Kodėl sportas praktiškai nepadeda numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Fizinis aktyvumas labai naudingas visam organizmui. Tačiau sportas nepadės numesti svorio, jei nepakeisite kitų savo gyvenimo aspektų. Straipsnyje renkami tyrimų duomenys apie sporto ir svorio metimo ryšį, taip pat pirmaujančių mokslininkų nuomonės mankštos, mitybos ir antsvorio srityse.

Fitneso instruktoriai kartojo tai, ką visi girdėjome daugelį metų: nuodėmės išpirkimas yra ant bėgimo takelio. Ir šią žinią neša kūno rengybos guru, įžymybės, maisto ir gėrimų įmonės, sveikatos apsaugos pareigūnai ir gydytojai.

Tikint, kad sportas padės numesti svorio, treniruoklių salės abonementai, kūno rengybos stebėjimo priemonės, sportiniai gėrimai ir treniruočių vaizdo įrašai parduodami gerai.

Tačiau čia yra bėda: šis įsitikinimas yra pagrįstas klaidingais įsitikinimais ir klaidina mus kovojant su antsvoriu.

Kaip mūsų kūnas degina kalorijas: ar yra skirtumas tarp biuro darbuotojo ir laukinės genties

Antropologas Hermanas Pontzeris iš Hunterio koledžo Niujorke išvyko į Tanzaniją tyrinėti Hadzos, vienos iš nedaugelio likusių medžiotojų ir rinkėjų genčių. Jis tikėjosi šiuos žmones pamatyti kaip kalorijų deginimo mašinas, nes jų gyvenime daug daugiau fizinio aktyvumo nei Vakarų šalių gyventojai.

Didžiąją laiko dalį Hadzos vyrai praleidžia gaudydami ir žudydami gyvūnus, taip pat laipiodami į medžius ieškodami laukinių bičių medaus. Moterys renka šaknis ir uogas.

Tyrinėdamas Hadzos gyvenimo būdą, Pontzeris buvo įsitikinęs, kad ras įprastos išminties įrodymų: nutukimas tapo pasauline problema dėl labai sumažėjusio fizinio aktyvumo. Pontzeris buvo įsitikinęs, kad Hadza per dieną sudegino daug daugiau kalorijų nei vidutinis vakarietis.

2009 ir 2010 metais mokslininkai keliavo per savaną, prikimšę į savo džipą kompiuterius, skystą azotą šlapimo mėginiams užšaldyti ir respirometrus, kad išmatuotų genties energijos sąnaudas.

Mokslininkai užfiksavo 13 vyrų ir 17 moterų nuo 18 iki 75 metų fizinį aktyvumą ir energijos sąnaudas naudodami tracer metodą – žinomiausią būdą išmatuoti anglies dvideginio kiekį, kurį išskiriame eikvodami energiją.

pasirodė nuostabi: Hadzos atstovų energijos suvartojimas buvo ne didesnis nei europiečių ar amerikiečių. Medžiotojai-rinkėjai buvo fiziškai aktyvesni ir lieknesni, tačiau per dieną sudegino tiek kalorijų, kiek sudegina vidutinis vakarietis.

Pontzerio tyrimai buvo paviršutiniški ir nebaigti: juose dalyvavo tik 30 žmonių iš nedidelės bendruomenės. Tačiau tai iškėlė nemalonų klausimą: kodėl nuolat judantys hadzai išleido tiek pat energijos, kiek tingūs europiečiai?

Energija (kalorijos) išleidžiama ne tik judėjimui, bet ir gyvybės palaikymui. Tyrėjai tai žinojo jau seniai, bet nemanė, kad šis faktas reikšmingas pasaulinės nutukimo epidemijos kontekste.

Pontzeris pasiūlė, kad Hadzos sunaudotų tą patį energijos kiekį, nes jų kūnas ją taupo kitoms užduotims. O gal Hadza daugiau ilsisi po fizinio darbo, o tai padeda sumažinti bendras energijos sąnaudas.

Mokslas vis dar progresuoja šia kryptimi, todėl mūsų supratimas apie tai, kaip stipriai susijusios energijos sąnaudos ir kiek mes galime jas paveikti mankštindamiesi, turi rimtų pasekmių.

Hermannas Pontzeris antropologas Hadza suvartoja tiek pat energijos, tačiau jie nenutuka kaip vakariečiai. Jie nepersivalgo, todėl ir nepriauga svorio.

Ši pagrindinė koncepcija yra dalis vis daugiau įrodymų, paaiškinančių reiškinį, kurį mokslininkai stebi daugelį metų: labai sunku numesti svorio tiesiog didinant pratimų skaičių.

Fizinis aktyvumas yra puikus sveikatai

Prieš pradėdami suprasti, kodėl mankšta nepadės numesti svorio, būkime aiškūs: nesvarbu, kaip mankšta paveiks juosmenį, jis pagydys jūsų kūną ir protą.

Nepriklausomų mokslininkų bendruomenė Cochrane parengė įrodymus, kad nors fizinis aktyvumas numetė tik nedidelį svorį, tiriamieji, kurie daugiau mankštinosi net nekeisdami dietos, pastebėjo naudą sveikatai, įskaitant kraujospūdžio ir trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimą. Pratimai sumažina 2 tipo diabeto, insulto ir širdies priepuolio riziką.

parodė, kad sportuojantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti pažinimo sutrikimais dėl Alzheimerio ligos ar demencijos. Jie taip pat gauna aukštesnius balus intelekto testuose. Jei jau numetėte svorio, pratimai kartu su suvartojamų kalorijų reguliavimu padės sumažinti svorį.

Nepalaikomi pratimai praktiškai nenaudingi norint numesti svorio

Taigi, fizinio aktyvumo nauda yra aiški ir reali. Tačiau nepaisant daugybės istorijų apie numestus kilogramus bėgimo takelyje, įrodymai byloja ką kita.

2001 m., paskelbtame JAV Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro (NCBI), teigiama, kad svorio kritimas buvo pastebėtas per trumpalaikį eksperimentą, trukusį apie 20 savaičių, tačiau ilgalaikio eksperimento metu (daugiau nei 26 savaites), nebuvo jokio ryšio tarp fizinio krūvio metu sudegintos energijos kiekio ir svorio metimo.

Mes jau seniai gyvename su mintimi, kad lieknėjimo procesas yra paprastas: suvalgytos kalorijos – išeikvotos kalorijos. Dažnai cituojamame mokslininke Maxas Wishnofsky išdėstė taisyklę, kurią daugelis klinikų ir žurnalų vis dar naudoja prognozuodami svorio metimą: kilogramas žmogaus riebalų yra apie 3500 kcal. Tai yra, jei per dieną dietai ir fiziniam aktyvumui išleidžiate 500 kcal, tai per savaitę numesite apie kilogramą svorio. Jei per dieną pridėsite 500 kcal, priaugsite pusę kilogramo.

Dabar mokslininkai šią taisyklę laiko pernelyg paprasta ir kalba apie žmogaus energijos balansą kaip apie dinamišką ir prisitaikančią sistemą. Kai ką nors pakeičiate, pvz., sumažinate kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, padidinate fizinį aktyvumą, jūsų kūne atsiranda pokyčių, kurie turi įtakos suvartojamų kalorijų kiekiui ir galiausiai jūsų kūno svoriui.

Profesorius Davidas Allisonas iš Alabamos universiteto mano, kad kalorijų suvartojimo ribojimas veikia geriau nei fizinio aktyvumo didinimas, o kalorijų mažinimas kartu su mankšta veiks dar geriau.

Pratimai padeda sudeginti tik nedidelę dalį kalorijų

Labai neįvertinamas faktas, kad pratimai sudegina tik nedidelę jūsų visų energijos sąnaudų dalį.

Alexxai Kravitz Nacionalinių sveikatos institutų neurologas ir nutukimo tyrinėtojas Iš tikrųjų sportas sudegina apie 10-30% visų energijos sąnaudų, priklausomai nuo žmogaus savybių. Išimtis – profesionalūs sportininkai, kuriems treniruotės yra darbas.

Trys pagrindinės energijos vartojimo sritys

• Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis yra energija, naudojama palaikyti kūno funkcionavimą net ir ramybės būsenoje.
• Maistui virškinti naudojama energija.
• Energija, išleista fiziniam aktyvumui.

Mes negalime kontroliuoti bazinio medžiagų apykaitos greičio, ir tai yra didžiausias energijos suvartojimas.

Alexai Kravitz Nacionalinių sveikatos institutų neurobiologas ir nutukimo tyrėjas Visuotinai pripažįstama, kad daugumos žmonių bazinė medžiagų apykaita sudaro 60–80 % visų energijos sąnaudų.

Maisto virškinimas užima 10% visų energijos sąnaudų. Likę 10-30% išleidžiama fizinei veiklai, kur mankšta yra tik dalis.

Štai kodėl nenuostabu, kad mankšta lemia statistiškai reikšmingus, bet nedidelius svorio pokyčius.

Sunkumai sukuriant didelį kalorijų deficitą mankštinant

Nutukimo matematikas ir nutukimo tyrinėtojas Kevinas Hallas, naudodamas „“, kuris pateikia realesnį svorio metimo įvertį nei senoji 3500 kalorijų taisyklė, sukūrė modelį, rodantį, kad reguliariai mankštinantis mažai tikėtina, kad svoris smarkiai nukris.

Jei 90 kg sveriantis vyras 4 kartus per savaitę bėgioja vidutiniu intensyvumu po valandą, naudodamas įprastą kalorijų kiekį, tai po 30 dienų jis numes kiek daugiau nei 2 kg. O jei jis daugiau valgys ar daugiau ilsisi, kad atsigautų po bėgimo, praras dar mažiau.

Taigi antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms, bandantiems atsikratyti dešimčių kilogramų, prireiks neįtikėtinai daug laiko, valios ir pastangų, kad tai padarytų tik mankštinantis.

Fizinis aktyvumas gali stabdyti svorio metimą neakivaizdžiais būdais

Kiek judame, priklauso nuo to, kiek valgome. Be abejonės, pasportavę jaučiamės tokie alkani, kad galime suvalgyti daugiau kalorijų, nei ką tik sudeginome.

Daugelis žmonių po treniruotės valgo daugiau dėl to, kad mano, kad sudegino daug kalorijų, arba todėl, kad tiesiog yra labai alkani. Taip pat esame linkę pervertinti fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų kiekį.

Sunkios valandos treniruotės rezultatą galite išbraukti vos penkias minutes užkandžiaudami po jos. Vienas gabalas picos, puodelis mochaccino ar ledų yra valanda mankštos.

Pasitaiko ir taip, kad kai kurie žmonės po treniruotės „sulėtina“, mažiau energijos išeikvodami kitai veiklai: gali atsigulti, lipti liftu, o ne laiptais, ar tiesiog daugiau sėdėti. Šie pokyčiai vadinami kompensaciniu elgesiu ir susiję su koregavimais, kuriuos nesąmoningai atliekame siekdami subalansuoti sudeginamas kalorijas.

Pratimai gali sukelti fiziologinius energijos taupymo pokyčius

Štai dar viena intriguojanti teorija, susijusi su tuo, kaip mūsų kūnas reguliuoja energiją po fizinės veiklos. Mokslininkai atrado reiškinį, vadinamą medžiagų apykaitos kompensavimu: kai žmogus išeikvoja daug energijos fiziniam aktyvumui arba numeta svorio, jo bazinė medžiagų apykaita sumažėja.

Lara Dugas fizinės terapijos specialistė Jūsų pastangos sukelia fiziologinius pokyčius – kompensacinius mechanizmus, kurie kinta priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio.

Mūsų kūnas visomis išgalėmis priešinasi mūsų bandymams numesti svorio. Tai yra gerai dokumentuotas efektas, nors ir nebūtinas visiems.

1994 m., paskelbtame žurnale Obesity Research, tiriamieji buvo 7 jaunų sėslių dvynių poros. 93 dienas jie beveik kasdien po 2 valandas intensyviai dirbo ant treniruoklių.

Tyrimo metu dvyniai gyveno ligoninėje, kur buvo stebimi visą parą, o mitybos specialistai akylai skaičiavo tiriamųjų suvartojamas kalorijas, kad įsitikintų, jog jų skaičius išliks pastovus.

Nepaisant perėjimo nuo sėslaus gyvenimo būdo prie kasdienio fizinio aktyvumo, vidutinis tyrimo dalyvių svorio kritimas siekė 5 kg: vieni – 1 kg, kiti – 8 kg. Eksperimento dalyviai sudegino 22% mažiau kalorijų, nei turėjo numatyti prieš projekto pradžią.

Tyrėjai tai paaiškino tuo, kad tiriamųjų pradinis medžiagų apykaitos greitis sumažėjo ir jie išleido mažiau energijos per dieną.

Lara Dugas pavadino šį efektą „išgyvenimo mechanizmo dalimi“. Kūnas gali kaupti energiją po treniruotės, kad sukauptų riebalų atsargas ateityje. Tačiau mokslininkai dar nežino, kodėl taip nutinka ir kiek ilgai šis poveikis išlieka žmonėms.

David Ellison Profesorius Galime drąsiai teigti, kad tam tikromis aplinkybėmis įvyksta metabolinė adaptacija, suveikia kompensaciniai mechanizmai. Bet mes nežinome, kiek kompensacija pasireiškia, kokiomis sąlygomis ir su kuo.

Energijos suvartojimas ribotas

Kita hipotezė, paaiškinanti, kodėl sunku numesti svorio vien mankštinantis, yra ta, kad energijos sąnaudos pasiekia ribą. Tai įrodo Pontzeris su kolegomis 2016 metais žurnale publikuotame straipsnyje.

Tyrimui mokslininkai įdarbino 332 suaugusiuosius iš Ganos, Pietų Afrikos, Amerikos, Seišelių ir Jamaikos. 8 dienas stebėję dalyvius, tyrėjai surinko duomenis apie fizinį aktyvumą ir sudegintą energiją naudodami akselerometrus. Jie suskirstė tiriamuosius į tris grupes: gyvenantys sėslų gyvenimo būdą, vidutiniškai aktyvūs (sportuoja 2–3 kartus per savaitę), itin aktyvūs (mankštinantys beveik kasdien). Svarbu pažymėti, kad žmonės jau tyrimo metu taip gyveno ir specialiai sportuoti nepradėjo.

Skirtingo fizinio aktyvumo grupėse kalorijų sąnaudų skirtumas siekė tik 7-9 proc. Vidutiniškai aktyvūs žmonės kasdien sudegino vidutiniškai 200 kcal daugiau nei tie, kurie vedė sėslų gyvenimo būdą. Tačiau didesnis energijos suvartojimas nedavė pažangos.

Hermannas Pontzeris antropologas Atsižvelgiant į apimtį ir kūno sudėtį, bendros energijos sąnaudos teigiamai koreliuoja su fiziniu aktyvumu, tačiau šis santykis buvo pastebimai stipresnis apatinėje fizinio aktyvumo diapazono dalyje.

Kai pasieksite tam tikrą fizinio aktyvumo lygį, nustosite deginti kalorijas tokiu pat greičiu: bendrų energijos sąnaudų grafikas bus plokščiakalnis. Ši energijos sąnaudų samprata skiriasi nuo įprasto supratimo: kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate per dieną.

Remdamasis savo tyrimais Pontzeris pasiūlė ribotą energijos sąnaudų modelį: jis parodo, kad papildomos fizinės veiklos poveikis žmogaus organizmui nėra tiesinis. Remiantis evoliucijos teorija, kai maisto šaltiniai buvo nepatikimi, organizmas nustatė energijos sąnaudų ribą, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo.

Hermannas Pontzeris antropologas Idėja yra ta, kad kūnas stengiasi išlaikyti tam tikrą energijos sąnaudų lygį, nesvarbu, koks aktyvus esate.

Šiuo metu ši hipotezė yra įdomus būdas paaiškinti, kodėl ėjimas į sporto salę kaip vienintelė priemonė lieknėti neveikia.

Vyriausybė ir maisto pramonė duoda nemoksliškus patarimus

Nuo 1980 metų antsvorio paplitimas padvigubėjo, o Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 13% pasaulio gyventojų yra nutukę. Jungtinėse Amerikos Valstijose apie 70% žmonių turi antsvorio arba yra nutukę.

Kaip lygiavertės šios problemos priežastys buvo nurodytos fizinio aktyvumo stoka ir per daug kaloringas maistas. Tai argumentavo mokslininkai, paskelbti „British Medical Journal“, sakydami: „Jūs negalite išvengti blogos dietos“.

Deja, kovą su antsvoriu pralaimime, nes valgome daugiau nei bet kada. Tačiau sporto mitą vis dar nuolat palaiko maisto ir gėrimų pramonė, kuri gali būti nepalanki nesveiko maisto pardavimui.

„Coca-Cola Company“fizinį aktyvumą propaguoja nuo 1920-ųjų: „Fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus vartotojų sveikatai ir gerovei“. O New York Times neseniai paskelbė, kad Coca-Cola remia nutukimo tyrimus, siekdama įrodyti, kad fizinis neveiklumas yra nutukimo epidemijos priežastis.

„PepsiCo“ir kitos įmonės taip pat bando paskatinti mus daugiau sportuoti ir toliau naudoti savo produktus.

Tačiau tai yra netinkamas ir potencialiai pavojingas požiūris, nes jis skatina žmones ignoruoti arba neįvertinti suvartojamų kalorijų poveikio. Sportas yra naudingas jūsų sveikatai. Bet jei bandote numesti svorio, tada didžiausia problema yra maistas.

Taigi, ką daryti norint numesti svorio?

iš Nacionalinio svorio kontrolės registro tyrė ir analizavo suaugusiųjų, kurie numetė bent 13 kg ir išlaikė naują svorį bent metus, savybes, įpročius ir elgesį. Šiuo metu tyrime dalyvauja 10 000 žmonių, kurie kasmet pildo anketas, kuriose aprašo, kaip pavyksta išlaikyti normalų svorį.

Mokslininkai nustatė bendrus eksperimento dalyvių įpročius: jie sveria bent kartą per savaitę, riboja suvartojamų kalorijų kiekį ir per riebų maistą, stebi porcijų dydį ir reguliariai mankštinasi.

Tačiau atkreipkite dėmesį: fizinis aktyvumas naudojamas kalorijų skaičiavimui ir kitiems elgesio pokyčiams papildyti. Bet kuris patikimas svorio metimo ekspertas jums pasakys, kad norint numesti svorio geriausia apriboti kalorijų kiekį ir susitelkti ties sveikesne mityba.

Apskritai, dieta ir pratimai yra naudingesni bendrai savijautai nei vien tik kalorijų suvartojimo mažinimas, bet tik taip. Toliau pateiktoje diagramoje matote, kad žmonių, kurie ribojo suvartojamų kalorijų kiekį, svoris sumažėjo beveik tokiu pat greičiu, kaip ir grupė, kuri laikėsi dietos ir padidino fizinį aktyvumą.

O jei sau pasirinksite antrąjį variantą – dieta + sportas – būkite budrūs skaičiuodami kalorijas ir nekompensuokite fizinės veiklos metu išeikvojamos energijos papildomomis maisto porcijomis.