Kodėl svorius sporto salėje reikia ne tik kilnoti, bet ir nešti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

„Life Hacker“paaiškina, kaip svarmenų nešiojimas pagerins jūsų kūno rengybą ir parodo septynis gerus pratimus.

Galite pakelti 250 kilogramų sveriančią štangą, tačiau paprašius perkelti spintelę tai atrodo netikėtai sunki užduotis. Svorių kilnojimas ir nešiojimas – dvi skirtingos veiklos rūšys, verta jas derinti treniruotėse.

Kodėl kilnoti svorius lengviau nei nešti

Keliant ir nešant svorius, naudojami skirtingi judesių modeliai ir skirtingi raumenys. Kai keliate svorius, judesys yra kuo paprastesnis – aukštyn ir žemyn. Vaikščiojimas su svarmenimis priverčia įtempti daugiau raumenų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte daiktą, ypač jei jį nepatogu nešti.

Nešiojant didelius krovinius, kūnas ilgiau patiria apkrovą. Norint vieną kartą pakelti sunkią štangą, reikia atlikti paprastą judesį. Taip, tai bus sunku, bet čia viskas baigėsi. Kai nešate sunkų smėlio maišą 45 metrus, jūsų kūnas daug daugiau laiko praleidžia po kroviniu.

Tačiau vienos rūšies treniruotės neatmeta kitos. Norėdami nešti svorius, pirmiausia turite išmokti juos kelti.

Kodėl reikia neštis sunkius daiktus

1. Funkcinės jėgos ugdymas. Būtent ji jums bus naudinga kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, vežiosite vaikus, kai jie pavargs ar užmigs, važiuosite į namus su dideliais pirkiniais, nešite sunkius krepšius remonto ar darbo metu kaime. Jei norite visa tai padaryti lengvai, įtraukite svorio nešiojimą į savo treniruočių rutiną.
2. Įvairių raumenų grupių treniruotės. Svorių nešiojimas lavina pagrindinę jėgą, padidina klubų stabilumą ir treniruoja sukibimo jėgą – dažnai neįvertinamas parametras, kuris tiesiogiai veikia bet kokį judėjimą su svoriu.
3. Sportininko galimybių didinimas. Žmogus, nešiojantis svorius, padidina ištvermę, gali ilgiau ir intensyviau treniruotis.
4. Stabilumo ugdymas. Jūs galite likti nejudrūs veikiami išorinių poveikių. Pavyzdžiui, nesilenkite po svoriu nešdami du svorius.
5. Odos ir minkštųjų audinių prisitaikymas prie didelių apkrovų poveikio. Jei treniruojatės su juosta ir horizontalia juosta, prie poveikio pripranta tik delnų oda, o nešant sunkius akmenis ir maišus prisitaiko ir pečių bei krūtinės oda bei minkštieji audiniai.

Kaip nešti svorius

Galite atlikti pratimus su svarmenimis ir hanteliais, tačiau patogi įrangos forma jūsų neparengs tam, su kuo teks susidurti gyvenime. Norėdami lavinti funkcinę jėgą, paįvairinkite treniruotes nešdami kitus ne tik sunkius, bet ir nepatogius daiktus: krepšius, didelius akmenis ar net žmones.

Kiek svorio naudoti

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Kuo daiktas lengvesnis, tuo toliau galėsite jį nešti ir ugdysite ištvermę. Kuo didesnis svoris, tuo trumpesnis atstumas ir geriau pumpuojama galia.

Eksperimentuokite su skirtingais svoriais ir objektais, kad surastumėte savo idealų svorį. Būtinai laikykitės teisingos technikos: neškite daiktus tiesia nugara, o svorį paskirstykite daugmaž tolygiai abiejose kūno pusėse.

Kaip dažnai sportuoti

Kartą per savaitę suorganizuokite treniruotę su svoriu, treniruotės pabaigoje atlikite vieną ar daugiau pratimų. Jei atliekate jėgos treniruotes, kiekvieną savaitę didinkite svorį ir (arba) atstumą. Jei norite padidinti savo ištvermę, derinkite įvairius pratimus ir pasižymėkite, kiek galite nuveikti prieš pavargdami.

Pratimai

1. „Ūkininko pasivaikščiojimas“

Paimkite hantelius ar svarmenis į abi rankas ir nueikite su jais kuo didesnį atstumą per 30 sekundžių. Kitoje treniruotėje eikite 45 sekundes, tada eikite vieną minutę.

2. „Pavaikščiok ūkininką“su svarmeniu vienoje rankoje

Pratimas panašus į ankstesnį, tačiau svorį nešiojate tik vienoje rankoje. Tai apsunkina užduotį, nes jūsų kūnas turi naudoti visus pagrindinius raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Vienoje rankoje nešate svorį, tada jį pakeičiate ir darote tą patį. Pradėkite nuo 30 sekundžių kiekvienam pratimui kiekvienai rankai ir palaipsniui dirbkite iki vienos minutės.

Pratimą galite derinti su ūkininko pasivaikščiojimu: vieną virdulį ar hantelį nešiokite nuleistoje rankoje, o kitą – pakeltoje virš galvos.

3. Kriauklių nešimas virš galvos

Pakelkite hantelius virš galvos ir nešiokite juos 30 sekundžių. Padidinkite laiką 15 sekundžių, kol pasieksite minutę.

4. „Padavėjas“

Atlikite tą patį, kaip ir ankstesniame pratime, tik laikykite svorį vienoje rankoje. Atlikite 30 sekundžių kiekvienai rankai ir palaipsniui didinkite laiką iki vienos minutės.

5. Smėlio maišo perkėlimas

Sporto salėje galima rasti smėlio maišų, tačiau jų yra ne visur. Jei sportuojate namuose ar garaže, nusipirkite krepšį arba pasigaminkite jį patys.

Pažymėkite 20-25 metrus ir su krepšiu eikite kuo greičiau. Krepšį galite nešioti ant peties, apsikabinę arba derinant abu. Pakartokite bėgimą 5-10 kartų treniruotės pabaigoje.

6. „Ugniagesys“

Šis judesys gali padėti jums kritiniais atvejais, kai reikia perkelti sužeistą žmogų. Norint atlikti šį judesį pažįstamai ir lengvai, reikia treniruotis su žmogumi ant pečių, o ne su sunkiu krepšiu ar dar kuo nors.

7. Kelionė kuprine

Tiesiog užsidedi sunkią kuprinę ir eini su ja. Pratimas neapima rankų, bet apkrauna pečius, šerdį ir kojas. Tai geras kardio užsiėmimas ir nesukelia daug streso keliams, pavyzdžiui, bėgimui ar šokinėjimui.

Derinkite pratimus tarpusavyje

Iš sąrašo pasirinkite tris pratimus ir atlikite juos treniruotės pabaigoje. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 30 sekundžių ūkininko pasivaikščiojimo, tada pereikite prie smėlio maišo nešimo ir baigkite su hanteliais ar virduliais virš galvos – tai puiki treniruotė ugdant ištvermę ir funkcinę jėgą.