Šokinėjimas: kaip treniruotės ant batuto gali padėti numesti svorio ir tapti stipresniems

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šokinėjimas pagal muziką veikia kaip ir bėgimas.

Kas yra šokinėjimas

Jumping® yra mini batuto kardio treniruočių sistema, kurią išrado Čekijos kūno rengybos instruktoriai.

Šuoliukų seanso metu ramūs žingsniai, siūbavimo ir pusiausvyros pratimai kaitaliojami su intensyviais sprintais ir šuoliais į aukštį. Dėl tokių intervalų pulsas išlieka aukštas viso užsiėmimo metu, o žmogui nereikia poilsio ir išleidžiama daug kalorijų.

Užsiėmimai vyksta skambant nuotaikingai muzikai, todėl treniruotės yra smagios.

Kam bandyti šokinėti

Šokinėjimas padeda numesti svorio

Šokinėdami per minutę išleisite nuo 9, 4 iki 12, 4 kcal. Taigi per pusvalandį trunkančią pamoką sudeginsite 282–372 kcal – maždaug tiek pat galite skirti bėgimui.

Du mėnesiai tokių reguliarių treniruočių padės numesti 0,5 % Ar treniruotės su mini batutais yra veiksmingesnės už jaunų vyrų bėgimą ant kūno svorio, kūno riebalų, VO2 max ir vertikalaus šuolio? iki 5,4% kelių savaičių treniruočių su mini batutais poveikis šuolio našumui, liemens jėgai ir ištvermei Riebalai be jokios dietos. O jei pakoreguosite mitybą, svoris kris dar greičiau.

Ištvermę lavina geriau nei bėgimas

Kardio seanso ant batuto metu palaikomas širdies susitraukimų dažnis – AKF – REMIAMAS TYRIMAS: Mini batutų išbandymas 145 dūžių per minutę greičiu. Tai aerobinė zona, kurioje širdis ir plaučiai išmoksta dirbti efektyviau.

Ar treniruositės, ar jaunų vyrų treniruotės ant mini batuto yra veiksmingesnės nei bėgimas ant kūno svorio, kūno riebalų, VO2 max ir vertikalaus šuolio? širdies ir kraujagyslių sistemą, nustokite užspringti nuo kasdienio streso ir pradėkite mėgautis fizine veikla.

Be to, šokinėjimas dar geriau padidina ištvermę. Ar jaunų vyrų treniruotės ant mini batuto yra veiksmingesnės nei bėgimas ant kūno svorio, kūno riebalų, VO2 max ir vertikalaus šokinėjimo? tylus bėgimas 7-8 km/h greičiu, daug mažiau Kelių savaičių treniruočių su mini batutais poveikis šuolio našumui, liemens jėgai ir ištvermės našumui apkraunant sąnarius.

Stiprina raumenis

Atliekant bet kokį šokinėjimo judesį, gerai apkraunami klubų, klubų lenkiamųjų ir abs raumenys. Taip pat, priklausomai nuo pratimo, susijungia ir kitos raumenų grupės.

Pavyzdžiui, atliekant šuolius į aukštį su atrama ant rankenos, taip pat apkraunami krūtinės, tricepso ir gilieji nugaros raumenys. Kelių savaičių treniruočių su mini batutais įtaka šuolio našumui, liemens jėgai ir ištvermei.

O Jumping Jacks pratimas apima pečių raumenų darbą – deltų priekinę ir vidurinę siją.

Nepavyks siurbti šokinėjant, nes nėra darbo su pasipriešinimu. Tačiau tonizuoti raumenis ir įgyti stangrų kūną yra gana.

Jei norite gražaus reljefo, prie šokinėjimo pridėkite jėgos treniruotes. Štangos ir hantelių pratimai padės padidinti raumenų apimtį, o šokinėjimas ant batuto padės atsikratyti papildomų kilogramų, kad reljefas atsirastų iš po riebalinio sluoksnio.

Gerina nuotaiką

Batutas, uždeganti muzika, šokio judesių elementai – visa tai daro treniruotes tikrai smagias. Dažnai prakaituosite ir kvėpuosite, tačiau tuo pačiu būsite pasikraunę geros nuotaikos.

Be to, reaguodamos į aerobinį aktyvumą, smegenys gamins daugiau serotonino – malonumo hormono, kuris tik išliks pozityvus po treniruotės.

Leidžia mokytis namuose

Kompaktiškas šokinėjimo batutas tinka net mažame bute. Pamokos metu jums reikės apie 1,5 metro laisvos vietos. Ir jūs galite laikyti treniruoklį vertikalioje padėtyje, atsukę rankeną.

Kam neleidžiama šokinėti

Oficialioje Jumping svetainėje nėra minimos kontraindikacijos užsiėmimams. Negana to, apie Šuoliukus rašoma, kad treniruočių sistema tinka atsigauti po traumų ir sąnarių problemų.

Tačiau, kaip ir bet kuri kita intensyvi treniruotė, šokinėjimas gali pakenkti esant esamoms problemoms, tokioms kaip širdies ir kraujagyslių sistemos. Fizinio krūvio intensyvumas ir miokardo infarkto išprovokavimas: atvejo kryžminio tyrimo sistema. Nėštumo metu turite būti ypač atsargūs.

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, o jei ketinate sportuoti fitneso klube su treneriu, perspėkite jį apie savo sveikatos problemas.

Ko reikia norint praktikuoti šokinėjimą

Grupinę šokinėjimo programą galite rasti savo mieste arba praktikuotis namuose. Pirmuoju atveju jums tereikia patogių drabužių ir sportbačių, antruoju teks įsigyti batutą.

Fitneso batutai skiriasi keliais kriterijais:

• Rankenos buvimas. Pasikliaudami juo galite atlikti galingesnius ir intensyvesnius judesius, šuolius į aukštį ir sprintus nerizikuodami nuskristi nuo treniruoklio ir susižeisti.
• Forma. Yra apvalūs ir šešiakampiai batutai. Pastarieji specialiai sukurti šokinėjimo kūrėjų, siekiant išplėsti judesių diapazoną. Tokiame treniruoklyje galite atlikti šuolius platesne padėtimi.
• Tvirtinimo elementų tipas. Batuto drobė gali būti tvirtinama prie rėmo naudojant metalines spyruokles arba elastinius trosus. Pastarieji nebarškins, gąsdindami kaimynus.

Apvalų batutą be rankenos ir su spyruoklėmis galima nusipirkti už 4-6 tūkstančius rublių. Šešiakampiai treniruokliai su elastinėmis juostomis ir rankena kainuoja apie 7-12 tūkstančių rublių.

Taip pat galite įsigyti originalių Jumping® mini batutų iš fitneso sistemos kūrėjų. Jie parduodami oficialioje svetainėje ir kainuoja nuo 22 iki 45,5 tūkst. rublių, priklausomai nuo modelio.

Kokius pratimus daryti apšilimui ir atsipalaidavimui

Pradėkite treniruotę nuo paprastų, ramių pratimų. Jie padės sušildyti raumenis ir paruošti kūną rimtesniam stresui.

Ramūs judesiai praverčia ir tarp intensyvių šuolių: galite atgauti kvapą neatvėsę.

Žemi šuoliai vietoje

Atsistokite kojas pečių plotyje, švelniai sulenkite kelius ir šokinėkite žemai, padėdami sau rankomis.

Taip pat galite sujungti kojas ir pakartoti judesį šioje pozicijoje.

Šokinėjimas nuo pėdos ant kojos koja prie kojų pirštų

Padėkite pėdas plačiau nei pečiai, perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, o kitą uždėkite ant kojų pirštų. Tada pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Pusiau pritūpęs kratymas

Sulenkite kelius, tiesia nugara pakreipkite liemenį į priekį ir suglauskite kojas. Siūbuokite ant batuto nenukeldami kojų nuo drobės.

Padarykite kelis judesius suglausdami kojas, tada išskleiskite jas plačiau ir pasukite šioje pozicijoje.

Toliau keiskite pozos plotį, galite pridėti rankų judesius arba tiesiog sulenkite juos priešais save.

Kaip atlikti intensyvią treniruotės dalį

Šie pratimai skirti padidinti širdies ritmą ir suteikti gerą apkrovą raumenims. Atlikite juos energingai ir maksimaliai stengdamiesi.

Stompingas

Uždėkite dilbius ar delnus ant mini batuto rankenos, perkelkite į ją dalį savo kūno svorio ir šokinėkite aukštu klubų pakėlimu. Įsitikinkite, kad judėjimo metu kūnas yra pasvirusioje padėtyje.

Šiuos šuolius galite atlikti suglausdami kojas arba plačiai jas išskėsdami ir pakeisdami padėtį.

Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu

Aukštai pakelkite kelius, judėkite greitu tempu, padėdami sau rankomis.

Sprintas

Šiek tiek sulenkite kelius, pakreipkite kūną tiesia nugara ir kuo greičiau bėkite į vietą rankomis.

Šokinėjantys domkratai

Atlikite šuolius „kojos kartu – kojos atskirai“, palydėdami judesį rankomis. Galite padaryti taip, kaip parodyta vaizdo įraše, arba plojimais priglausti delnus virš galvos, kaip klasikiniuose šokinėjimo keltuvuose.

Taip pat galite atlikti dvigubą judesį: du šuolius atlikite plačia padėtimi, o du – siaura.

Kokie šokinėjimo pratimai gali padėti lavinti pusiausvyrą

Nestabili mini batuto drobė atveria puikias galimybes pakelti pusiausvyrą. Šie judesiai padės išsiugdyti pusiausvyros jausmą ir sustiprins stabilizuojančius raumenis.

Veda koją į šoną

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus. Pakelkite vieną kelį, pasukite koją į šoną ją tiesindami, o tada grąžinkite atgal. Padarykite tai du kartus ant vienos kojos, tada pakartokite ant kitos.

Pakelkite kojas į šoną

Ištieskite nugarą, ištieskite pečius ir ištieskite rankas į šonus. Pakelkite tiesią koją kiek įmanoma aukščiau ir laikykite ją tokioje padėtyje, šiek tiek judindami. Tada pakartokite ant kitos kojos.

Pereikite iš įtūpsto į kario pozą

Atsistokite šalia batuto ir padėkite vieną koją ant drobės. Perkelkite į jį savo svorį, pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims ir ištieskite rankas bei laisvą koją taip, kad jos būtų vienoje linijoje su jūsų kūnu.

Tada atsitraukite ir pakartokite dar kartą. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių abiem kojomis.

Kaip derinti įvairius šokinėjimo pratimus

Paprastai treniruotę sudaro visi trys pratimų tipai, kurie derinami įvairiais variantais. Galite būti kūrybiški: įsijunkite mėgstamą muziką, apšilkite, o tada atlikite intensyvius pratimus su aktyvia dalimi, o lėtus – per ramius praradimus.

Jei nesinori improvizuoti, iš anksto apsispręskite dėl judesių sąrašo ir derinkite juos intervalinės treniruotės principu. Atlikite kiekvieną pratimą 30–90 sekundžių, tada pakeiskite į kitą. Žemiau pateikiamas tokio komplekso pavyzdys.

Apšilimas:

• Žemi šuoliai su plačia laikysena – 30 sekundžių.
• Žemi šuoliai siaura stovėsena – 30 sekundžių.
• Šuoliai nuo pėdos ant pėdos pėdomis ant pirštų (pėdos kartu) – 30 sekundžių.
• Šuoliai nuo pėdos ant pėdos pėdomis ant pirštų (pėdos pečių plotyje) – 30 sekundžių.

Pagrindinis korpusas (5 apskritimai):

• Bėgimas aukštu klubų pakėlimu – 30 sekundžių.
• Žemi šuoliai siaura stovėsena – 30 sekundžių.
• Sprintas – 30 sekundžių.
• Stompingas – 30 sekundžių.
• Sūpynės pusiau pritūpęs – 30 sekundžių.
• Šokinėjantys domkratai – 30 sekundžių.

Jei nenorite nieko sugalvoti, tiesiog suraskite „YouTube“vaizdo įrašą ir padarykite tai su grupe. Žemiau esančiame grojaraštyje yra keletas šaunių kompleksų su uždegančia muzika ir įdomia choreografija.

Kaip dažnai šokinėti

Pradėkite nuo trijų užsiėmimų per savaitę po 15–20 minučių. Kai priprasite prie streso, pailginkite užsiėmimų trukmę, kol pasieksite 30–45 minutes. Taip pat laikui bėgant galite treniruotis dažniau – 4-5 kartus per savaitę.

Konkretus seansų skaičius priklauso nuo Jūsų pasiruošimo, užsiėmimo intensyvumo ir trukmės. Pavyzdžiui, šokinėjant 10 minučių apšilimą galima daryti bent kasdien, o po intensyvių batutų maratonų 45-60 minučių geriau pailsėti 48 valandas.

Svarbiausia, kad būtų smagu. Mini batutai tiesiog sukurti taip, kad mėgautųsi kiekviena treniruote, pasikrautų energijos ir geros nuotaikos. Naudokite tai ir pasiekite geriausią formą.