Kaip tapti roku: Dwayne'o Johnsono mitybos ir treniruočių programa

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:53

196 cm ūgio jis sveria 118 kg, sporto salėje lankosi šešias dienas per savaitę, o augdamas masę per dieną suvalgo 6000 kcal. Sužinokite, kaip Dwayne'as Johnsonas sportuoja ir valgo, kad išlaikytų formą.

Dwayne'as Scala Johnsonas daug metų žaidė Pasaulio imtynių pramogų (WWE) ringuose ir aštuonis kartus tapo WWE čempionu. Jo sąskaitoje yra apie 40 filmų, tarp kurių yra daug veiksmo filmų su įspūdingomis kovomis.

Jo kūnas yra sėkmingos genetikos ir sunkaus darbo rezultatas. Pažiūrėkime, kiek ir kaip reikia treniruotis, norint išlaikyti tokią formą.

Kaip treniruojasi Dwayne'as Johnsonas

Prieš aušrą, ketvirtą valandą ryto, Dwayne'as eina taip intensyviai bėgioti, kad po to gali išsisukti drabužius. Šis ankstyvas kardio pratimas padeda jam nudžiuginti ir tinkamai nusiteikti likusiai dienos daliai.

Kartais bėgiojimas pakeičiamas 30–50 minučių kardio treniruotės ant elipsinio treniruoklio. Po pirmosios treniruotės Dwayne'as pusryčiauja ir eina į sporto salę. Paprastai jis treniruojasi ryte, tačiau dėl įtempto grafiko apsilankymą sporto salėje gali atidėti vakarui.

Rokas sunkiai treniruojasi šešias dienas per savaitę, atskirai pumpuoja kojas, nugarą, pečius, krūtinę, bicepsą ir tricepsą, derina pratimus su hanteliais ir štanga, krosoveryje, treniruokliuose.

Jo treniruotės skiriasi ir prisitaiko prie konkrečių poreikių, tačiau dažniausiai jis atlieka 4 serijas po 12 pakartojimų su 60–90 sekundžių poilsiu. Per pertraukas jis nevaikšto po salę: Dwayne'as visada susikoncentravęs į darbą ir stengiasi atiduoti viską, ką gali.

Treniruotės – mano terapija, ir pigiau nei pas psichoterapeutą. Jei rimtai, aš neįsivaizduoju savo gyvenimo be treniruočių.

Dwayne'as Scala Johnsonas

Jei norite priartėti prie Roko fizinės formos ar perimti jo filosofiją, pabandykite treniruotis pagal žinomo imtynininko ir aktoriaus treniruočių planą.

Dwayne'o Johnsono savaitės treniruočių planas

Savaitės diena	Pratimas	Rinkiniai ir pakartojimai
Pirmadienis (pėdomis)	Bėgimas trasoje	30-50 minučių
	Štangos smūgiai	4 rinkiniai po 25 pakartojimus
	Kojų paspaudimas ant treniruoklio	4 rinkiniai po 25 pakartojimus
	Kojų pratęsimas ant treniruoklio	3 rinkiniai po 20 pakartojimų
	Nugaros pritūpimas	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Gackenschmidt mašininis pritūpimas	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Vienakojis Gackenschmidt pritūpimas	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Rumunų mirties trauka	4 rinkiniai po 10 pakartojimų
	Kojos garbanos ant treniruoklio	3 rinkiniai po 20 pakartojimų
	Veisimo kojos simuliatoriuje	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
antradienis (atgal)	Bėgimas trasoje	30-50 minučių
	Platus viršutinio bloko traukimas prie krūtinės	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Sulenkta štangos eilė	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Hantelių eilė	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Deadlift	3 rinkiniai po 10 pakartojimų
	Prisitraukimai	3 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo
	Hantelis gūžteli pečiais	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Atvirkštiniai prisitraukimai	3 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo
	Hiperekstenzija	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Trečiadienis (pečiai)	Bėgimas trasoje	30-50 minučių
	Sėdimas hantelių presas	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Armijos presas stovi	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Kintamasis hantelių kėlimas priešais save	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Hantelių kėlimas į šonus	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Atbulinės eigos peteliškės treniruoklio pratęsimas	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
	Sėdimas hantelių veisimas	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Ketvirtadienis (rankos ir pilvo raumenys)	Bėgimas trasoje	30-50 minučių
	Hantelių kėlimas bicepsams stovint	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
	Hantelių kėlimas bicepsams su plaktuko rankena stovint	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
	Spider bicepso garbanos	4 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo
	Rankų tiesimas ant bloko stovint	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
	Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos	4 rinkiniai po 20 pakartojimų
	Sukimas ant viršutinio bloko	4 rinkiniai po 20 pakartojimų
	Rusai traška	4 rinkiniai po 20 pakartojimų
Penktadienis (pėdos)	Pakartokite pirmadienio treniruotę
Šeštadienis (krūtinė)	Bėgimas trasoje	30-50 minučių
	Spaudimas ant suoliuko su įprasta rankena	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Pasviręs hantelių spaudimas	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Hantelių spaudimas ant stalo	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Krosoveris ant horizontalaus suoliuko	4 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo
	Kėlimo hanteliai bicepsams su plaktuko rankena ant nuožulnaus suoliuko	4 rinkiniai po 12 pakartojimų
	Panardinimai ant nelygių strypų	4 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo
sekmadienis	Šventė

Tačiau treniruotės yra tik pusė darbo. Ne mažiau svarbi kovojant už raumenis yra tinkama mityba.

Dwayne'o Johnsono dieta

The Rock dieta susideda iš penkių patiekalų. Dieta yra suplanuota ir paruošta iš anksto. Štai apytikslis dienos mitybos planas.

Pusryčiai

• 280 gramų kepsnys;
• 160 gramų avižinių dribsnių;
• 3 kiaušinių baltymų;
• 1 kiaušinis;
• stiklinė arbūzų sulčių.

Vakarienė

• 2 vištienos krūtinėlės;
• 2 paprikos;
• 225 gramai grybų;
• 210 gramų brokolių;
• baltymų kokteilis.

Popietinis užkandis

• 200 gramų lašišos;
• 8 šparagų stiebeliai;
• 2 kiaušinių;
• 400 gramų įvairių rūšių ryžių mišinio;
• 213 gramų brokolių.

Vakarienė:

• 280 gramų kepsnys;
• 3 keptos bulvės;
• 8 šparagų stiebeliai;
• stiklinė apelsinų sulčių.

Užkandis:

• 20 gramų kazeino;
• 10 kiaušinių baltymų.

Baisu įsivaizduoti, kiek kalorijų telpa šioje dienos racione. Kad ir kaip būtų, galite naudoti šį maisto produktų sąrašą, labai sumažindami jų skaičių (žinoma, nebent esate dvimetrinis vyras, sveriantis mažiau nei 120 kilogramų, kurių didžioji dalis yra raumenys).