Super greičio sprinto treniruotė: kaip pakelti greitį į kitą lygį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei norite padidinti bėgimo greitį ir pakelti jį į kitą lygį – itin greita sprinto sprogstama treniruotė padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Kas yra super greita treniruotė ir kaip tai atlikti teisingai

Ultragreito treniruotėse dalyvauja išorinės jėgos, kurios padeda bėgikui tobulėti ir išlaikyti sprinto tempą. Tokios treniruotės užtikrina neuroraumeninį vystymąsi, padeda greičiau susitraukti kojų raumenims, taip didinant bėgiko greitį.

Yra įvairių tipų super greičio treniruotės. Yra trys pagrindiniai:

• Sprintas ant bėgimo takelio, kuris priverčia sportininką reguliuotis ir išlaikyti pastovų tempą.
• Sprintas nuo kalvų ar čiuožyklos. Dėl inercijos bėgikas įsibėgėja natūraliu būdu, o tai priverčia jį greičiau judėti kojomis.
• Sprintai su specialiomis bungee lynais.

Gregas Moore'as, St. „Vincent Sports Performance“Indianapolyje pataria sportininkams būti atsargiems tokiose treniruotėse: dėl sprogstamojo judesių pobūdžio padidėja traumų rizika.

Norėdami sumažinti traumų riziką ir patirti visus itin greitų treniruočių privalumus, turite palaipsniui ją įtraukti į savo įprastą programą. Dėl nuoseklumo ir konsistencijos prie darbo prisijungia daugiau raumenų skaidulų, o tai savo ruožtu padidina žingsnio plotį ir jo dažnumą (kadenciją).

Ultragreito treniruotės rekomenduojamos tik tuo atveju, jei nėra traumų ar sveikatos problemų.

Kaip tokias treniruotes įtraukti į savo standartinį tvarkaraštį

1. Papildykite savo super greičio treniruotę greitu, laisvu bėgimu. Tyrimai parodė, kad laisvo bėgimo greitis padidėja iškart po tokios treniruotės pabaigos. Turite maždaug 10 minučių, kad nubėgtumėte nemokamą sprintą ir gautumėte daugiausia naudos.

2. Įsitikinkite, kad jūsų supergreito bėgimo greitis neviršija laisvojo sprinto tempo daugiau nei 10%. Kiekvienas bent kartą tai yra patyręs: neįtikėtinu greičiu leki šlaitu žemyn ir negali sustoti. Tai gali sukelti rimtų sužalojimų, todėl svarbu nepersistengti.

3. Dirbkite su sprinto technika, kad pasiektumėte maksimalų greitį.

Super greičio treniruotės pavyzdys

Nesvarbu, ar ruošiatės lenktynėms kalvotoje trasoje, ar tiesiog norite padidinti greitį, bėgimas nuo kalno padės pasiekti užsibrėžtus tikslus. Šią treniruotę reikėtų atlikti tik gerai pailsėjus ir ne dažniau kaip kartą per savaitę. Gregas Moore'as siūlo naudoti švelnų nuolydį (bet kur tarp 1–2%).

Sportuoti:

• 10 minučių bėgimo lėtu tempu (bėgimas);
• Sprintai: 5-8 pakartojimai 20-30 metrų nuo kalno (pradėkite nuo penkių, tada palaipsniui pridėkite papildomų pakartojimų);
• kopimas pėsčiomis po kiekvieno nusileidimo;
• 2 minutės poilsio;
• Sprintai: 5-8 pakartojimai po 20-30 metrų ant lygaus paviršiaus;
• grįžimas į pradinį tašką pėsčiomis arba bėgiojimas;
• paskutinės 10 bėgimo minučių;
• kablys.

Geriausia į savo programą įtraukti didelio greičio treniruotes vadovaujant treneriui. Jei neturite tokios galimybės, būkite ypač atsargūs ir atidžiai stebėkite savo vidinius jausmus.