7 maisto produktai raumenų augimui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Maistas, kuriame gausu baltymų, kuriuos organizmas beveik visiškai pasisavina.

Kaip maisto produktai vertinami pagal baltymų virškinamumą

Maistiniai baltymai yra būtini raumenų augimui. Nepakeičiamos aminorūgštys iš maisto yra naujų raumenų ląstelių statybinė medžiaga, todėl be pakankamai baltymų raumenų neužaugsite.

Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, verta atsižvelgti ir į jų maistinę vertę bei virškinamumą. Šiuo metu baltymų virškinamumui įvertinti naudojamas baltymų virškinamumo pataisytas aminorūgščių balas (PDCAAS) arba baltymų virškinamumo koeficientas.

PDCAAS parodo, kaip produkto aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1, 0. Produktai su tokiu santykiu geriausiai įsisavinami ir yra visaverčiai baltymų šaltiniai.

Toliau pateiktų maisto produktų PDCAAS skaičiai paimti iš Kevino B. Comerfordo, specialisto Kevino B. Comerfordo iš „Emerging Evidence for Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and 2 Type Diabetes: Different Effects of Pieno, Mėsa, Fish, Kiaušiniai ir Augaliniai baltymai“. Kalifornijos pieno tyrimų fonde.

Atminkite, kad gerai valgydami nesportuodami raumenų neaugsite.

Geriausi raumenų auginimo produktai

1. Pienas

Kalorijų kiekis 100 g produkto: 60.

Baltymų kiekis 100 g produkto: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Mokslinėje apžvalgoje Baltymų vartojimo laikas ir jo poveikis raumenų hipertrofijai ir jėgai asmenims, užsiimantiems svorio treniruotėmis Matthew Stark iš Šiaurės Ilinojaus universiteto teigia, kad pienas beveik visiškai pasisavinamas organizme, todėl vyksta baltymų sintezė ir audinių atstatymas bei užtikrinama visa tai. nepakeičiamos aminorūgštys.

Pieno apžvalga: naujas sportinis gėrimas? 2008 m. atlikta mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno vartojimas po treniruotės kartu su jėgos treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir liesą raumenų masę.

2006 m. pieno nurijimas skatina grynųjų raumenų baltymų sintezę po atsparumo pratimų. Tyrimas parodė, kad nenugriebtame piene yra 2,8 karto daugiau treonino (nepakeičiamos aminorūgšties, padedančios formuotis raumenų baltymams) nei nugriebtame piene ir 80 % daugiau fenilalanino (daugiau vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kuri yra dalis). organizmo baltymų).

2. Varškė

Kalorijų kiekis 100 g produkto: nuo 71 iki 159, priklausomai nuo riebalų kiekio.

Baltymų kiekis 100 g produkto: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Varškė yra 70% kazeino, lėtai virškinamo kompleksinio baltymo. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje kyla lėtai ir išlieka pakilęs 6-8 valandas. Todėl varškę dažnai patariama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgymų, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgymo.

Be to, varškėje yra daug kalcio, kurio reikalauja Clayton sveikatos faktai: kalcis raumenų susitraukimui ir atlieka svarbų vaidmenį pernešant aminorūgštis ir kreatiną.

3 kiaušiniai

Kalorijų kiekis 100 g produkto: 74.

Baltymų kiekis 100 g produkto: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Remiantis Jose M. Mirandos atliktais Kiaušinių ir kiaušinių kilmės maisto produktai: poveikis žmonių sveikatai ir naudojimas kaip funkcinis maistas, tyrimas, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas „Kiaušinio baltymo papildymo poveikis raumenų jėgai ir laisvųjų aminorūgščių koncentracijai serume“parodė, kad leucinas sukelia maksimalų anabolinį jaunų suaugusiųjų skeleto raumenų atsaką, todėl kiaušinių baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų augimui.

Būtent leucinas skatina skeleto raumenų sintezę, neatsižvelgiant į kitas aminorūgštis. Be to, leucinas sumažina Perteklinis leucino vartojimas pagerina raumenų anabolinį signalą, bet ne grynąjį baltymų anabolizmą jauniems vyrams ir moterims raumenų baltymų irimo greitį.

O kiaušinio trynyje 100 gramų produkto yra 3,44 miligramo cinko. Cinkas taip pat naudingas raumenų augimui. 2016 m. atliktas tyrimas „Cinko vaidmuo augimui ir ląstelių dauginimuisi“parodė, kad cinkas reikalingas į insuliną panašaus augimo faktoriaus, kuris skatina raumenų vystymąsi, gamybai.

Mitybos specialistai dažnai pataria suvalgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl didelio cholesterolio (200-300 mg) trynyje. Tačiau, nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nėra vieningos nuomonės dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai.

José Mirandos straipsnyje teigiama, kad tik 30 % pasaulio gyventojų yra padidėjęs jautrumas su maistu gaunamam cholesteroliui, o likę 70 % – mažo jautrumo. Pirmieji jau turi aukštą cholesterolio kiekį ir gali pakenkti vartodami didelį kiaušinių kiekį, o antrieji turės daugiau naudos sveikatai nei žalos. Kaip pažymi Miranda, šiuolaikinės mitybos gairės leidžia tik vieną kiaušinį per dieną.

4. Jautiena

Kalorijų kiekis 100 g produkto: 158.

Baltymų kiekis 100 g produkto: 25 g virtoje jautienoje.

PDCAAS: 0,92.

Jautienoje yra aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių tokiomis pačiomis proporcijomis kaip ir žmogaus raumenyse.

2014 m. atliktas tyrimas įrodė, kad baltymų papildymas mažai riebia mėsa po atsparumo treniruotės: poveikis kūno sudėčiai ir stiprumui yra veiksmingas norint priaugti jautienos be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jaunuoliai. Pirmoji grupė po treniruotės valgė 135 gramus jautienos konservų su 20 gramų baltymų ir 1,7 gramo riebalų 100 gramų produkto. Antroji, kontrolinė grupė treniravosi be papildomo maisto. Po aštuonių savaičių pirmoje grupėje masė be riebalų padidėjo 2,3 kilogramo.

2011 m. tyrimas „Anabolinis atsakas į atsparumo mankštą ir valgymą, kuriame gausu baltymų, dėl amžiaus nesumažėja, patvirtino, kad pratimai kartu su 240 gramų jautienos padidino raumenų baltymų sintezę tiek jauniems (29 ± 3 metų), tiek vyresniems suaugusiems žmonėms (67 ± 2). metų) dalyviai.

2015 m. atliktas tyrimas „Jautienos baltymų izoliato ir išrūgų baltymų izoliato papildų poveikis liesai masei ir atsparumui treniruotų asmenų stiprumui – dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas“parodė, kad jautienos baltymai yra tokie pat veiksmingi raumenų auginimui kaip ir išrūgų baltymai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų suvartojimo dalyviai, vartoję jautienos baltymus, priaugo 5,7 % be riebalų masės, prarado 10 % riebalų ir padidino maksimalų vieno pakartojimų skaičių spaudimo ant suoliuko ir traukimo metu, palyginti su grupe, kuri nevartojo baltymų papildų.

5. Vištienos krūtinėlė

Kalorijų kiekis 100 g produkto: apie 165.

Baltymų kiekis 100 g produkto: 31 g virtoje krūtinėlėje.

PDCAAS: 0,92.

Jautienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikio kūno sudėčiai ir raumenų veiklai po treniruotės tyrimas parodė, kad vištienos baltymų hidrolizatas turi tokį patį poveikį raumenų augimui kaip ir jautienos baltymai ir išrūgų baltymai. Eksperimento dalyviai, vartodami baltymus iš vištienos, padidino savo masę be riebalų vidutiniškai dviem kilogramais, o jų maksimalus vieno pakartojimas atliekant traukimą ir spaudimą ant nugaros.

Vištienos krūtinėlė kultūristų vertinama dėl didelio kokybiškų baltymų kiekio ir mažo riebalų kiekio – tik 1,9 gramo 100 gramų produkto. Jei turite daug cholesterolio, rinkitės krūtinę, o ne kitas vištienos dalis. Tyrimas parodė, kad kai kurių naminių paukščių ir žuvų rūšių mėsoje cholesterolio kiekis priklauso nuo gyvojo svorio ir bendro lipidų kiekio, kad 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai, o šlaunyse – 82,9 miligramai.

6. Žuvis (upėtakis, lašiša, menkė)

Kalorijų kiekis 100 g produkto: apie 100.

Baltymų kiekis 100 g produkto: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Be išvardytų rūšių, apie 20 gramų gerai virškinamų baltymų yra tuno, lašišos, rausvosios lašišos, skumbrės, skumbrės mėsoje. Be to, žuvyje yra mažai kalorijų ir yra sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat pagreitina raumenų augimą. 2011 m. Gordono I. Smitho atliktas Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas padidina raumenų baltymų anabolinį atsaką į hiperaminoacidemiją-hiperinsulinemiją sveikiems jauniems ir vidutinio amžiaus vyrams ir moterims, atskleidė, kad per dieną vartojant 4 gramus receptinio omega-3 rūgščių papildo. aštuonias savaites žymiai padidino anabolinį atsaką į aminorūgštis ir jautrumą insulinui. Išgėrus papildą, padidėjo raumenų baltymų koncentracija ir raumenų ląstelių dydis.

Kuo žuvis riebesnė, tuo joje daugiau naudingųjų riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, skumbrėje 100 gramų produkto yra 2,6 gramo omega-3, lašišoje – 2,5 gramo, o tunuose ir menkėje – tik 0,2 gramo.

7. Avinžirniai

Kalorijų kiekis 100 g produkto: 364.

Baltymų kiekis 100 g produkto: 19 g žaliuose avinžirniuose, 8, 86 g virtuose.

PDCAAS: 0,78.

Avinžirniai, arba avinžirniai, yra populiaresni Artimuosiuose Rytuose, tačiau dabar jų galima rasti beveik bet kuriame didesniame prekybos centre.

Remiantis avinžirnių ir humuso maistine verte ir nauda sveikatai, keturiuose šaukštuose avinžirnių humuso yra 14 gramų augalinių baltymų, 25 gramai skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Avinžirniuose yra nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas, būtini raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintetinamas kreatinas. Jame taip pat yra 3,43 miligramai cinko 100 gramų produkto.

Šis ankštinis augalas bus puikus gyvulinių baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairus garnyras tiems, kurie valgo mėsą.