Išlyginimas aukštyn: treniruotė tvirtiems klubams ir pilvo raumenims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apvalus intervalo kompleksas 20 minučių.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi pratimų paketai:

1. Atsispaudimai viena koja ir alpinistas.
2. Paukštis-šuo su klubų pagrobimu.
3. Pritūpimai ir pritūpimai.
4. Šoninė lenta su šonų keitimu.

Atlikite kiekvieną iš jų 40 sekundžių, likusį minutę pailsėkite ir pereikite prie kitos. Baigę paskutinį, pailsėkite 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Padarykite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į savo būklę ir laisvo laiko prieinamumą.

Kaip atlikti pratimus

Atsispaudimai ant vienos kojos ir „alpinistas“

Atsispaudimų metu neišskėskite alkūnių į šonus, o žemiausioje vietoje krūtine lieskite grindis. Atlikite „alpinistą“energingu tempu, šuoliu keisdami kojas. Po kiekvieno atsispaudimo pakeiskite tris kojas, kad kitą pakartojimą pradėtumėte kita koja.

Paukštis-šuo su klubų pagrobimu

Atsistokite keturiomis, tuo pačiu metu ištieskite priešingą ranką ir koją, kad jos būtų vienoje linijoje su jūsų kūnu. Tada sulenkite ranką per alkūnę, o pakeltą klubą pakelkite į šoną, laikydami jį lygiagrečiai grindims.

Grįžkite į ankstesnę padėtį ištiesę ranką ir koją, tada padėkite jas ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.

Pritūpimai ir pritūpimai

Atlikite pritūpimą atgal, išeidami spardykitės į priekį, tada nusileiskite į pritūpimą, kojos pečių plotyje, o raištį užbaigkite pritūpimu siaura laikysena. Pakartokite su kita koja.

Rankas galite laikyti priešais kūną arba ant diržo – kaip patogu. Laikykite nugarą tiesiai ir pritūpdami, ir įtūpsdami.

Šoninė lenta su šonų keitimu

Atsistokite ant šoninės lentos, patikrinkite, ar kūnas yra toje pačioje plokštumoje, ištieskite ranką virš galvos. Sulenkite laisvą ranką ir koją, keliu paliesdami alkūnę, grąžinkite ją atgal ir pasukite į kitos rankos šoninę lentą.