlikti tokius kompleksus.

Kaip atlikti treniruotę

Treniruotė apima trumpą bėgimo atkarpą ir yra skirta atlikti lauke. Bet jei norite atlikti kompleksą namuose, tiesiog pakeiskite bėgimą 50 šuolių su virve.

Kompleksas susideda iš šių judesių:

• 25 pritūpimai ore;
• 20 atsispaudimų (nuo suoliuko arba žemos atramos);
• 15 šuolių į suolą;
• 10 burpijų;
• bėgimas 100 metrų.

Atlikite juos iš eilės be poilsio, o užbaigę ratą nedelsdami pradėkite iš naujo. Nustatykite laikmatį 20 minučių ir pažymėkite, kiek ratų galite įveikti per šį laiką. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta viena.

Nebūtina iš savęs išspausti visų jėgų, ypač jei tik pradedate sportuoti. Stebėkite savo būklę ir, jei reikia, ilsėkitės. Bet ne daugiau, nei reikia atgauti kvapą, kitaip treniruotės nebus tokios veiksmingos.

Šią treniruotę galite atlikti kartą per savaitę, pakaitomis su kitais kompleksais ar kardio treniruotėmis ir pasižymėti ratų skaičių bei pažangą. Ir jei jums tai labai patinka, galite naudoti jį vietoj rytinio bėgimo.

Kaip daryti mankštą

Visi judesiai yra kuo paprastesni. Bet jei kas nors sukelia sunkumų, nedvejodami keiskite pratimus sau, kad nereikėtų daug laiko skirti poilsiui.

Oro pritūpimai

Stenkitės daryti pritūpimus visu diapazonu – taip, kad šlaunų apačia būtų lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu žiūrėkite, kad kulnai nenuliptų nuo paviršiaus, o nugara liktų tiesi. Jūsų rankos gali būti sulenktos ant krūtinės arba ištiestos į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Palaikykite atsispaudimus

Jei nežinote, kaip daryti atsispaudimus nuo grindų, pabandykite atlikti šį pratimą nuo atramos – suoliuko ar žemos horizontalios juostos. Nedelsdami laikykitės teisingos formos – įtempkite abs ir sėdmenis, kad nesilenktų apatinė nugaros dalis, o alkūnes laikykite arčiau kūno.

Šokinėja prie pakylos

Pasirinkite stabilią 40-50 cm aukščio atramą, užšokkite ant jos ir laipteliais atgal.

Burpee

Priklausomai nuo jūsų lygio, galite atlikti visus burpees arba tik pusę judesio.

Visomis burpėmis nusileiskite į atsispaudimus, kol krūtinė ir klubai palies grindis, iš šios padėties šuoliu pridėkite kojas arčiau rankų, ištieskite ir pašokkite plojimais virš galvos.

Nusprendus atlikti pusę burpee, nereikia leistis į atsispaudimus: atsikelkite gulimoje padėtyje, tada iš karto sudėkite kojas į rankas, išsitieskite ir iššokkite. Tai bus daug lengviau ir tikriausiai galėsite tai padaryti 10 kartų nesustodami ir nepailsėdami.

Bėgimas 100 metrų

Šis paskutinis intervalas pakeičia poilsį, tad neieškokite rekordo – 100 metrų bėkite labai ramiu tempu. Jei esate visiškai išsekęs, kurį laiką galite pereiti prie žingsnio, bet kai tik pasijusite geriau, bėkite toliau.