Atsikratykite streso: 4 atkūrimo asanos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei negalite tiesiog mesti rūkyti ir išeiti atostogų, laikas sustoti, giliai įkvėpti, lėtai iškvėpti ir leisti sau atsipalaiduoti. Taip pat verta atkreipti dėmesį į šias paprastas asanas, kurios, net ir nepadėdamos visiškai atsikratyti įtampos, ją gerokai sumažins.

Leslie Kazadi, jogos mokytoja Santa Monikoje, Kalifornijoje, sukūrė specialią 20 minučių treniruotę, padedančią valdyti stresą ir nerimą. Praleiskite 5 minutes kiekvienai asanai ir gerai pailsėkite!

Poilsis ant skrandžio (Adho Mukha Shavasana)

Raskite ramią vietą, kur niekas jūsų netrukdytų ir galėsite ramiai išsitiesti visu ūgiu. Ištieskite kilimėlį ir viename gale padėkite nedidelę pagalvę. Susukite antklodę ar rankšluostį į volelį ir padėkite jį skersai kilimėlio, maždaug per vidurį. Atsigulkite ant pilvo taip, kad kojos remtųsi į pagalvę, o volelis būtų tiesiai po dubens. Turėtumėte visiškai atpalaiduoti psoas raumenis. Pasukite galvą į dešinę, kairė ranka ištiesta išilgai kūno ir atpalaiduota, dešinė ranka sulenkta per alkūnę ir guli vienoje linijoje su galva, delnu žemyn.

Po 2,5 minučių labai švelniai pasukite galvą į kairę pusę ir pakeiskite rankas. Vėl visiškai atsipalaiduokite, pajuskite gravitaciją ir įsiklausykite į savo kvėpavimo ritmą.

Išeikite iš asanos. Padėkite delnus po pečiais ir pakilkite iki keturių. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, sujunkite pėdas, atsisėskite ant jų, pasilenkite į priekį ir vėl atsipalaiduokite vaiko pozoje keletą įkvėpimų.

Pėdos ant sienos (Viparita Karani)

Padėkite kilimėlį taip, kad vienas jo galas būtų tvirtai prigludęs prie sienos, ir ant jo uždėkite volelį. Kitame gale uždėkite keliais sluoksniais sulankstytą pagalvę ar antklodę. Paimkite įprasčiausią diržą ir padarykite iš jo kilpą. Atsisėskite ant volelio ir uždėkite kilpą ant kojų. Dabar padėkite kojas prie sienos ir atsargiai padėkite kūną ant kilimėlio. Šiuo atveju dubuo ir apatinė nugaros dalis turi remtis į volelį, uodegikaulis tęsiasi iki grindų. Kojos gali būti visiškai ištiestos arba sulenktos, priklausomai nuo tempimo. Rankos ištiestos ir atpalaiduotos. Kvėpavimas laisvas ir gilus.

Išeikite iš asanos. Švelniai nuleiskite kojas ir laikykite kelius sulenktus. Apsisukite ant šono, atitinkama ranka po galva, o skruostas – ant dilbio. Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų. Tada padėkite rankas ant grindų ir lėtai stumkite kūną aukštyn, kol atsidursite sėdimoje padėtyje.

Sukimas

Dabar atitraukite kilimėlį nuo sienos, nuimkite volelį ir užtieskite antklodę, kuri buvo jūsų pagalvė, kad galėtumėte dalį jos paslėpti. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos remtis į grindis. Ištieskite rankas į šonus ir padėkite jas į jums patogią padėtį. Prispauskite kairįjį petį prie kilimėlio ir tuo pačiu pasukite sulenktus kelius į dešinę pusę, paguldydami juos ant volelio. Uždenkite apatinę nugaros dalį antklode ir atsipalaiduokite. Po 2, 5 minučių pasukite kojas į kitą pusę ir toliau ilsėkitės.

Išeikite iš asanos. Iškvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį, padėkite rankas ant pilvo ir pajuskite kvėpavimą. Taip gulėkite keletą kvėpavimo ciklų ir pereikite prie kitos asanos.

Atloštas drugelis (minkšta Supta Baddha Konasana)

Padėkite volelį ant kilimėlio, kad palaikytumėte kelius. Atsisėskite ir užmeskite ant jo kojas, uždenkite pėdas antklode. Rankomis švelniai atsiloškite. Antklodė turi būti po galva, kad jaustumėtės patogiai. Pasistenkite pėdų kulnus dėti kuo arčiau vienas kito, kelius išskleiskite į šonus ir atsipalaiduokite.

Norėdami labiau atsipalaiduoti, galite uždengti akis kuo nors minkštu, vieną ranką uždėti ant pilvo, kad pajustumėte kvėpavimą, o kitą – ant širdies. Stenkitės sinchronizuoti savo pulsą su kvėpavimo ciklais.

Išeikite iš asanos. Atlaisvinkite kojas nuo antklodės, ištieskite jas ir ištieskite visą kūną. Sulenkite kelius ir arba apsisukite ant šono, tada atsistokite, stumdami rankas nuo grindų, arba rankomis suimkite sulenktas kojas, porą kartų pasukite pirmyn ir atgal ir atsisėskite dar kartą pasisukus į priekį.