Kodėl visceraliniai riebalai yra pavojingi ir kaip jų atsikratyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Didelis pilvas gali kainuoti gyvybę.

Kas yra visceraliniai riebalai

Visceraliniai riebalai Visceraliniai riebalai yra riebalų rūšis, kuri kaupiasi pilvo ertmėje ir yra šalia gyvybiškai svarbių organų, įskaitant kepenis, skrandį ir žarnas.

Žemiau esančiame vaizdo įraše pirmiausia paryškinami poodiniai riebalai, tada visceraliniai riebalai.

Paprastai visceralinių riebalų perteklius atsiranda nutukusiems žmonėms. Tačiau kadangi jis yra viduje, po pilvo raumenimis, palyginti mažas pilvas negarantuoja jo nebuvimo.

Apskritai bet kokių riebalų – poodinių ar visceralinių – perteklius sutrikdo hormonų profilius, sukelia uždegimą organizme ir padidina rimtų ligų riziką. Tačiau visceralinis yra pripažintas ypač pavojingu.

Kodėl visceraliniai riebalai yra pavojingi

Riebalai yra daugiau nei tik energijos atsargos lietingą dieną. Riebalų ląstelės – adipocitai – išskiria hormonus, augimo faktorius ir priešuždegiminius citokinus, kurie veikia kaimynines ląsteles, audinius ir organus bei keičia medžiagų apykaitą.

Riebaliniame audinyje, kaip ir kitose kūno ląstelėse, yra kelių tipų makrofagai – ląstelės, naikinančios bakterijas ir pažeistus audinius. M2 fenotipo makrofagai apsaugo nuo uždegimo, o M1 fenotipo ląstelės, priešingai, jį padidina.

Padidėjus visceralinių riebalų kiekiui, pusiausvyra pasislenka PPARδ / β: Lobistas, keičiantis makrofagų ištikimybę metabolizmo naudai į nutukimą, yra susijęs su makrofagų kaupimu makrofagų M1 riebaliniame audinyje. Jie pradeda gaminti metabolinį nutukimą: paradoksas tarp visceralinių ir poodinių riebalų uždegiminių citokinų interleukinų-6, naviko nekrozės faktoriaus-alfa (TNF-α) ir hormono rezistino Resistino, kaip uždegimo reguliatoriaus, vaidmuo: pasekmės įvairioms žmogaus patologijoms..

Visa tai sukelia lėtinį uždegimą organizme, o tai, savo ruožtu, aterosklerozę, uždegimą ir aterosklerozę, visceralinį riebalinį audinį ir aterosklerozę, širdies ir kraujagyslių ligas, susijusias su visceralinių riebalų pertekliumi, kūno riebalų, ypač visceralinių riebalų, pasiskirstymą. su kardiometaboliniais rizikos veiksniais sergant nutukusių moterų ligomis ir metaboliniu Metabolinis nutukimas: paradoksas tarp visceralinių ir poodinių riebalų, Kodėl visceraliniai riebalai yra blogi: Metabolinio sindromo mechanizmai, įskaitant jautrumo insulinui praradimą ir diabetą Visceralinių riebalų masė turi stipresnių sąsajų su diabetu ir diabetu. Prediabetas nei kiti antropometriniai suaugusiųjų Korėjos nutukimo rodikliai. Kūno masės indekso ir centrinio riebalinio audinio masės rodiklių sąsajų su koronarine širdies liga, diabetu ir mirtingumu dėl visų priežasčių palyginimas: tyrimas, kuriame naudojami 4 JK antrojo tipo grupių duomenys.

Be to, padidėjęs rezistino kiekis siejamas su tokiomis ligomis kaip osteoporozė, astma, Krono liga, lėtinė inkstų liga, autoimuninės ligos (raudonoji vilkligė) ir vėžys.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad visceraliniai riebalai išskiria uždegiminius žymenis ir riebalų rūgštis, kurios patenka į kepenis per vartų veną. Laikui bėgant tai gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse, sumažėjusį jautrumą insulinui ir diabetą.

Kaip sužinoti, ar turite visceralinių riebalų perteklių

Norint tiksliai nustatyti visceralinių riebalų buvimą, reikia atlikti kompiuterinę tomografiją (KT) arba magnetinio rezonanso tomografiją (MRT). Tačiau šie testai yra brangūs.

Tačiau yra prieinamesnis būdas sužinoti, kiek riebalų susikaupė pilvo srityje – matuojant juosmens apimtį. Nepaisant metodo paprastumo, jis plačiai naudojamas ligoninėse ir suteikia kompiuterinės tomografijos intraabdominalinių riebalų nuskaitymus, antropometrinius matavimus ir 3 nenutukusių medžiagų apykaitos rizikos veiksnius, Pilvo nutukimo matavimus, įvertintus dėl visceralinio nutukimo ir santykio su koronarine rizika, gana tiksliai. rezultatus.

Pirmiausia per pusę padalykite tarpą tarp apatinio šonkaulio ir išsikišusio dubens kaulo (klubiakaulio) – čia išmatuosite juosmenį. Dažnai ši linija eina bambos lygyje, bet ne visada.

Tada aplink juosmenį apvyniokite siuvimo matuoklį. Įsitikinkite, kad juosta iki galo prigludusi prie kūno. Matuodami stovėkite atsipalaidavę, nečiulpkite skrandžio.

Jei juosmuo yra didesnis nei Kas yra visceraliniai riebalai?, Siekiama pašalinti pilvo riebalus, Metabolinio sindromo diagnostika ir valdymas 88–92 cm moterims ir 102 cm vyrams, tikėtina, kad yra visceralinių riebalų perteklius.

Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia numesti daug svorio, kad sumažintumėte pavojų sveikatai. Net nedidelis svorio metimas ir juosmens apimties sumažėjimas žymiai pagerina jautrumą insulinui, kraujospūdį ir žemą cholesterolio kiekį.

Kaip valgyti norint sumažinti visceralinius riebalus

Vietoj griežtų dietų, kurios gresia sutrikimu ir papildomų kilogramų rinkiniu, galite pakeisti savo mitybos įpročius į sveikesnius ir palaipsniui atsikratyti visceralinių riebalų.

Vartokite daugiau baltymų

Baltymai didina sotumo jausmą, išleidžia papildomų kilokalorijų įsisavinimui ir padeda palaikyti raumenų masę. Ir kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau energijos išeikvojama jų priežiūrai net ir ramybės būsenoje.

Žmonės, kurių racione yra 1–1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, paprastai turi daugiau baltymų turinčios dietos, susijusios su didesniu DTL cholesterolio kiekiu ir mažesniu KMI bei juosmens apimtimi JAV suaugusiems. Makroelementų suvartojimas gali nuspėti juosmens apimties pokyčius per 5 metus. Mažesnis kūno riebalų kiekis ir juosmens apimtis nei tiems, kurie nevartoja pakankamai baltymų.

Kiekvieno valgio metu suvalgykite bent 9-10 gramų baltymų.

Į savo racioną įtraukite vištieną, kiaušinius, varškę ir graikišką jogurtą, raudoną žuvį, avinžirnius, pupeles ir kitus ankštinius augalus – visus sveikus maistinių baltymų šaltinius, kuriuose taip pat gausu mikroelementų ir vitaminų.

Valgykite tirpias skaidulas

Skaidulos yra maistinės skaidulos, kurių organizmas nepasisavina. Jie gali būti netirpūs ir tirpūs: pirmieji palieka organizmą nepakitę, antrieji storojoje žarnoje virsta gelio pavidalo medžiaga ir yra fermentuojami bakterijų.

Tirpios skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą ir išvengia cukraus kiekio kraujyje šuolio po valgio. Be to, jis daro įtaką skaiduloms ir prebiotikams: mechanizmams ir naudai sveikatai, nes išskirdamas hormonus greliną, YY polipeptidą ir į gliukagoną panašų peptidą, kuris mažina apetitą ir ilgiau užtikrina sotumą.

Tai padeda atsikratyti riebalų juosmens srityje be griežto kalorijų apribojimo. Papildomai vartojant 14 gramų skaidulų per dieną keturis mėnesius, netenkama apie 2 kg, o kas 10 gramų visceralinių riebalų sankaupos sumažėja 3,7%.

Siekite suvartoti bent 25 gramus skaidulų per dieną, jei esate moteris, ir 38 gramus, jei esate vyras.

Į savo racioną įtraukite javų, nesmulkintų grūdų duonos, ankštinių augalų, kriaušių, obuolių, abrikosų ir nektarinų, migdolų, linų ir saulėgrąžų sėklų, saldžiųjų bulvių, sėlenų, brokolių ir Briuselio kopūstų.

Išmeskite saldžius gėrimus ir sumažinkite cukraus kiekį

Saldūs gėrimai yra tiesiogiai susiję su visceralinių riebalų kiekiu. Fruktozė, paprastas angliavandenis, esantis stalo cukruje, vaidina pagrindinį vaidmenį.

Tyrimas parodė, kad 10 savaičių vartojant saldžių fruktozės gėrimų, labai padaugėja visceralinių riebalų. Toks pat angliavandenių kiekis iš vandens su gliukoze kaupia riebalus visame kūne, o ne tik pilve.

Pastebimas ir atvirkštinis ryšys: vos devynios dienos dietos su krakmolu vietoj cukraus sumažina visceralinių riebalų kiekį vaikams 10%.

Jei neapsieinate be deserto, rinkitės vaisius, riešutų ir džiovintų vaisių mišinius, sėklas – šiuose maisto produktuose yra bent daug tirpių skaidulų ir sveikų vitaminų bei mineralų.

Kokios dietos padeda sumažinti visceralinius riebalus

Teoriškai bet kokia kalorijų deficito dieta turėtų lemti visceralinių riebalų praradimą, tačiau praktiškai kai kurie valgymo būdai veikia geriau nei kiti.

Mažai angliavandenių dieta

Keli tyrimai, susiję su angliavandenių suvartojimo sumažėjimu ir pilvo riebalų sumažėjimu per 3 mėnesius trunkančią vidutinio sunkumo angliavandenių dietą tarp nenutukusių japonų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, dietos makroelementų sudėties poveikis kūno sudėčiai ir riebalų pasiskirstymui palaikant svorį ir svorio metimas parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos visceralinius riebalus mažina greičiau nei mažai riebalų turinčios dietos.

Taigi, viename A dieta, kurioje yra mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų, sumažina pilvo ir tarpraumeninių riebalų kiekį ir padidina jautrumą insulinui suaugusiems, kuriems gresia 2 tipo cukrinis diabetas, dieta, kurioje mažai angliavandenių (43 % visų kalorijų), padėjo dalyviams prarasti 11 %. visceralinių riebalų per aštuonias savaites. Kita grupė, vartojusi daugiau angliavandenių (55%), per tą patį laiką prarado tik 1% juosmens riebalų.

Kitas tyrimas parodė, kad angliavandenių mažinimas puikiai pašalino visceralinius riebalus, net ir laikantis kaloringesnės dietos. Dalyviai, kurie suvalgė 1855 kcal per dieną su 9% angliavandenių, prarado žymiai daugiau visceralinių riebalų nei tie, kurie suvalgė 1562 kcal per dieną su 60% angliavandenių.

Keto dieta yra vienas iš mažai angliavandenių turinčios dietos variantų. Tai gali būti gera priemonė pilvo riebalams mažinti. Prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.

Protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas reiškia, kad kaitaliojate valgymo periodus be apribojimų ir visiško maisto uždraudimo ar labai sumažinto kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, badaukite 1–3 kartus per savaitę arba sumažinkite kalorijų kiekį iki minimumo.

Vienas iš švelnesnių variantų – protarpinis badavimas. Tai yra rutina, kurios metu jūs suskirstote dieną į valgymo ir pasninko laikotarpius. Tarkime, kad valgote 8 valandas, o kitas 16 - badaujate.

Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad protarpinis badavimas veiksmingai mažina pilvo riebalus. Per 6-24 savaites galite prarasti 4-7% visceralinių riebalų Kaip atsikratyti visceralinių riebalų ir tuo pačiu metu normalios mitybos dienomis nieko sau neneigti.

Kaip susidoroti su visceraliniais riebalais mankštinant

Užsiimkite aerobiniais pratimais

Aerobinis, arba kardio, yra fizinis aktyvumas, kurio metu jūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad galėtų dirbti. Tai greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kiti pratimai, kuriuos galite atlikti ilgą laiką nepailsėdami ir nedegindami raumenų.

Aerobiniai pratimai efektyviai degina Dozės ir atsako santykis tarp aerobinių pratimų ir visceralinių riebalų mažinimo: sisteminga klinikinių tyrimų, susijusių su visceraliniais riebalais, apžvalga ir atlieka daug geresnį darbą Sisteminga aerobinio ir aerobinio poveikio apžvalga ir metaanalizė. pasipriešinimo pratimai visceralinių riebalų jėgos treniruotėms. Per 10–16 aerobinių pratimų savaičių galite prarasti pratimų poveikį visceraliniam riebaliniam audiniui antsvorį turintiems suaugusiems: sisteminė apžvalga ir metaanalizė nuo 15 iki 45 % visceralinių riebalų be jokios dietos.

Kad pasiektumėte šį efektą, turite reguliariai mankštintis – bent tris kartus per savaitę, organizuoti ilgus užsiėmimus nuo 60 iki 120 minučių ir dirbti pulsu 60–85% maksimalaus pulso (220 yra jūsų amžius × 0, 6). –0, 85).

Tuo pačiu geriausius rezultatus užtikrina aerobinių ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) derinys. Vieno eksperimento metu šis pratimų režimas sumažino visceralinius riebalus 45% vos per 8 savaites.

Išbandykite HIIT

Tai treniruočių metodas, kai trumpi maksimalaus intensyvumo darbo laikotarpiai kaitaliojami su poilsio ar atsigavimo veiklos intervalais. Pavyzdžiui, kai 20 sekundžių bėgate taip stipriai, kaip galite, o po to 10 sekundžių bėgiojate.

HIIT formatu galite atlikti bet kokius aerobinius pratimus: bėgioti, važiuoti dviračiu, dirbti su širdies ir kraujagyslių įranga, taip pat jėgos judesius su savo kūno svoriu ar papildomu svoriu. Dėl didelio intensyvumo tokia treniruotė sudegins daugiau kalorijų nei tuo pačiu metu ramioje treniruotėje.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės įtaka bendrai, pilvo ir visceralinių riebalų masei: Mokslinių tyrimų metaanalizė parodė, kad HIIT taip pat veiksmingai mažina visceralinius riebalus kaip ir aerobiniai pratimai, tačiau tuo pat metu ir išleidžia. intervalinės treniruotės vs. vidutinio intensyvumo nuolatinės kūno sudėjimo treniruotės antsvorį turintiems ir nutukusiems suaugusiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė 40 % trumpesnis laikas.

Jei esate labai užsiėmęs, tai yra geras pasirinkimas norint sumažinti juosmens apimtį. Tačiau atminkite, kad aukštas intensyvumas kartais gali būti sudėtingas, o HIIT veikia gerai tik tada, kai atiduodate viską, ką galite. Pabandykite, pavyzdžiui, 1–2 kardio seansus pakeisti didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, trunkančiomis 15–25 minutes.

Į ką dar reikia atsižvelgti kovojant su visceraliniais riebalais

Miegokite pakankamai

Miego trūkumas mažina jautrumą insulinui ir hormono leptino kiekį, dėl kurio jaučiatės sotūs, taip pat padaugėja grelino ir kortizolio – hormonų, kurie didina alkį ir potraukį saldžiam maistui.

Kartu tai rimta miego trukmė ir penkerių metų pilvo riebalų kaupimasis mažumos kohortoje: IRAS šeimos tyrimas, sumažėjusio miego ir svorio padidėjimo ryšys moterims, trumpos miego trukmės ir centrinio moterų nutukimo sąsajos padidina jūsų pilvo nutukimo tikimybę.. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu žmonės, kurie miegojo 6 valandas per parą, per šešerius metus sukaupė 26% daugiau visceralinių riebalų nei tie, kurie miegojo 7-8 valandas.

Taip pat svarbu ir miego kokybė. Žmonėms, kenčiantiems nuo miego apnėjos – miego sutrikimų, atsirandančių dėl kvėpavimo problemų, – didesnė rizika susirgti pilviniu nutukimu nei tiems, kurie to nedaro.

Išmokite susidoroti su stresu

Net pakeitus mitybą ir padidinus fizinį aktyvumą, visceraliniai riebalai gali atkakliai išsilaikyti organizme dėl lėtinio streso.

Kaip ir miego trūkumas, stresas didina stresą ir hormonus, Minireview: gliukokortikoidai – maisto vartojimas, pilvo nutukimas ir turtingos šalys 2004 m. Ir kuo daugiau šio hormono gaminasi.iki paskutiniųjų.

Išbraukti iš savo gyvenimo stresinius įvykius ar pakeisti nervų sistemos ypatybes taip, kad staiga iš nerimastingo žmogaus virstų pykinimu, nepavyks. Bet jūs galite kovoti su savo reakcija į neigiamus įvykius.

Laimei, tam yra moksliškai įrodytų priemonių. Pavyzdžiui, joga Atsitiktinių imčių lyginamasis jogos ir atsipalaidavimo, siekiant sumažinti stresą ir nerimą, tyrimas, greitas streso mažinimas ir nerimą patiriančių moterų anksiolizė dėl trijų mėnesių intensyvios jogos programos, Jogos praktikos asociacija ir kortizolio koncentracija serume pacientams, sergantiems lėtiniu periodontitu. su stresu susijęs nerimas ir depresija, Sudarshana Kriya Yoga (SKY) antidepresantų veiksmingumas ir hormoninis poveikis priklausomiems nuo alkoholio asmenims, meditacija Sąmoningumo meditacijos treniruotės keičia stresą su migdolinio kūno ramybės būsenos funkcinis ryšys: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas ir kvėpavimo poveikis Trumpalaikis poveikis Kvėpavimo pratimų, skirtų normalių savanorių autonominėms funkcijoms, pratimai, priekinės prefrontalinės žievės ir serotoninerginės sistemos aktyvinimas yra susijęs su nuotaikos pagerėjimu ir EEG pokyčiais, kuriuos sukelia Zen meditacijos praktika naujokams, Klinikinis tempo kvėpavimo, kaip susikaupimo meditacijos praktikos, naudingumas, stresas ir tiek pamokų eigoje, tiek po jų.