6 atsispaudimų parinktys greitam krūtinės raumenų augimui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atsispaudimai puikiai treniruoja visą kūną, naudojant rankų, krūtinės ir šerdies raumenis. Taip pat yra tam tikrų tipų atsispaudimų, skirtų konkrečioms raumenų grupėms. Pateiktas šešių atsispaudimų rinkinys padės greičiau pumpuoti krūtinės raumenis.

Norint nuolat tobulėti, svarbu išlaikyti treniruočių intensyvumą, įsisavinti naujus pratimų variantus ir nutolti nuo to, prie ko jau esate įpratę.

Tai nereiškia, kad atsispaudimus reikia pakeisti kitu pratimu. Tiesiog išbandykite kitus atsispaudimus, kad išbandytumėte savo raumenis ir greitai tobulėtumėte.

Jei iki šiol visada darėte tik klasikinius atsispaudimus, Lifehacker padės jums pakelti treniruotes į kitą lygį. Žemiau pateiktas atsispaudimų rinkinys privers jūsų krūtinės raumenis maldauti pasigailėjimo.

1. Klasikiniai atsispaudimai (apšilimas)

Atsistokite ant aukštos lentos rankomis po pečiais. Pradėkite nuleisti kūną, laikydami nugarą tiesiai, kol krūtinė palies grindis, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

Atlikite šį pratimą kaip apšilimą. Atlikite 3–4 serijas po 12–20 pakartojimų.

2. Atsispaudimai plačiomis rankomis

Šie atsispaudimai atliekami taip pat, kaip ir klasikiniai, tik rankos dedamos ne po pečiais, o kiek plačiau. Plačiau išskėsdami rankas pašalinate dalį tricepso apkrovos ir perkeliate ją krūtinės raumenims.

Jei tai jums per lengva, pasistenkite kuo plačiau išskėsti rankas ir, šiek tiek sulenkę alkūnes, iš tos padėties atlikite atsispaudimus. Kuo plačiau ištiesite rankas, tuo didesnis krūvis bus perkeltas krūtinės raumenims.

Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

3. Atsilenkimai su medvilne

Pradinė padėtis – kaip ir klasikiniuose atsilenkimuose. Sklandžiai nusileidžiate žemyn, o tada staigiai stumiatės aukštyn, pakeldami rankas nuo grindų ir plodami rankomis po krūtine. Paplojęs nusileisk į pradinę padėtį.

Išėjus iš atsispaudimo, krūtinės raumenys staiga apkrauna sprogstamąjį krūvį, o tai yra geriausias būdas pastūmėti įstrigusį progresą.

Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

Prieš mankštą būtinai minkykite ir ištempkite riešus: staigus krūvis nusileidžiant ant „šaltų“raumenų gali susižaloti.

4. „Deimantiniai“atsispaudimai

Šis pratimas yra priešingas atsispaudimams plačiomis rankomis. Čia pridedate rankas arti viena kitos, kad pirštai liestų vienas kitą. Atsispaudimų metu alkūnės turi priartėti prie kūno.

Jei negalite atlikti šio pratimo, pirmiausia pabandykite padėti rankas po pečiais ir atlikti klasikinius atsispaudimus, tačiau įsitikinkite, kad alkūnės priartėja prie kūno. Kai jaučiatės patogiai darydami šiuos atsispaudimus, galite pereiti prie „deimanto“.

Atliekant „deimantinius“atsispaudimus daugiau krūvio tenka tricepsui. Jas geriausia atlikti po plačių rankų atsispaudimų, kad būtų pailsėję užimti krūtinės raumenys.

5. Atsispaudimai rankomis ant pakylos

Atsistokite veidu į suolą ar kitą pakeltą platformą. Padėkite rankas ant suoliuko krašto (ne po pečiais, o šiek tiek plačiau) ir atlikite standartinius atsispaudimus, stengdamiesi, kad kūnas būtų tiesus.

Keliant viršutinę kūno dalį, šis pratimas labiau apkrauna apatinį krūtinės raumenį.

Jei šie atsispaudimai jums atrodo per lengvi, išbandykite pakreipto kūno atsispaudimus ant žiedų. Pėdos ant grindų, rankos ant žiedų, pritvirtintų pusės metro atstumu nuo žemės. Šių atsispaudimų metu stengiamasi ne tik pakelti kūną, bet ir išlaikyti pusiausvyrą ant nestabilių žiedų. Dėl to daug labiau apkraunami krūtinės raumenys.

Atlikite 3–4 serijas po 12–20 pakartojimų.

6. Atsispaudimai su kojomis ant pakylos

Padėkite kojas ant suoliuko ar kitos platformos, o rankas padėkite ant grindų. Šioje pozicijoje reguliariai darykite atsispaudimus.

Kaip ir ankstesniame pratime, dėl kūno padėties krūvis perkeliamas, tačiau šį kartą – į viršutinę krūtinės raumenų dalį.

Atlikite 3–4 serijas po 12–20 pakartojimų.

Užbaigimas

Baigimo pratimai padės padidinti raumenų hipertrofiją.

Pasirinkite sau sunkiausią atsispaudimą ir darykite tiek pakartojimų, kol raumenys visiškai suges. Tada pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar kartą.

Nepamirškite ir apie poilsį: intensyvios treniruotės turėtų kaitalioti su atsigavimo periodu.