Pratimai lanksčiai nugarai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sveika nugara turi sulenkti ir pasisukti be problemų. Jei turite ribotą mobilumą, tai reiškia, kad sustingę raumenys gadina jūsų laikyseną ir neleidžia judėti visu diapazonu. Specialūs pratimai padės atkurti natūralų nugaros lankstumą.

Sporto salėje dažnai girdime, kad nugara turi būti tvirta, kad pratimo metu veiktų kaip jėgos perdavimo svirtis.

Stiprūs nugaros raumenys tikrai būtini, jie saugo stuburą nuo traumų ir užtikrina taisyklingą kūno padėtį. Tačiau nugara taip pat turi būti lanksti.

Stuburas linksta į priekį ir į šonus, atsilenkia ir susisuka.

Jei nesulenkus kelių rankomis nepasiekiate grindų arba, pasilenkus į šonus, negalite pasiekti kelio ranka, kaltas ne stuburas, o sustingę nugaros ir pilvo raumenys.

Sustingę ar silpni raumenys neleidžia jums atlikti viso judesio ir sukelia laikysenos problemų bei nugaros skausmus. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį ne tik į raumenų jėgą, bet ir į jų lankstumą.

Žemiau pateikiami keli pratimai, padėsiantys atkurti natūralų nugaros lankstumą visomis kryptimis.

Lankstumas

Sveika nugara gali sulenkti slankstelį po slankstelio.

Atvirkštinė garbanas ant grindų

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
• Pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite kuo aukščiau.
• Kraštutinėje vietoje grindis liečia tik pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir yra virš galvos.
• Nuleiskite save į pradinę padėtį. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

„Katė-karvė“pagal segmentą

• Atsistokite ant keturių.
• Lėtai apvalykite nugarą, pradedant nuo apatinės nugaros dalies, palaipsniui pereinant prie krūtinės ir kaklo.
• Sulenkite nugarą, slankstelį po slankstelio, nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies.
• Pakartokite penkis kartus.

Sukimas Džefersonas

Tai sunkesnis sukimo variantas, tinkantis tiems, kurie jau gali rankomis pasiekti grindis.

• Atsistokite ant kėdės ar pjedestalo pirštais ant krašto.
• Nuleiskite smakrą prie krūtinės, tada pradėkite sukti krūtinės ląstą, o tada juosmenį po slankstelio.
• Lenkitės, kol pasieksite visą judesių diapazoną. Riešai turi būti žemiau spintelės ar kėdės krašto, nesulenkti kelių.
• Taip pat lėtai ir palaipsniui kilkite atgal.

Pradėkite traškėti be svorio, tiesiog stenkitės išlaikyti riešą kuo žemiau. Tada pabandykite sukti su lengvu svoriu rankose – 2-8 kg, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Kas mėnesį padidinkite rankų svorį 1–2 kg.

Sukimas

Dauguma nugaros traumų įvyksta traškumo metu dėl sustingusių ir silpnų raumenų. Jėgos ir lankstumo pratimai su posūkiais padės apsaugoti nugarą.

Sukimas ant kėdės

Šį pratimą galite atlikti bet kur, net ir prie savo stalo.

• Atsisėskite ant kėdės, ištieskite stuburą aukštyn.
• Palikdami dubenį, pasukite liemenį ir pečius į šoną.
• Viena ranka suimkite kėdės atlošą, padėkite sau išplėsti kūno posūkį.
• Laikykite pozą 10-20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Kojų lenkimų kompleksas

• Sėdėkite ant grindų plačiai išskėstomis tiesiomis kojomis.
• Paimkite 2,5 kg sveriantį štangos blyną ir pakelkite virš galvos, ištieskite nugarą aukštyn.
• Pasilenkite į šoną prie kojos, ištieskite ausį iki kelio – tai pirmasis komplekso pakreipimas. Galite likti šioje padėtyje arba atlikti sklandžius spyruoklinius judesius.
• Išplėskite kūną ir ištieskite krūtinę link kojos – tai antrasis komplekso pakreipimas. Tai taip pat gali būti atliekama statiškai arba dinamiškai.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite šiuos du lenkimus kitos kojos link.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite į priekį, krūtine ir skrandžiu bandydami paliesti grindis, tada ištiesinkite ir vėl pasilenkite į priekį.

Sukimas iš šoninės lentos

• Atsistokite šoninėje juostoje ant dilbio, kitą ranką uždėkite už galvos, alkūnę nukreipkite į lubas.
• Pasilenkite į priekį ir alkūne palieskite grindis.
• Pakilkite atgal ir pakartokite.
• Atlikite 15 sukimų kiekvienoje pusėje.

Krūtinės tiltas

• Atsistokite ant keturių, rankos po pečiais, keliai po klubais, pėdos ant pagalvėlių.
• Pakelkite kelius nuo grindų, kūno svoris pasiskirsto tarp rankų ir pėdų kamuoliukų.

• Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo grindų, sukdami liemenį į kairę, kad kairysis petys būtų nukreiptas į lubas.
• Dešinę koją padėkite ant grindų pečių plotyje nuo kairės, priveržkite sėdmenis, abu klubai atsukti į lubas.

• Pečiai statmenai grindims, krūtinė kiek įmanoma atvira, žvilgsnis nukreiptas į grindis.
• Grįžkite į pradinę padėtį keturiomis ir atlikite pratimą kita puse.
• Atlikite pratimą penkis kartus kiekviena kryptimi.

Šoninis lenkimas

Gebėjimas pasilenkti į šoną labai priklauso nuo įstrižų pilvo raumenų būklės. Yra vienas geras pratimas, kuris, viena vertus, padeda ištempti įtemptus raumenis, kita vertus, juos sustiprina.

Kettlebell Bends

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, klubai ir pečiai nukreipti į priekį.
• Paimkite hantelį į vieną ranką - nuo 2 iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų treniruotės.
• Lėtai stumkite hantelį išilgai kojos, lenkdami stuburą į šoną, kol pasieksite maksimalų diapazoną.
• Lėtai ištieskite ir pakartokite.
• Padarykite penkis lenkimus į kiekvieną pusę.

Nugaros prailginimas

Šis nugaros judesys yra labai svarbus, jei norite stiprių raumenų, išlaikančių stuburą tiesioje treniruotėse su svoriais. Bene populiariausias pratimas nugaros tiesiamiesiems raumenims stiprinti – hiperektenzija.

Hiperekstenzija

Šį pratimą galite atlikti ant nuožulnios arba horizontalios hipertempimo mašinos, GHD treniruoklio ar net ant suoliuko, jei turite prie ko užsikabinti kojas.

• Nuleiskite korpusą lygiagrečiai grindims. Galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės, laikyti jas kūno šonuose arba uždėti rankas už galvos.
• Ištieskite nugarą, patraukite pečius atgal ir sutraukite pečių ašmenis, patraukite krūtinę aukštyn. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių ir kartokite pratimą.
• Atlikite tris serijas po 15–30 kartų, priklausomai nuo jūsų treniruotės.

Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui dirbkite

Yra daug daugiau pratimų, skirtų lavinti nugaros lankstumą, tačiau jų pakanka, kad pradėtumėte. Darykite juos bent tris kartus per savaitę arba dar geriau – kasdien. Norėdami išvengti traumų, laikykitės kelių taisyklių.

1. Visus pratimus atlikite lėtai, sklandžiai ir be trūkčiojimų. Kalbant apie nugarą, reikia būti dvigubai atsargiems, todėl jokiu būdu nedarykite pratimų staigiai.
2. Palaipsniui didinkite savo svorį. Laisviems svoriams didinti svorį ne anksčiau kaip po dviejų mėnesių reguliarių treniruočių. Tai leis jūsų raumenims prisitaikyti prie naujo svorio ir išvengti traumų.
3. Pratimus atlikite apgalvotai, pajuskite, kurie raumenys įsitempia ir tempiasi. Tai ypač svarbu, kai baigiate savo judesių diapazoną, kai turite būti ypač susikaupę ir atsargūs, kad nesusižeistumėte.