Kodėl treniruotėse pykina ir kaip su tuo kovoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pykinimo galima išvengti pasirinkus tinkamą mankštą, maistą, specialius gėrimus.

Pykinimas treniruočių metu yra žinomas, ko gero, visiems pradedantiesiems sportininkams. Paprastai tai atsiranda, kai jėgos jau yra ties riba, ir gali kankinti ne tik pradedančiuosius, bet ir pažengusius sportininkus.

Aš vis dar karts nuo karto sergu CrossFit treniruotėse, kai atiduodu viską, ką galiu. Tai verčia sulėtinti greitį arba visai sustoti, kad nereikėtų magnezijos kibiro naudoti kitiems tikslams.

Žemiau išskirsime dvi pagrindines pykinimo priežastis ir pasakysime, kaip su ja kovoti.

Padidėjęs rūgštingumas

Labai padidinus pratimų intensyvumą ir energijos gamybai panaudojus glikolitinį ir fosfageninį kelią, raumenyse ir kraujyje kaupiasi vandenilio jonai, dėl kurių kraujo pH keičiasi į rūgštinę pusę.

Ši būklė vadinama acidoze. Tai neigiamai veikia raumenų susitraukimą, sukelia pykinimą ir verčia sustoti, kad organizmas galėtų atkurti pH balansą.

Kaip elgtis

• Sumažinti intensyvumą. Kūnas susidoros su vandenilio jonais, o pykinimas praeis.
• Reguliariai mankštinkitės. Laktatas padeda pašalinti vandenilio jonus, todėl padidinus laktato kiekį kraujyje, sumažėja acidozės rizika.
• Gerkite šarminį gėrimą. Tai padės susidoroti su didėjančiu rūgštingumu.

Galite naudoti sportinius gėrimus arba pasigaminti patys:

• 1 litras vandens;
• vieno laimo arba citrinos sultys;
• ¼ arbatinio šaukštelio Himalajų arba keltų druskos (tiks ir įprasta druska).

Šarminamasis sportinis gėrimas gali padėti išvengti pykinimo, pailginti raumenų nuovargio laiką ir apsaugoti organizmą nuo dehidratacijos. 2016 m. atliktas tyrimas dėl elektrolizuoto didelio pH šarminio vandens poveikio sveikų suaugusiųjų kraujo klampumui parodė, kad šarminis gėrimas padėjo sumažinti kraujo klampumą fizinio krūvio metu 6 %, palyginti su 3 % įprasto vandens suvartojimo.

Sulėtinti virškinimą

Intensyvaus fizinio krūvio metu kraujas veržiasi į dirbančius raumenis, kad aprūpintų juos pakankamai deguonimi, o į odą atvėsintų kūną. Tuo pačiu metu sumažėja vidaus organų, įskaitant virškinimo organus, aprūpinimas krauju.

2011 m. atliktas nuo maisto priklausomas, fizinio krūvio sukeltas virškinimo trakto sutrikimo tyrimas parodė, kad pasiekus VO2max (maksimalus deguonies suvartojimas), pilvo, inkstų ir nedirbančių raumenų aprūpinimas krauju sumažėja 80%. Eksperimento „Mankštos poveikis žmogaus mezenterinei kraujotakai“rezultatai 1987 m. įrodė, kad kraujotaka viršutinėje mezenterinėje arterijoje, kuri aprūpina krauju virškinimo organus, vos po 15 minučių mankštos sumažėja 43 proc.

Be to, intensyvus fizinis krūvis lėtina skrandžio išsituštinimą – maisto pasišalinimą iš skrandžio į dvylikapirštę žarną. Sulėtėjus virškinimui, prieš pat pratimą valgant sunkų virškinamąjį maistą, gali atsirasti pykinimas.

Kaip elgtis

• Valgykite bent dvi valandas prieš treniruotę. Taigi skrandis turi laiko suvirškinti maistą. Rinkitės maistą, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių, nes daug riebalų turintis maistas virškinamas ilgiau.
• Gerti sportinius gėrimus. Pagal Dvylikapirštės žarnos motorikos tyrimą bėgimo dviračiu protokolo metu: sportinio gėrimo poveikis, sportinis gėrimas su 7% angliavandenių žymiai pagreitina skrandžio ištuštinimą fizinio aktyvumo metu.

Dehidratacija

Intensyviai ir ilgai mankštinantis, su prakaitu organizmas netenka daug skysčių. Geriant paprastą vandenį, gali išsivystyti hiponatremija – būklė, kai natrio jonų koncentracija kraujyje nukrenta žemiau normos.

Pratimų sukelto vėmimo tyrimo duomenimis, hiponatremija gali sukelti pykinimą ir vėmimą intensyvaus fizinio krūvio metu.

Kaip elgtis

Natrio pakeitimas ir natrio kiekio sumažėjimas plazmoje mankštos metu karštyje, kai skysčių suvartojimas atitinka skysčių praradimą, angliavandenių ir elektrolitų gėrimai padės papildyti natrio atsargas. Remiantis Multiple transportable carbohydrates pagerina skrandžio ištuštinimą ir skysčių tiekimą tyrimu, efektyviausias būdas rehidratuoti yra suvartoti 8,6% angliavandenių, gliukozės ir fruktozės derinio.

Jei turite savo būdų, kaip susidoroti su pykinimu mankštos metu, pasidalinkite straipsnio komentaruose.