Kodėl negalite numesti svorio nepaisant didžiausių pastangų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aštuonios priežastys, kodėl svorio metimas gali sustoti, ir būdai, kaip paskatinti procesą.

Laikėtės dietos, atsisakėte krakmolingo maisto ir saldumynų, įpratote reguliariai mankštintis. Iš pradžių svoris mažėjo, bet paskui atėjo plynaukštė: figūra ant svarstyklių sustingo ar net šiek tiek padidėjo. Žemiau analizuosime, kodėl svorio metimas gali sustoti ir ką daryti, kad vis tiek pasiektum idealią figūrą.

1. Jūs neteisingai vertinate savo pažangą

Kūno riebalų deginimas yra gana ilgas procesas. Jei dietos laikotės mažiau nei dvi savaites, dar per anksti kalbėti apie bet kokią pažangą.

Svetlana Nezvanova Mitybos specialistė, gastroenterologė, terapeutė. Tarptautinės gydytojų tarybos keto dietos, LCHF dietos ir GAPS protokolo srityje narys.

Svorio metimas vyksta bangomis, o šis procesas yra individualus. Kai kuriems žmonėms pirmąsias dvi savaites svoris nekinta ir tik tada pradeda mažėti kartu su apimtimi.

Be to, svarstyklės ne visada rodo realią svorio metimo pažangą. Svorio padidėjimui įtakos gali turėti raumenų masės padidėjimas arba vandens susilaikymas, pavyzdžiui, menstruacijų metu. Dėl to riebalinės nuosėdos ištirps, tačiau svarstyklės to neparodys.

Ką su tuo daryti

Nesitikėkite greitų rezultatų. Laikykitės savo mitybos plano 2–4 savaites, prieš įvertindami pažangą.

Kalbant apie rezultatų sekimą, Svetlana Nezvanova sako, kad gydytojai svorio metimą nustato pagal riebalų, raumenų masės ir kitų kūno audinių procentą. Be specialios įrangos pažangą galite įvertinti pagal kūno apimtis: dietos pradžioje ir po 2-4 savaičių išmatuokite krūtinės, juosmens ir klubų apimtis.

Svetlana Nezvanova

Jei neturite gedimų ir persivalgymo, tiksliai žinote, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojate ir neviršijate rekomenduojamų normų, tačiau svoris ir apimtys nesikeičia, galima kalbėti apie plynaukštę. Kūnas pripranta prie naujos dietos ir prisitaiko, daro viską, kad nenumestų papildomų kilogramų.

2. Valgote per mažai arba per daug baltymų

Svorio metimui ir svorio išlaikymui didelę reikšmę turi ne tik bendras raciono kalorijų kiekis, bet ir baltymų kiekis. Maistiniai baltymai didina sotumo jausmą ir mažina potraukį cukrui, greitina medžiagų apykaitą – didina energijos sąnaudas ramybės būsenoje.

Svetlana Nezvanova

Kadangi visi hormonai ir fermentai iš tikrųjų yra baltymai, trūkstant šio makroelemento maiste, tam tikros medžiagų apykaitos reakcijos tiesiog nevyksta. Dėl to medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.

Padidinę baltymų kiekį savo racione gausite tam tikros naudos, tačiau svarbiausia nepersistengti. Šio makroelemento perteklius gali neigiamai paveikti svorio metimą ir bendrą sveikatą.

Svetlana Nezvanova

Kasdien suvartojant daugiau nei 2, 5-2, 7 g baltymų 1 kg kūno svorio, gali sumažėti svorio kritimas. Esant baltymų pertekliui, organizmas jų nenaudoja, o paverčia gliukoze. Be to, esant tokiam baltymų kiekiui, galimos žarnyno ir kitų organų problemos.

Ką su tuo daryti

Stenkitės sudaryti savo mitybą taip, kad bent 30% jūsų kalorijų gautų iš baltymų. Jei neskaičiuojate kalorijų, galite sutelkti dėmesį į 1, 5-2, 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Išimtis yra žmonės, sergantys inkstų ligomis. Daug baltymų turinčios dietos padidina akmenų susidarymo riziką.

3. Sumažėjęs jautrumas insulinui

Insulinas yra kasos gaminamas hormonas, padedantis organizmui palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Nesveika mityba su greitųjų angliavandenių pertekliumi, antsvoriu ir genetiniu polinkiu gali sumažinti ląstelių jautrumą insulinui.

Esant tokiai būklei, organizmas gamins vis daugiau hormonų, kad susidorotų su aukštu gliukozės kiekiu kraujyje, o tai gali sulėtinti svorio metimą ir panaikinti visas jūsų pastangas.

Ką su tuo daryti

Svorio metimas ir greitų angliavandenių atsisakymas savaime pagerins jūsų jautrumą insulinui, tačiau yra dvi galimybės, kuriomis galite paskatinti pažangą.

Pabandyk tai mažai angliavandenių dieta

Svetlana Nezvanova

Jei valgote dribsnius ir vaisius (maisto, kuriame gausu angliavandenių), po valgio insulino lygis pakyla. Jei jau turite atsparumą insulinui ar diabetą, svorio nenumesite. Tokiu atveju rekomenduojama išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą.

Tokios dietos sumažina insulino kiekį ir leidžia sumažinti ketogeninės dietos veiksmingumą kūno sudėčiai treniruotų vyrų atsparumo treniruočių metu: atsitiktinių imčių kontroliuojami bandomieji riebalai neprarandant raumenų masės. Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta turi nemažai kontraindikacijų, todėl pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Įsitrauk į valdžią mokymas

Jėgos treniruotės padidina APPL1 baltymo ekspresiją, kuri reguliuoja ląstelių gliukozės pasisavinimą ir gerina organizmo gebėjimą ją kaupti raumenyse. Dėl to atsparumo pratimai pagerina jautrumą insulinui net ir nemenkant svorio. Be to, jėgos treniruotės kartu su pakankamu baltymų vartojimu padeda išlaikyti ir auginti raumenų masę, o tai didina organizmo energijos sąnaudas.

Galite pasirinkti vieną būdą arba išbandyti abu iš karto. Mažai angliavandenių turinčios dietos puikiai dera su jėgos treniruotėmis.

4. Jūs valgote per dažnai

Manoma, kad dalinis valgymas – nedidelis, bet dažnas valgymas – padeda greičiau sulieknėti nejaučiant alkio. Tačiau išanalizavus mokslinius įrodymus šia tema nerasta jokio reikšmingo svorio mažėjimo ir naudos sveikatai tiems, kurie valgo daugiau nei keturis ar penkis kartus per dieną. Ir net jei atidžiai stebėsite suvartojamų kalorijų kiekį ir neviršysite dienos normos, keli valgymai gali trukdyti jūsų pažangai.

Svetlana Nezvanova

Viena iš plokščiakalnio priežasčių – dažnas užkandžiavimas, o tai lemia hormono insulino išsiskyrimas. Jei dažniausiai ką nors kramtote, jis niekada nenukrenta tiek, kad kūnas pradėtų deginti riebalus.

Ką su tuo daryti

Valgykite ne daugiau kaip keturis ar penkis kartus per dieną. Taip pat galite išbandyti protarpinį badavimą: jis pagreitina medžiagų apykaitą, suteikia gerų svorio metimo rezultatų ir teigiamai veikia insulino lygį.

5. Jūs nepakankamai miegate

Svetlana Nezvanova

Dirbu daugiau nei 12 metų ir turiu savo statistiką iš praktinės patirties. O sunkiausi medžiagų apykaitos ir aktyvios ląstelių masės lygio atžvilgiu yra miego sutrikimų turintys žmonės. Programuotojai, megapolių gyventojai, tie, kurie turi naktinius grafikus.

Miego mažinimas turi įtakos hormonų, atsakingų už alkį ir sotumą, sekrecijai: leptino ir grelino. Vos dvi 4 valandų poilsio naktys padidina apetitą 23%, taip pat sukelia potraukį saldumynams. Dėl to jaučiatės labiau alkani ir pasikliaujate kaloringu maistu arba kenčiate nuo to, kad negalite to padaryti.

Šešios 4 valandų miego naktys padidina kortizolio – streso hormono, kuris trukdo deginti riebalus ir sulaiko vandenį organizme – lygį. O savaitė 5 valandų naktinio poilsio ženkliai sumažina jautrumą insulinui.

Miego trūkumas ne tik lėtina svorio metimą, bet ir neigiamai veikia jo kokybę. Taigi vieno tyrimo metu žmonės, kurie miegojo 5 valandas per dieną, prarado 55% mažiau riebalų ir 60% daugiau raumenų nei tie, kurie ilsėjosi 8,5 valandos.

Ką su tuo daryti

Stenkitės miegoti bent 7-8 valandas per dieną, o miegoti pirmoje nakties pusėje – ne vėliau kaip 2 val. Pasak Svetlanos Nezvanovos, nuo 22 val. iki šio laiko organizmas sintetina du svarbius hormonus: melatoniną ir augimo hormoną, kurie yra susiję su medžiagų apykaita ir riebalų deginimu.

Jei esate įpratę miegoti gerokai po vidurnakčio, šių hormonų lygis krenta, o kortizolio lygis pakyla, o tai neigiamai veikia kūno sudėtį ir svorio metimo greitį.

6. Turite didelį streso lygį

Svetlana Nezvanova

Didelis streso lygis aiškiai stabdo svorio metimą. Dėl lėtinės išsekimo nervinės įtampos kortizolio ir insulino lygis nuolat didės, todėl bus sunku deginti riebalus. Ilgalaikis stresas gali sukelti antinksčių nuovargio sindromą, hormonų disbalansą ir sumažėjusį metabolizmą.

Stresas taip pat sumažina hormono adiponektino, kuris dalyvauja skaidant riebalus, kiekį ir padidina interleukiną-6 (IL-6) ir naviko nekrozės faktorių (TNF-α), kurie gali sukelti lėtinį uždegimą, atsparumą insulinui ir diabetą.

Be to, kuo daugiau streso patiriate, tuo mažiau energijos sunaudojate pavalgę ir tuo blogiau jūsų organizmas oksiduoja riebalus. Jei vakar patyrėte stiprią neigiamą patirtį, tai šiandien sudeginsite apie 104 kcal mažiau nei tuo atveju, jei viskas būtų gerai. Dėl šio skirtumo per metus gali padidėti 5 kg.

Ką su tuo daryti

Jei negalite pašalinti streso šaltinio, pabandykite pakeisti savo reakciją į įvykius. Jogos užsiėmimai, meditacija, kvėpavimo technikos – visa tai padeda ramiai reaguoti į išorinius dirgiklius. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu aštuonių savaičių streso valdymo programa padėjo dalyviams numesti beveik dvigubai daugiau svorio nei kontrolinės grupės žmonėms.

Vizualizacija, diafragminis kvėpavimas ir raumenų atpalaidavimas – visos šios technikos padeda ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savigarbą bei nuotaiką, santykius su draugais ir kolegomis bei reikalų būklę darbe.

7. Jūs negeriate pakankamai vandens

Nėra tiesioginio ryšio tarp vandens trūkumo maiste ir svorio metimo vėlavimo. Tačiau tuo pačiu metu padidėjęs skysčių kiekis gali padėti atsikratyti svorio. Išgėrus 500 ml paprasto vandens, medžiagų apykaita paspartėja 24-30 % per kitas 60 minučių; 2 litrai per dieną padidina energijos sąnaudas apie 95 kcal.

Ką su tuo daryti

Moterims per dieną patariama suvartoti ne mažiau kaip 2,7 litro vandens, vyrams – 3,7 litro. Be to, kad pagerinsite medžiagų apykaitą, jis gali padėti sumažinti alkį ir suvartoti mažiau kalorijų net nekontroliuojant dietos.

8. Turite hormoninių sutrikimų

Sąlygos, kuriomis nutrūksta normali hormonų gamyba, gali sukelti svorio padidėjimą ir trukdyti mesti svorį. Šie pažeidimai apima:

• Hipotireozė yra skydliaukės veiklos sutrikimas.
• Policistinių kiaušidžių sindromas yra kiaušidžių, skydliaukės, antinksčių žievės struktūros ir funkcijos sutrikimas. Jam būdingas padidėjęs vyriškų lytinių hormonų kiekis.
• Menopauzė yra estrogeno gamybos sumažėjimas, atsirandantis su amžiumi.

Ką su tuo daryti

Kreipkitės į savo gydytoją dėl terapijos paskyrimo. Taip pat galite pasikonsultuoti su dietologu, kuris paskirs tinkamą dietą.

Kad ir kokia būtų priežastis, nenusiminkite. Pagerinkite miegą, sumažinkite stresą, suraskite tinkamą mitybą ir mankštos sistemą, kuri taptų jūsų gyvenimo būdo dalimi. Tik tada gausite stabilų svorio metimą ir puikią sveikatą.