7 rūšių prisitraukimai plačiai ir galingai nugarai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Lifehacker siūlo septynias prisitraukimo parinktis, kurios padės susikurti didvyrišką nugarą.

Atliekant daugumą pagrindinių pratimų naudojame nugaros raumenis, tačiau niekada neapkrauname tiek, kad jie pastebimai augtų. Tai visų pirma lemia trapecinių, lakštinių, rombinių raumenų ir nugaros tiesintuvų dydis ir vieta.

Norėdami pasiekti matomą rezultatą, turite peržengti patogią apkrovą.

Pratimų technika

Atliekant pratimus, kurie suaktyvins nugaros raumenis, svarbu atsiminti šiuos dalykus.

1. Norint pasiekti maksimalią apkrovą, pratimus reikia atlikti sklandžiai: be trūkčiojimų ar aštrių trūkčiojimų. Tai sukuria statinį krūvį, su kuriuo raumenys nėra įpratę susidurti, ir prisideda prie jų stiprinimo ir apimties didinimo.
2. Po kiekvienos treniruotės jūsų platus nugaros raumenys sutrumpės. Norėdami to išvengti, po treniruotės ištempkite nugaros raumenis.
3. Atkreipkite dėmesį į tai, kurie raumenys patiria didžiausią įtampą. Atliekant nugaros pratimus, yra didelė rizika, kad krūvis bus perkeltas į rankų raumenis, o tai sumažins treniruotės efektyvumą.

Prisitraukimų veislės

1. Prisitraukimai už galvos su plačiu suėmimu

Plačios rankenos prisitraukimai galėtų būti lengviausias pratimas šiame rinkinyje. Todėl užduotis tampa šiek tiek sudėtingesnė.

Plačios rankenos prisitraukimai iš principo tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Jie gali būti geras apšilimas atliekant sunkesnius pratimus ir yra pagrindinis bet kurio horizontalios juostos pratimo elementas, kuriuo siekiama padidinti nugaros raumenis.

Technika šiek tiek skiriasi nuo standartinių plačios rankenos prisitraukimų. Čia nereikia sukryžiuoti kojų, nugara turi būti tiesi, o pats traukiesi taip, kad pečiai praktiškai liestų skersinį.

2. Prisitraukimai su svarmenimis

Svertiniai prisitraukimai yra šiek tiek sunkesnė pagrindinio pratimo versija. Svoriai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į jūsų asmeninę patirtį ir galimybes.

Pakartojimų skaičius taip pat priklausys nuo fizinio pasirengimo ir savijautos.

3. Prisitraukimai keičiant sukibimą

Rankeną galima keisti abiem rankomis iš karto arba paeiliui.

Suėmimo keitimas abiem rankomis vienu metu vyksta trūkčiojant. Jūs tarsi pastumiate savo kūną virš strypo, pakeičiate sukibimą ir vėl leidžiatės žemyn. Lavinama sprogstama jėga, vikrumas, gebėjimas įsisavinti savo judesius.

Rankenos keitimas viena ranka gali būti atliekamas minimaliai trūkčiojant. Šios parinkties esmė slypi tame, kad laikydami viršutiniame taške pakeiskite vienos rankos sukibimą. Palaipsniui jūsų raumenys pripras prie tokio krūvio ir šiuos prisitraukimus galėsite atlikti sklandžiau.

Keičiant sukibimą viena ranka, nugaros trapecija ir latakai gauna statinę apkrovą, todėl per trumpą laiką juos galima išdirbti kuo efektyviau.

Atlikite apie 10 pakartojimų ir pereikite prie kito pratimo.

4. Lankininko traukimas aukštyn

Viename iš straipsnių Lifehacker jau supažindino skaitytojus su lankininko atsilenkimais, dabar kalbėsime apie prisitraukimus.

Jūsų užduotis yra atlikti maksimalų bendrą pakartojimų skaičių, kaitaliodami vienos rankos prisitraukimus ir kitos rankos prisitraukimus. Iš pradžių tai nebus lengva, bet laikui bėgant prie to priprasi.

5. Neigiami prisitraukimai

Ta pati statinė apkrova, apie kurią buvo kalbama pirmoje vykdymo technikos pastraipoje. Prisitraukę prie strypo ir pritvirtinę kūną šioje padėtyje, pradėkite sklandžiai nusileisti viena ranka.

Nugaros raumenų deginimas jums garantuotas. Tai taip pat yra puikus pasiruošimas vienos rankos smakro pakėlimui.

6. Apversti prisitraukimai

Pratimas, kuris suteiks įspūdingą apkrovą ir pagrindiniams raumenims. Be to, jis puikiai tinka stuburui.

Būtinai laikykite kojas tiesias, jei neišnyks, galite pasinaudoti kieno nors pagalba. Net jei kas nors palaikys jūsų kojas, jūs vis tiek gausite kokybišką krūvį ir palaipsniui įvaldysite naują prisitraukimo tipą.

Jei kojos ištiestos neišeina, galite jas sulenkti kaip vaikinas šiame vaizdo įraše:

7. Australijos prisitraukimai

Jie rekomenduojami pradedantiesiems ir tiems, kurie nori maksimaliai išnaudoti savo treniruotes. Kūno padėtis darant australiškus prisitraukimus padės treniruoti nugaros raumenis ir atlikti kuo daugiau pakartojimų.

Jei šiems pratimams skirsite pakankamai dėmesio, taisyklingai juos atliksite ir tinkamai pailsėsite raumenims, plati ir galinga nugara netrukus taps jūsų pasididžiavimu.