Kodėl Viduržemio jūros dieta yra gera ir kaip jos laikytis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Taisyklės, privalumai ir savaitės meniu.

Kokia yra Viduržemio jūros dietos esmė

Viduržemio jūros dietoje nėra griežtų kalorijų draudimų ar apribojimų. Yra tik receptai dėl maisto produktų pasirinkimo, jų vartojimo ir fizinio aktyvumo.

Dietos pagrindas yra daržovės ir vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Iš gyvūninės kilmės maisto pirmenybė teikiama žuviai ir jūros gėrybėms, paukštienai, kiaušiniams ir neriebiems pieno produktams. Raudoną ir perdirbtą mėsą reikia valgyti saikingai ir mažais kiekiais.

Maisto gaminimas ir valgymas turėtų būti atliekamas su šeima ir draugais: tai sukuria bendruomeniškumo jausmą ir socialinę paramą, reikalingą sveikatai.

Kitas svarbus komponentas yra fizinis aktyvumas. Per dieną reikia judėti bent 30 minučių: vaikščioti, lipti laiptais, atlikti namų ruošos darbus. Savaitgalius geriausia leisti lauke ir geroje kompanijoje.

Ar Viduržemio jūros dieta padės numesti svorio?

Viduržemio jūros dieta padeda numesti svorio, tačiau norint pasiekti pastebimų rezultatų, prireiks mažiausiai šešių mėnesių. Tuo pačiu metu svorio metimas bus patogus ir beveik nepastebimas, be kančių, staigių svorio šuolių ir ankstesnės figūros grįžimo.

Jei jums reikia greitai numesti svorio, galite laikytis Viduržemio jūros dietos ir apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Kaip ir kiek sumažinti mitybą, skaitykite čia.

Kokie dar Viduržemio jūros dietos privalumai?

Pagrindinis Viduržemio jūros dietos privalumas yra jos nauda sveikatai. Dešimtojo dešimtmečio viduryje mokslininkai pastebėjo, kad nepaisant prieinamų vaistų trūkumo, Kretos, Graikijos ir Pietų Italijos gyventojai rečiau sirgo ir gyveno ilgiau. Išpopuliarėjus dietai, daugybė tyrimų įrodė jos naudą sveikatai, ypač širdžiai ir kraujagyslėms.

Laikantis dietos, širdies ir kraujagyslių ligų, kurios yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, rizika sumažėja beveik perpus.

Taip pat besilaikantiems dietos padidėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja jautrumas insulinui, todėl sumažėja 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo rizika.

Kaip sudaryti meniu

Geriausia vadovautis mokslininkų ir ekspertų iš Viduržemio jūros regiono šalių nurodymais.

Jei reikia, pakeiskite porcijų dydžius, kad atitiktų jūsų poreikius. Jei norite greitai numesti svorio, apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir jo laikykitės sudarydami meniu.

Ką įtraukti į kiekvieną valgį

Stenkitės įtraukti šiuos maisto produktus į kiekvieną pagrindinį maistą: pusryčius, pietus ir vakarienę. Jei nepadeda, trūkumą kompensuokite per dieną. Pavyzdžiui, pusryčiaukite be daržovių, o tada pridėkite jų prie užkandžių.

• 125–250 g virtų ryžių, kuskuso, makaronų ir kitų grūdinių produktų arba 1–2 gabaliukai pilno grūdo duonos, po 40–50 g.
• 150-300 g vaisių. Stenkitės rinktis įvairius vaisius, kad gautumėte visus reikalingus vitaminus.
• Daugiau nei dvi porcijos daržovių po 80 g. Rinkitės įvairias daržoves, stenkitės valgyti bent kiek žalias.
• Alyvuogių aliejus. Tai pagrindinis riebalų šaltinis dietoje. Dėti į salotas, naudoti kepant.
• 1,5-2 litrai gryno vandens, žolelių arbatos pagal pageidavimą.

Kas ten kasdien

• 2 porcijos pieno produktų. Viena porcija pieno - 250 g, jogurtas - 200 g, minkštas sūris - 120 g, kietas - 40 g.
• 30-100 g alyvuogių, riešutų ar sėklų.
• Prieskoniai ir žolelės virimui.
• 1 taurė raudonojo vyno moterims ir 2 vyrams. Galite gerti mažiau arba visiškai atsisakyti.

Ką valgyti kiekvieną savaitę

• 160-200 g baltos mėsos (vištiena, kalakutiena).
• Daugiau nei 160 g ankštinių augalų.
• Daugiau nei 200 g žuvies ir jūros gėrybių.
• 2-4 kiaušiniai.
• Mažiau nei 240 gramų bulvių.
• Mažiau nei 120-200 g raudonos mėsos (jautiena, kiauliena).
• Mažiau nei 50 g perdirbtos mėsos (dešros, dešrelės, rūkytos mėsos).
• Mažiau nei 80 g saldumynų.

Koks gali būti savaitės meniu

„Lifehacker“sudarė savaitės valgiaraštį su penkiais patiekalais: trimis pagrindiniais patiekalais ir dviem užkandžiais. Dieta apima apie 1600 kcal. Jei reikia suvartoti daugiau ar mažiau, porcijos dydį rinkitės patys.

Diena 1

• Pusryčiai: 250 g aštrių obuolių salotų (recepto numeris 5), 40 g pilno grūdo duonos.
• Užkandis: 30 g migdolų.
• Pietūs: 100 g keptos lašišos filė su česnakais ir vyšniniais pomidorais (recepto numeris 4), 200 g virtų ryžių, persikų.
• Užkandis: 50 g alyvuogių.
• Vakarienė: 250 g makaronų su vištiena ir brokoliais kreminiame padaže (receptas Nr. 4), 40 g pilno grūdo duonos, obuolio.

2 diena

• Pusryčiai: du sumuštiniai su fetos sūriu, pomidorais ir petražolėmis, obuolys.
• Užkandis: 40 g pistacijų.
• Pietūs: 250 g salotų su avinžirniais, pipirais ir fetos sūriu (recepto numeris 9), 40 g pilno grūdo duonos, kriaušių.
• Užkandis: 50 g humuso su daržovių griežinėliais: agurku, morka, paprika. Daržoves supjaustykite juostelėmis ir pamerkite į humusą.
• Vakarienė: 100 g tuno kukulių (recepto numeris 7), 150 g virtų bulvių, apelsinas.

3 diena

• Pusryčiai: 250 g salotų su špinatais, obuoliais, graikiniais riešutais, sūrio ir garstyčių užpilu (recepto numeris 8), viso grūdo bandelė.
• Užkandis: 150 g rikotos, 20 g graikinių riešutų.
• Pietūs: 250 g primavera makaronų su daržovėmis (receptas Nr. 7), bananas.
• Užkandis: 30 g migdolų.
• Vakarienė: 250 g kuskuso su daržovėmis (recepto numeris 10), 40 g pilno grūdo duonos, kriaušės.

4 diena

• Pusryčiai: 250 g salotų su avokadu, vynuogėmis, raketų salotos, riešutai ir ožkos sūris (recepto numeris 8), 40 g pilno grūdo duonos.
• Užkandis: 40 g moliūgų sėklų.
• Pietūs: 250 g moliūgų kreminės sriubos (receptas Nr. 3), 150 g kuskuso su daržovėmis (receptas Nr. 10), obuolys.
• Užkandis: 40 g alyvuogių, 20 g kietojo sūrio, agurko, 2-3 vyšninių pomidoriukų.
• Vakarienė: 250 g alla putanesca spagečių (recepto numeris 10), 2 mandarinai.

5 diena

• Pusryčiai: 2 pilno grūdo sumuštiniai su humusu, obuoliu.
• Užkandis: 5 datulės, 30 g migdolų.
• Pietūs: 100 g vištienos kreminiame sūrio padaže su špinatais (receptas Nr. 4), 200 g ryžių, kriaušių.
• Užkandis: 150 g graikiško jogurto, persikų.
• Vakarienė: 250 g Viduržemio jūros silkių makaronų (recepto numeris 6), apelsinų.

6 diena

• Pusryčiai: 200 g špinatų frittata (recepto numeris 1), 40 g pilno grūdo duonos, persikų.
• Užkandis: 150 g graikiško jogurto su sauja uogų.
• Pietūs: 250 g alla norma makaronų (recepto numeris 9), obuolys.
• Užkandis: 50 g riešutų ir džiovintų vaisių mišinio.
• Vakarienė: 150 g augalinio kario su avinžirniais (recepto numeris 4), 150 g ryžių, kriaušių.

7 diena

• Pusryčiai: 250 g obuolių ir medaus salotų (recepto numeris 4), viso grūdo bandelė.
• Užkandis: 150 g neriebios varškės su sauja uogų.
• Pietūs: 250 g žuvies sriubos (receptas Nr. 5), 150 g daržovių kario su avinžirniais (receptas Nr. 4), 40 g pilno grūdo duonos, apelsinų.
• Užkandis: 30 g anakardžių.
• Vakarienė: 250 g makaronų su pomidorų padažu (recepto numeris 5), bananas.