Kodėl antrą dieną po treniruotės raumenis skauda labiau nei pirmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vakar buvo sunki treniruotė, o šiandien skauda visą kūną. Manote, kad antrą dieną skausmas atslūgs, bet vietoj to dar labiau skaudės raumenis.

Šis dažnas reiškinys yra žinomas kaip uždelstas arba uždelstas raumenų skausmas. Pasitaiko po tikrai sunkios treniruotės, kai krūvis viršija įprastą daugiau nei 10 proc., o pratimuose akcentuojama ekscentrinė fazė (judesio dalis, kai raumenys tempiami esant apkrovai, pvz.: nuleidžiant. strypo spaudimas ant suoliuko arba štanga į grindis traukimo metu) …

Toks mokymas išprovokuoja didelius raumenų skaidulų mikropažeidimus ir uždegiminio proceso vystymąsi.

Kas vyksta organizme po treniruotės

Pirmą dieną, reaguodamas į raumenų skaidulų mikropažeidimus, organizmas išskiria citokinus – į hormonus panašius baltymus, reguliuojančius organizmo imuninį ir uždegiminį atsaką.

Leukocitai nukreipiami į plyšusias raumenų skaidulas, kurios išvalo pažeistus audinius ir pagreitina regeneraciją. Taip pat uždegimo vietoje išsiskiria didelis kiekis prostaglandinų – veikliųjų medžiagų, kurios plečia kraujagysles, sukuria šilumos pojūtį pažeistoje vietoje ir padidina skausmo receptorių jautrumą.

Tačiau uždegimas yra laipsniškas ir nepasiekia piko praėjus 24–48 valandoms po fizinio krūvio. Šiuo metu regeneracijos procesas įsibėgėja, sustiprėja skausmo pojūčiai.

Pieno rūgštis neturi nieko bendra su ja

Anksčiau buvo manoma, kad dėl skausmo po treniruotės kalta pieno rūgštis. Tačiau vėliau buvo įrodyta, kad ši nuomonė buvo klaidinga.

Pieno rūgštis treniruotės metu veikia raumenis: būtent ji sunkaus rinkinio pabaigoje priverčia jausti deginimo pojūtį. Tačiau vos nustojus dėti pastangas, kraujas ima iš raumenų išplauti pieno rūgštį.

Mokslininkai įrodė, kad pieno rūgšties kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį po 3–8 minučių po didžiausių pastangų ir sumažėja iki prieš treniruotę buvusio lygio per 60 minučių. O kadangi pieno rūgštis taip greitai išsiskiria iš raumenų, 1-2 dienas po fizinio krūvio ji neturi jokios įtakos skausmui.

Kaip numalšinti skausmą po treniruotės

2003 m. atliktas tyrimas parodė, kad uždelstas raumenų skausmas: gydymo strategijos ir efektyvumo veiksniai, kurie yra veiksmingiausi siekiant sumažinti uždelstą raumenų skausmą:

1. Nesteroidinių vaistų nuo uždegimo vartojimas.
2. Masažas (veiksmingumas priklauso nuo technikos).
3. Vidutinis fizinis aktyvumas.

Pastaroji pripažinta veiksmingiausia priemone. Atlikite gerą apšilimą ir pakartokite treniruotę 50% savo darbinio svorio. Jei neinate į sporto salę, galite tiesiog pasivažinėti dviračiu ar pasivaikščioti: fizinis aktyvumas sušildys raumenis ir sumažins skausmą.

Tas pats tyrimas parodė, kad ultragarsas, homeopatija ir tempimas neturėjo įtakos raumenų skausmui po treniruotės.

Jei norite sumažinti raumenų sustingimą, vietoj tempimo išbandykite miofascialinį atpalaidavimą ant masažo volelių. Toks savimasažas padės sušildyti raumenis ir bent laikinai sumažinti skausmą.