Pusiausvyros pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kiekvienas žmogus gali išsiugdyti pusiausvyros jausmą ir ne tik be problemų stovėti ant vienos kojos, bet ir atlikti sudėtingus gimnastikos elementus. Life Hacker parodys keletą pusiausvyros pratimų, kurie padės geriau valdyti savo kūną ir sumažinti traumų riziką sportuojant ir gyvenime.

Kam ugdyti pusiausvyros jausmą

Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte lavinti pusiausvyros jausmą.

1. Apsaugo nuo traumų sporto salėje ir gyvenime

Nesvarbu, ar paslydote ant pirmo ledo ar ant šlapių vonios grindų, suklupote ant laiptų su bakalėjos krepšiu, ar sporto salėje su štanga ant pečių – geras pusiausvyros jausmas padės sureaguoti akimirksniu. ir saugok, kad nenukristų.

2. Leidžia atlikti sudėtingus judesius

Turėdami gerą pusiausvyros jausmą, galėsite atlikti sudėtingus gimnastikos ir sunkiosios atletikos judesius, įvaldyti dailiojo čiuožimo, snieglentės, banglenčių, dviračių triukus ir kitas įdomias sporto šakas.

3. Padeda įveikti su amžiumi susijusius pokyčius

Su amžiumi prastėja pusiausvyros jausmas, didėja traumų rizika, po kurių atsigauti yra daug sunkiau nei jaunystėje. Pratimai padės išvengti su amžiumi susijusių pokyčių ir sumažins patempimų bei lūžių riziką dėl nepatogaus kritimo.

Šie pratimai padės lavinti pusiausvyros jausmą. Pradėkite nuo paprasčiausių variantų, kuriems nereikia papildomos įrangos, ir palaipsniui kaupkite pratimus.

Pratimai be įrangos

1. Medžio poza

Tai gerai žinoma asana, kurią gali atlikti net pradedantysis.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją ir padėkite pėdą ant kitos kojos vidinės šlaunies.
• Atraminės kojos kelias ištiesintas ir sulenktas, kitas kelias žiūri į šoną.
• Nekriskite ant klubų, stenkitės ištiesti kūną aukštyn.
• Sulenkite rankas virš galvos arba priešais save.
• Išlaikykite pozą 30 sekundžių.

Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, įsivaizduokite tris pėdos taškus, kurie sudaro trikampį – du pėdos kraštuose ir vieną ant kulno. Pajuskite šiuos taškus laikydami pozą: tai padės tolygiai paskirstyti svorį.

Jei galite lengvai padaryti šią pozą, pabandykite užmerkti akis.

2. Kario poza III

• Atsistokite tiesiai ištiestomis rankomis virš galvos.
• Lenkitės į priekį tiesia nugara, kol jūsų kūnas ir rankos bus lygiagrečios grindims.
• Pakelkite vieną koją lygiagrečiai grindims.
• Kojos, nugara ir rankos turi būti tiesios linijos.
• Žiūrėkite žemyn, nelaužykite kaklo.
• Laikykite pozą 30 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

Šiai pozai taip pat galite taikyti trijų taškų metodą.

3. Pritūpimai ant vienos kojos

Tai dinamiškas pratimas, padėsiantis ugdyti šerdies ir kojų raumenis bei pagerinti koordinaciją.

• Atsistokite tiesiai, kaire ranka prisirišę prie diržo, sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite pėdą nuo grindų – tai pradinė padėtis.
• Atlikite pritūpimą ant dešinės kojos, tuo pat metu pakreipkite kūną ir dešine ranka palieskite grindis šalia dešinės pėdos.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
• Padarykite 10 pritūpimų ir pakartokite kita koja.

4. Šokinėjimas iš vienos pusės į kitą

Šis pratimas panašus į ankstesnį, bet su šoniniu šuoliu.

• Atlikite pritūpimą ant dešinės kojos, dešine ranka liesdami grindis, kaip aprašyta aukščiau.
• Ištieskite ir padarykite šoninį šuolį ant kairės kojos, keisdami rankas. Nusileidę atsistojate ant kairės kojos, dešinė koja yra nuo žemės, dešinė ranka yra ant diržo, o kairė nuleista išilgai kūno.
• Atlikite pritūpimą ant kairės kojos, kaire ranka liesdami grindis, ištiesinkite ir šokite į šoną dešine koja.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

5. Rankų ir kojų kėlimas keturiomis

Šis pratimas atrodo labai paprastas, tačiau norint jį atlikti, reikia nuolat įtempti pilvo raumenis, pečius ir rankas. Jis puikiai pumpuoja šerdies raumenis – kaip tik tai, ko reikia pusiausvyrai palaikyti.

• Atsistokite ant keturių.
• Ištieskite dešinę ranką ir dešinę koją.
• Laikykite pozą 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Pratimai su Bosu ir kamuoliu

Bet koks Bosu atliekamas pratimas lavina jūsų pusiausvyros jausmą ir pagrindinius raumenis. Štai keletas įdomių variantų.

1. Šokinėjimas ant minkštosios dalies

• Apverskite Bosu minkštu galu į viršų ir atsistokite ant jo.
• Pėdos pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo.
• Padarykite 10 šuolių, pailsėkite ir dar du priėjimus.
• Jei norite viską apsunkinti, pabandykite šokinėti 90 ar 180 laipsnių kampu.

2. Šokinėjimas ant Bosu su apsisukimu

• Apverskite Bosu aukštyn kojom.
• Atsitraukite vienu ar dviem žingsniais nuo Bosu.
• Šokinėdami nugara į priekį, šokinėkite ant Bosu.
• Išlipkite iš Bosu ir pakartokite kitoje pusėje.

3. Lenta rankomis ant Bosu ir kojomis ant medball

• Apverskite Bosu kietąja puse į viršų, atsistokite gulėti ir padėkite rankas ant platformos kraštų.
• Padėkite kojas ant medball.
• Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės.

4. Kamuolio metimas į sieną

• Padėkite Bosu šalia sienos.
• Atsistokite ant plokščios Bosu dalies, kojomis ant platformos kraštų ir paimkite fitball, medball ar medicinos kamuoliuką.
• Mesti kamuolį į sieną priešais save ir sugauti jį išlaikant pusiausvyrą.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

5. Kario poza su kamuoliu rankose

• Palenkite liemenį lygiagrečiai grindims ir ištieskite rankas medicinos kamuoliuku virš galvos.
• Kai esate subalansuotas, pakelkite vieną koją ir padėkite ją lygiagrečiai grindims.
• Pakelta koja, kūnas ir rankos su kamuoliu yra vienoje linijoje.
• Išlaikykite pozą 30 sekundžių.

Daugiau pratimų su Bosu ir kamuoliu rasite čia.

Balanso valdybos pratimai

Balanso lentą banglentininkai naudoja pusiausvyrai išsiugdyti prieš išeinant ant didelės bangos. Jis labai paprastas ir kompaktiškas, puikiai pumpuoja pusiausvyros pojūtį ir nenuobodžiau: procesas vėluoja, atrodo, kad ant jo galima pagauti balansą amžiams.

Lenta kainuoja apie keturis tūkstančius rublių, tačiau jūs galite lengvai ją padaryti savo rankomis. Pačiai lentai reikia faneros lakšto, o volelis gali būti pagamintas iš PVC arba metalinio vamzdžio.

Ką daryti su lenta

Visų pirma, jūs turite išmokti ant jo stovėti. Iš pradžių galite pasinaudoti atrama, kad pakiltumėte ant balanso lentos, o tada išmokite tai padaryti be atramos.

Atsikelti reikia sklandžiai, palaipsniui perkeliant kūno svorį ant kitos kojos, kitaip volelis gali išslysti iš po lentos (jei nesuvaržymai) ir nukrisi.

Išmokę užlipti ant pusiausvyros lentos ir laisvai ridenti lentą iš vienos pusės į kitą, visada galėsite išmokti šokinėti ant lentos, vaikščioti ant jos, pasisukant į šoną ar, pavyzdžiui, daryti pritūpimus.

Tai viskas. Jei turite mėgstamų pusiausvyros pratimų, pasidalinkite komentaruose.