Kokiuose maisto produktuose yra B grupės vitaminų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Patiekiant mėsą su lapiniais žalumynais, jos nauda sveikatai padvigubės.

B grupės vitaminai yra pats „mygtukas“, kuris daro žmogų aktyvų ir kupiną energijos. Jų užduotys įvairios, tačiau apskritai jos apsiriboja viena svarbiausia funkcija: padėti organizmui gaminti energiją iš maisto ir pernešti maistines medžiagas į visus organus ir audinius.

B grupėje yra aštuoni B grupės vitaminai, kurių kiekvienas vienaip ar kitaip dalyvauja energijos apykaitoje. Jie yra čia:

• B1 (tiaminas): RDA yra apie 1,2 mg.
• B2 (riboflavinas): apie 1,3 mg.
• B3 (niacinas): apie 16 mg.
• B5 (pantoteno rūgštis): apie 5 mg.
• B6 (piridoksinas): 1,3 mg.
• B7 (biotinas): apie 30 mcg.
• B9 (folio rūgštis): apie 400 mcg.
• B12 (kobalaminai): apie 2,4 mcg.

Deja, nė vienas iš išvardytų vitaminų, išskyrus B12, mūsų organizmas nesugeba kaupti B komplekso vitaminų trūkumo ir papildų. Todėl norint jaustis žvaliems ir energingiems, jų reikia kasdien gauti iš maisto.

B grupės vitaminų yra daugelyje maisto produktų. Bet norint ką nors pavadinti „turtingu vitaminu B“, jame turi būti bent 20% reikalingos vieno ar kito B komponento paros dozės.

B grupės vitaminai yra naudingesni, kai jie vartojami kartu, o ne atskirai.

Pateikiame 8 rekordinius produktus pagal vieno ar kelių B grupės vitaminų kiekį iš karto, kai kurie iš jų lenkia net garsiąsias (nors ir neskoningas) maistines mieles.

1. Lašiša

Lašiša – lobis: joje yra septyni iš aštuonių B grupės vitaminų, dėl kažkokio nesusipratimo pasigedo tik biotino. Tuo pačiu metu keturi vitaminai pateikiami labai įspūdingomis dozėmis. Taigi, su 100 gramų žuvies porcija, žalios, keptos ar garuose, gausite žuvį, lašišą, Atlanto vandenyną, laukinę, virtą, sausą karštį:

• B2 (riboflavinas) - beveik 30% dienos vertės;
• B3 (niacinas) - 50%;
• B6 (piridoksinas) - 47%;
• B12 (kobalaminai) – 51 proc.

Be to, lašišoje gausu sveikų omega-3 riebalų rūgščių, taip pat baltymų ir seleno.

2. Upėtakis

Gėlavandenių lašišos „giminaičių“gausu ir B grupės vitaminų. Iš 100 g žalio arba virto upėtakio gaunama Žuvis, upėtakis, mišrios rūšys, virtas, sausas karštis:

• B1 (tiaminas) - apie 30% dienos vertės;
• B2 (riboflavinas) - 25%;
• B3 (niacinas) - iki 30%;
• B5 (pantoteno rūgštis) - virš 20%;
• B12 (kobalaminai) - 125%.

3. Kepenys

Jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena – nesvarbu. Jei valgote kepenis, būtinai gaukite tinkamą B grupės vitaminų dozę, visų aštuonių rūšių.

Pavyzdžiui, 100 gramų keptų arba virtų jautienos kepenėlių porcijoje yra jautienos, įvairios mėsos ir šalutinių produktų, kepenėlių, virtų, keptų keptuvėje:

• B2 (riboflavinas) - daugiau nei 200% dienos vertės;
• B3 (niacinas) – apie 90 %;
• B5 (pantoteno rūgštis) - beveik 70%;
• B6 (piridoksinas) - daugiau nei 50%;
• B7 (biotinas) - virš 130%;
• B9 (folio rūgštis) - 65%;
• B12 (kobalaminai) – virš 1200 proc.

Nebijokite viršyti normos: organizmas sugeba reguliuoti su maistu tiekiamų B grupės vitaminų kiekį, o per daug jų neprisiims. Taip pat kepenyse yra daug vitamino A, baltymų, vario, geležies.

4. Jautiena

Jautienoje yra šeši iš aštuonių B grupės vitaminų, išskyrus biotiną ir folio rūgštį. Štai kiek jautienos, viršutinės nugarinės, atskiriamos liesos ir riebios, sumažintos iki 0 ″ riebumo, visų rūšių, virtos, troškintos [Nugarinės kepsnys, nugarinės juostelė] gausite suvalgę 100 gramų (tai yra maždaug pusė vidutinio kepsnio) kepto arba virta jautiena:

• B3 (niacinas) - iki 40% paros vertės;
• B6 (piridoksinas) - virš 30%;
• B12 (kobalaminai) – apie 30 proc.

Kitų B grupės vitaminų jautienoje yra mažiau – iki 10 proc. Tačiau šį faktą iš dalies galima kompensuoti patiekiant mėsą su lapiniais žalumynais.

5. Špinatai ir kiti lapiniai žalumynai

Lapiniai žalumynai – ypač špinatai, salotos, špinatai, ropės – yra turtingiausi augaliniai folio rūgšties (vitamino B9) šaltiniai. Pavyzdžiui, 85 gramuose žalių špinatų yra špinatų, kurie sudaro daugiau nei 40 % šios medžiagos paros vertės. Tokiame pat kiekyje virto (virto ar kepamo pyrage) – apie 30 proc.

6. Kiauliena

Kaip ir jautienoje, kiaulienoje yra daug B grupės vitaminų. O ypač tiamino, kurio jautienoje vis dar nepakanka. Štai ką gaunate Kiauliena, šviežia, nugarinė, nugarinė (karbonadai), be kaulų, atskiriama tik liesa, virta, kepta suvalgius 100 g, pavyzdžiui, kiaulienos nugarinės gabalėlio:

• B1 (tiaminas) - iki 70% dienos vertės;
• B2 (riboflavinas) - iki 25%;
• B3 (niacinas) - iki 25%;
• B6 (piridoksinas) - iki 30%.

7. Vištienos kiaušiniai

Beveik svarbiausias biotino šaltinis mūsų mityboje. Dideliame virtame kiaušinyje – beveik 35 % paros vertės B7 Biotino kiekio nustatymas pasirinktuose maisto produktuose, naudojant tikslią ir jautrią HPLC/avidino surišimą. Daugiau jų galima rasti nebent kepenyse.

Tiesa, yra svarbus momentas: kiaušinius geriausia valgyti virtus, keptus ar keptus. Žaliaviniame baltyme yra avidino – medžiagos, kuri jungiasi su biotinu ir apsunkina biotino pasisavinimą žarnyne. Terminis apdorojimas sunaikina avidiną ir gausite daugiau B7.

8. Austrės, vėžiagyviai ir midijos

Šios jūros gėrybės specializuojasi vitaminu B12: 100 g bet kurios iš jų turi tiek kobalaminų, kad paros poreikis viršija mažiausiai keturis kartus. Be to, austrės, vėžiagyviai ir midijos yra vitaminų B2 (riboflavino), B1 (tiamino), B3 (niacino) ir B9 (folio rūgšties) šaltiniai.

Moliuskuose taip pat yra daug omega-3 riebalų, baltymų ir būtinų mikroelementų – geležies, cinko, seleno ir mangano.