2 pratimų rinkiniai stiprioms ir lieknoms kojoms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis žmonių svajoja apie gražias lieknas kojas ir patrauklų elastingą užpakaliuką. Tačiau norint juos gauti, reikia stipriai paprakaituoti sporto salėje. Gyvybės įsilaužėlis paruošė jums du efektyvius pratimų rinkinius, skirtus sėdmenų ir šlaunų raumenims lavinti.

Daugumos moterų keturgalvis šlaunies raumuo yra daug stipresnis nei šlaunies ir sėdmenų raumenys, nes jie atlieka beveik visus pratimus, kurie yra įprastos apatinės kūno dalies treniruotės dalis. Jie taip pat įsijungia lipant laiptais, lipant iš kėdės ar išlipant iš automobilio. Dėl to pakaušio raumenų jėgos ir keturgalvių raumenų jėgos santykis yra 2: 3.

Esant dideliam antsvoriui keturgalvio raumens kryptimi ir raumenų bei raiščių įtempimui pakaušio juostose, padidėja klubų užpakalinės dalies ir kelių sąnarių traumų rizika.

Šią problemą galima ištaisyti tinkamai treniruotis, o kaip premiją gauti lieknas kojas ir stangrų užpakalį.

Norėdami tai padaryti, jums nereikia organizuoti 3–4 kojų treniruočių per savaitę, visiškai užteks dviejų. Svarbiausia yra įtraukti pratimus, kurie padeda įveikti silpnąsias vietas.

Turėtumėte atsisakyti izoliacinių pratimų keturgalviams raumenims. Jie jau gana gerai veikia atliekant sudėtingus judesius, tokius kaip pritūpimai ir įtūpstai. Pagrindinis jūsų tikslas – atkreipti dėmesį į sėdmenų raumenis ir pakaušio raumenis.

Kuo sunkiau, tuo geriau

Darbas su nedideliu svoriu yra labai viliojantis, nes daugelis merginų bijo, kad jos supasi ir atrodys per didelės, tačiau taip nėra. Grybaukui reikia tikrai gero krūvio, o ne 7-10 kilogramų ant pečių pritūpimo metu.

Nepaisant populiarių įsitikinimų apie ryšį tarp raumenų masės ir įspūdingos išvaizdos, iš tikrųjų raumenų masė daro mus dar lieknesnius. Raumenų tonuso palaikymas atima daug energijos iš kūno, todėl bus sudeginta daugiau kalorijų.

Kompleksinis numeris 1

1. Kojų lenkimas – penki 10 pakartojimų rinkiniai.

2. Kojos vedimas į šoną naudojant ekspanderį – penkios 10 pakartojimų serijos vienai kojai.

3. Sūpynės sulenktu keliu, akcentuojant kelius ir ištiesintas rankas – penki 10 pakartojimų rinkiniai vienai kojai. Smith mašiną galite naudoti kaip papildomą svorį.

4. Pritūpimas su hanteliais rankoje – po 10 pakartojimų kiekviena koja.

5. „Hack Machine“pritūpimai – penki 10 pakartojimų rinkiniai.

Kompleksinis numeris 2

1. Standartinis pritūpimas su štanga – penki 3-6 pakartojimų rinkiniai.

2. Deadlift ant vienos kojos – penki 10 pakartojimų rinkiniai.

3. Glute Bridge – penki 10 pakartojimų rinkiniai.

4. Sulenktos kelių sūpynės su atrama ant kelių ir ištiesintomis rankomis – penki 10 pakartojimų serijai vienai kojai. Smith mašiną galite naudoti kaip papildomą svorį.

5. Pritūpimai ant vienos kojos (skaldyti pritūpimai), naudojant Smith mašiną – penki 10 pakartojimų serijai vienai kojai.

6. Standartiniai pritūpimai be papildomo svorio greitu tempu – penki 10 pakartojimų rinkiniai.

Patarimas

Kadangi du kartus per savaitę sunkiai dirbsite su kojomis, verta pasirūpinti tinkama mityba ir papildomais naudingais papildais, tokiais kaip glutaminas ir omega-3 riebalų rūgštys. Jie padės ankstyvam raumenų atsigavimui.

Sunkios treniruotės metu natūrali glutamino gamyba mažėja, nes tos kūno dalys, kurios gauna pagrindinį krūvį, jį sunaudoja taip greitai, kad atsiranda jo trūkumas. Dėl to gali susilpnėti imunitetas ir padidėti rizika susirgti infekcijomis M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutaminas yra gausiausia žmogaus organizme laisvoji aminorūgštis, kuri metabolizuojama beveik visuose audiniuose. Tarpląsteliniame skystyje glutamino yra apie 25%, o skeleto raumenyse – daugiau nei 60% visų laisvųjų aminorūgščių.

Kasdien papildoma 20-30 gramų glutamino dozė kaip sporto papildas pagreitins raumenų atsistatymą ir sustiprins imunitetą. Papildomas 1000 miligramų omega-3 riebalų rūgščių per dieną padės susidoroti su sunkios treniruotės padariniais. Iki kitos pamokos būsite pasiruošę naujiems iššūkiams.

Nesijaudinkite, jei negalite naudoti adductor (vidinio šlaunų treniruoklio). Jei pritūpimų metu susikoncentruosite į taisyklingą techniką (nugara tiesi, svoris perkeliamas į kulnus, keliai neperžengia pirštų), tada į darbą bus įtraukti ir šlaunų raumenys.

Taip pat nepamirškite apie mirties trauką. Šis pratimas apima ne tik nugaros, bet ir sėdmenų raumenis, taip pat šlaunų užpakalinę dalį. Būtinai pridėkite jį prie vienos iš savo treniruočių.