5 priežastys, kodėl mergaitėms reikia tempti geležį sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei mergina nori turėti atletišką ir sveiką kūną, ji privalo eiti į sporto salę, kur dirbs su svarmenimis – hanteliais, štanga ir blokais. Šiame straipsnyje papasakosime, kodėl damoms nereikia bijoti jėgos treniruočių ir kodėl pratimai su štanga nepavers trapios merginos Hulk.

1. Jėgos treniruotės veda prie pasyvaus kalorijų deginimo

Svorių kilnojimas prisideda prie pasyvaus kalorijų deginimo: kuo labiau išvystyti jūsų raumenys, tuo daugiau energijos jums reikia jiems sukaupti. Paprasčiau tariant, raumenys pagreitina organizmo medžiagų apykaitą, o tai lemia efektyvesnį riebalų praradimą.

2. Atsparumo pratimai daro kaulus sveikesnius

Dirbant su pakankamu svoriu, kaulai tampa tankesni. Taikant tinkamą techniką ir atliekant tinkamus pratimus, jūsų kaulai sustiprėja, o sąnariai yra švelniai įtempti.

Sulaukusios 20 ar 30 metų moterys tikriausiai paskutinis galvoja apie kaulų ir sąnarių sveikatą, tačiau patikėkite – su amžiumi jūsų kūnas jums nuoširdžiai padėkos.

3. Jėgos treniruotės padarys jus nepriklausomu ir pasitikinčiu

Fizinė jėga įkvepia ne tik vyrus, bet ir moteris. Tai subtilus psichologinis momentas, kurį sunku suprasti nuo sporto nutolusiems žmonėms.

Taip, devynis kartus iš dešimties jums nereikės neštis savo krepšių iš parduotuvės ar padėti vaikui pakelti dviratį į ketvirtą aukštą. Tačiau kai ateis šis dešimtas kartas (ir anksčiau ar vėliau tai bus), pasitikėsite savimi.

Niekas nesako, kad pervežti baldus ar savaitei neštis į namus įsigytus gaminius – lengva užduotis, tačiau mankštinantis su svoriu tai iš neįmanomo pavers įmanomu. Tai nedidelė asmeninė pergalė ir neįkainojama patirtis.

4. Vien kardio treniruotės nepadarys jūsų kūno atletišku

Nuolatinės tūrinės lipolitinės (riebalų deginimo) treniruotės padės numesti svorio ir iš dalies atsikratyti kūno riebalų, tačiau jos nepadės įgyti atletiško kūno. Deja, gražios figūros nesukurtos vien bėgiojant. Ir jei Michelle Jennecke kūno sudėjimas jums atrodo patrauklus, žinokite, kad elastingi apvalumai ir plokščias pilvas sukuriami, įskaitant svarmenis ir hantelius.

Atskirai reikėtų pasakyti apie daugybę „YouTube“paskelbtų namų treniruočių. Tarp dešimčių tūkstančių vaizdo įrašų apie tai, kaip pašalinti riebalų sankaupas ant šonų, apatinės pilvo dalies ar ant šlaunų, gana didelį procentą užima vaizdo įrašai su treniruotėmis namuose, beveik gulint ant sofos. Tuo pačiu metu retai kuris iš modelių instruktorių užsiima tik pagal rodomą programą: dauguma mokytojų lanko sporto sales ir dirba su papildomu svoriu.

5. Jogos ar pilateso pagalba nepavyks numesti dešimčių kilogramų

Nors joga ir pilatesas gali padėti numesti svorio ir palaikyti raumenų tonusą, šias disciplinas rekomenduojama naudoti kaip priedą treniruočių salėje, siekiant pagerinti sąnarių lankstumą ir mobilumą. Vienas iš sėkmingos treniruočių schemos pavyzdžių yra trys jėgos treniruotės ir viena diena, skirta jogai, pilatesui ar grupinėms treniruotėms.

Kodėl sporto salė nepaverčia tavęs plačiapečiu Supermenu ar didžiuliu Hulku

Hormoninis fonas

Viena iš priežasčių, kodėl merginos bijo kilnoti svorį – baimė prarasti moteriškumą, tapti „pumpuota“, per didelė, raumeninga ir iškilusi. Tiesą sakant, jūs neturėtumėte dėl to jaudintis: paprastai moters kūnas tiesiog negali susintetinti tokio testosterono kiekio, kad išlaikytų didžiulę raumenų masę.

Moterys kultūristės, kurios taip dažnai „gąsdina“naujokus į sporto salę, naudoja papildomą farmakologinę pagalbą, tai yra, vartoja anabolinius steroidus.

Tiesą sakant, užsiauginti didelius raumenis sunku net vyrams, turintiems papildomo testosterono ir daugelio kitų hormonų. Pritūpimai su štanga ar hantelių spaudimas nepavers jūsų Hulku, tačiau jie padės apvalinti sėdmenis ir gražiai pakelti krūtinę.

Dieta

Akivaizdu, kad sportininko mityba labai skiriasi nuo madingų dietų, kurių neva laikosi įžymybės. Jei atsidursite kompetentingo trenerio, kuris padės subalansuoti mitybą, rankose suprasite, kad raumenų augimui reikia valgyti daug ir visai ne tai, ko norite.

Jei įgyjate gerą fizinę formą - įmanoma užduotis, su kuria susidoroja tūkstančiai ir tūkstančiai fitneso moterų, tada liesų raumenų auginimas yra visiškai kita istorija, įmanoma tik rimtomis valios pastangomis. Platūs pečiai neatsiras „neatsitiktinai“, o rankos „staiga“neatrodys kaip kultūrizmas.

Treniravimosi programa

Treniruočių programa, tokia kaip genetika ir mityba, lemia, kaip greitai auga jūsų raumenys. Netgi profesionalūs kultūristai, kurių treniruočių planus sudaro labiau patyrę sportininkai, labai sunkiai užaugina didžiules raumenų apimtis.

Moterų fitnesas labai skiriasi nuo vyrų. Moterų treniruotėse yra daug pratimų, kuriuose vienu metu įtraukiamos kelios raumenų grupės, o ne tik, pavyzdžiui, bicepsas ar tricepsas. Tai veda prie bendros raumenų masės padidėjimo ir kūno riebalų kiekio sumažėjimo, o ne atskiros bet kurios raumenų grupės hipertrofijos.

Įdomu ir tai, kad merginos, vos pradėjusios sportuoti, nustoja bijoti raumenų hipertrofijos. Priešingai, jie prašo trenerių atlikti labiau izoliuotus pratimus, kad sėdmenys, blauzdos ar šlaunys atrodytų labiau išsivystę.

Jei įtikinome, kad treniruotėse su svoriais nėra nieko nenatūralaus moters kūnui, pradėkite treniruotis, prieš tai pasitarę su sporto gydytoju dėl tam tikrų pratimų leistinumo.

Žemiau yra pagrindinė programa pradedantiesiems sportininkams. Trys mėnesiai reguliarios mankštos ant jo pakeis jūsų kūną daug labiau nei pusvalandis rytinis bėgiojimas ar savarankiškas mokymasis namuose.

Pagrindinė programa pradedantiesiems sportininkams

Diena 1

Maitinimo skyrius:

• Pritūpimas su štanga – 6-8 pakartojimai
• Štangos (bodybar) traukimas prie diržo – 8-10 pakartojimų.
• trūkčiojimai - 8-10 pakartojimų.

Trys pratimai sudaro vieną ratą, tokius apskritimus reikia daryti nuo 3 iki 5.

Kardio:

30 sekundžių sprintas ant bėgimo takelio, 60 sekundžių bėgimas. Pakartokite 5-8 kartus

2 diena

Maitinimo skyrius:

• Deadlift su štanga – 6-8 pakartojimai.
• Atsispaudimai (galimi nuo kelių) – 8-10 pakartojimų.
• Kettlebell sūpynės - 15-20 pakartojimų.

Trys pratimai sudaro vieną ratą, tokius apskritimus reikia daryti nuo 3 iki 5.

Kardio:

30 sekundžių sprintas ant bėgimo takelio, 60 sekundžių bėgimas. Pakartokite 5-8 kartus

3 diena

Maitinimo skyrius:

• Nugaros smūgiai su hanteliais - 8-10 kartų.
• Prisitraukimai su partnerio pagalba arba gravitronu - 5-8 kartai.
• Pritūpimai su šuoliu aukštyn - 5-8 kartus.

Trys pratimai sudaro vieną ratą, tokius apskritimus reikia daryti nuo 3 iki 5.