Kaip paįvairinti kardio treniruotes ir nuveikti daugiau nei įprastai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Nepakanka jėgų pusvalandžiui bėgioti, jau nekalbant apie valandą kardio? Yra būdas padaryti kardio treniruotes efektyvesnes ir įdomesnes, sudeginti daugiau kalorijų ir sustiprinti skirtingas raumenų grupes.

Dalyvaudama adidas projekte, paeiliui įvaldžiau tris veiklos rūšis: bėgimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Tada nuėjau į treniruotę, kuri jas derino savyje. Paaiškėjo, kad taip praktikuotis daug įdomiau, be to, krūvis ne mažesnis nei kiekvienoje sporto šakoje atskirai.

Sudėtinga treniruotė

„Urban Tri Compound“treniruotėje turėjau bėgti, plaukti ir minėti pedalus per vieną valandą. Gali atrodyti, kad nuo įvairaus pobūdžio krūvių pavargsite labiau, nes po valandos visi kūno raumenys spės padirbėti. Tiesą sakant, yra priešingai: visos treniruotės metu jūsų pulsas padažnėja, dirba raumenys, deginami riebalai, jaučiatės gerai ir esate pasiruošę toliau sportuoti.

Viskas prasidėjo nuo nedidelio apšilimo. Šokinėjome, apšilome sąnarius, šiek tiek pasitempėme. Treneris įnirtingai juokavo, linksmino mus ir krovė savo nenumaldoma energija. Prieš mus laukė bėgimas – pirmasis iš Urban Tri veiklų.

Bėgome nurodytu tempu, nusileidome laiptais ir bėgome atgal. Tada atlikome kelis šaudyklinio bėgimo priėjimus: nubėgome 10 metrų, palietėme žemę, bėgome atgal ir dar kartą palietėme žemę – ir taip penkis kartus. Iš karto po bėgiojimo nuėjome į vandens kompleksą, kuriame jau buvo sumontuoti treniruokliai.

Iki važiavimo dviračiu dar buvo likę šiek tiek laiko, ir reikėjo jį išleisti pelningai. Treniruoklį būtina susireguliuoti patiems: sukti pedalus, reguliuoti sėdynės aukštį. Geriau tai padaryti iš karto, kad treniruotės metu nesiblaškytumėte.

Po bėgimo nespėjome atgauti kvapo, o treneris jau buvo įjungęs linksmą muziką, ir mes pradėjome minėti pedalus.

Iš pradžių jie dirbo vidutiniu tempu – ne mažesniu kaip 110 aps./min. Tada jie pradėjo keisti apkrovą pagal treniruoklio nurodymus: arba nustatydavo maksimaliai ir vos mindavo pedalą, tada smarkiai sumažindavo ir mindavo pedalus iš visų jėgų. Rankų padėtis buvo periodiškai keičiama – vairo apačioje arba viršuje, ar net išvis ore – priklausomai nuo greičio ir apkrovos.

Po važiavimo dviračiu treneris padarė trumpą atkarpą. Ypač kruopščiai buvo tempiami keturgalviai raumenys – tai raumenys, kurie labiausiai kemšasi važiuojant dviračiu.

Ir tada pailsėti, klausiate? Kad ir kaip būtų! Iš pradžių maudymosi kostiumėlius dėvėjome po sportine apranga, kad negaištume laiko persirengimui. Todėl iš saulės nutviekstos pievelės su treniruokliais patraukėme tiesiai į baseiną.

Sunku žodžiais apibūdinti malonumą, kurį patiriate panirę į vėsų lauko baseino vandenį po bėgiojimo ir minimo pedalus po kaitria saule.

Iš pradžių plaukėme 100 m laisvu stiliumi kaip apšilimą, tada plaukėme laisvu stiliumi greičiu su intervalais tarp plaukikų. Kaip kablys - lenta. Treneris sakė, kad šis pratimas padeda ugdyti pilvo raumenis, o tai ir išlaiko jus ant vandens. Minutė lentoje, ir treniruotė baigta.

Kad nenumirtume nuo išsekimo, buvome vaišinami uogų kokteiliu. Kietas ir skanus.

Kitą dieną atrodė, kad skaudėjo visus raumenis, nors visada maniau, kad esu gerai pasiruošęs. Manau, kad taip nutiko dėl mišrių krūvių, bet būtent tai yra kompleksinių treniruočių grožis.

Kodėl reikalingi mišrūs kroviniai?

Visi raumenys pumpuojami

Bėgimo metu apkraunami keturgalviai raumenys, šlaunies užpakalinė dalis, blauzdos ir sėdmenų raumenys, įtempiami pėdų, pilvo, nugaros ir pečių raumenys.

Važiuojant dviračiu ilsisi pilvo, nugaros ir pečių raumenys (nors intensyviai minant pedalus įsitempia ir pilvo raumenys), tačiau didėja apkrovimas klubų, sėdmenų ir blauzdos raumenims. Lenkiant koją, treniruojami priekiniai ir užpakaliniai šlaunų paviršiai, čiurnos raumenys. Tiesiant koją – priekinės šlaunies, blauzdos ir papėdės raumenys.

Plaukimo metu į darbą vėl įtraukiami nugaros ir pečių raumenys. Be kojų (šlaunų ir blauzdų raumenų), apkrova tenka dvigalviams, trigalviams ir žasto raumenims, deltiniams ir dideliems žiediniams raumenims, nugaros platumui, priekiniams dantukams, įstrižiems pilvo raumenims, pilvo raumenims, mažajam krūtinės raumui ir krūtinės raumenims. pagrindiniai, kaklo raumenys.

Apkrovos keitimas padeda nuveikti daugiau

Jei valandą bėgimo nepasiruošęs žmogus suvoktų kaip tikrą kankinimą, nuovargis labiau toleruojamas pasikeitus krūviui. Netgi užtenka jėgų pokalbiams, šypsenoms ir kitiems gero laiko praleidimo požymiams.

Įdomiau

Jei mėgstate įvairovę, jums tikrai patiks sudėtingos treniruotės. Nes jie turi visko: ir bėgioti gryname ore, ir sportuoja ant stacionarios dviračio su muzika, ir kalbasi, ir tempiasi, ir plaukioja. Mano nuomone, tokia įvairovė yra daug įdomiau nei valanda fitneso vienoje vietoje vienoje sporto salėje.

Patarimai ieškantiems holistinės Urban Tri treniruotės

Patikrinkite orų prognozę

Jei karšta ir saulėta, atsineškite tvarsliava arba beisbolo kepuraitę.

Paimkite fitneso stebėjimo priemonę

Jei turite kūno rengybos apyrankę ar laikrodį, pasiimkite jį į treniruotę. Tada bus įdomu sužinoti, kiek kalorijų sudeginote, kiek kilometrų nubėgote ir kas nutiko jūsų pulsui.

Neatidėliokite savo komandos

Veiklos pakeitimas, žinoma, užtrunka: prieš važiuodami dviračiu palaukite atsilikėlių, prieš eidami į baseiną iš rūbinės pasiimkite šlepetes ir rankšluostį. Tačiau geriausia neprovokuoti delsimo.

Todėl po bėgimo rūbais apsirenkite maudymosi kostiumėlį, persirengimo kambaryje pasidėkite rankšluostį, kad galėtumėte jį paimti ir eiti tiesiai į baseiną, o ne raustis po krepšį jo ieškodami. Stenkitės viską padaryti kuo greičiau.

Galų gale, kuo greičiau pakeisite vietą, tuo daugiau naudos gausite iš treniruotės: daugiau sudeginsite kalorijų, mažesnė tikimybė susižeisti dėl šaltų raumenų.

Suplanuokite, kur ir ką valgyti po treniruotės

Po tokios intensyvios treniruotės tikrai norėsis valgyti. Taigi geriau, jei šiuo metu jau esate namie ar kokioje nors kavinėje. Žinoma, jūs neturėtumėte vartoti angliavandenių, tačiau gera porcija sveiko maisto jums nepakenks.

Tai viskas. Užsiregistruokite visapusiškai treniruotei ir išbandykite skirtingų kardio krūvių efektyvumą. O jei jau lankėtės treniruotėje, pasidalinkite įspūdžiais komentaruose.