Kaip valgyti teisingai: išsamios instrukcijos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Life Hacker ir papasakos, kaip supaprastinti maisto ruošimą ir sveiką mitybą.

Tinkama mityba yra skani ir sveika mityba. Jums to reikia, kad gerai jaustumėtės ir atrodytumėte puikiai. Pasaulio sveikatos organizacijos teigimu, sveika mityba neleidžia sveikai maitintis. diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir vėžio rizika.

Pasidalykite savo mitybos patarimais, kad galėtumėte laimėti dovanų: Scarlett SC-JE50S16 sulčiaspaudę, Scarlett SC-MC410S09 multivaryklę arba Scarlett SC-JE50C07 citrusinių vaisių sulčiaspaudę. Norėdami tai padaryti, spustelėkite žemiau esančią formą, prisijunkite naudodami savo „VKontakte“arba „Facebook“profilį ir atsiųskite patarimą. Tekstas neturi viršyti 500 simbolių.

Specialiame puslapyje renkame jūsų gyvenimo akimirkas. Taip pat galite pasidalinti patarimais, kaip prižiūrėti drabužius, palaikyti tvarką namuose ir rūpintis asmenine priežiūra. Vasario 11-ąją „Lifehacker“redaktoriai išrinks geriausius „life hack’us“, kurių autoriai gaus naudingus Scarlett prizus.

Kas yra tinkama mityba

Svarbu suprasti, kad sveika mityba nėra dieta. Čia nėra draudžiamų maisto produktų ir griežtų apribojimų.

Tačiau yra pagrindiniai mitybos principai:

1. Nevartokite daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.
2. Maistas turi būti subalansuotas ir apie 30 % baltymų, 20 % riebalų ir 50 % angliavandenių (iš kurių 80 % yra kompleksiniai).

Sudėtingų angliavandenių yra grūdų produktuose (grūdose, kietuose makaronuose, pilno grūdo duonoje), bulvėse, kukurūzuose, ankštinėse daržovėse. Jie lėtai skaidosi organizme ir ilgą laiką (3-5 valandas) suteikia tolygų energijos kiekį.

Paprastųjų angliavandenių yra miltuose ir konditerijos gaminiuose, vaisiuose, pieno produktuose, cukruje (grynas angliavandenis), meduje. Jie greitai suskaidomi organizme ir sukelia didelį insulino antplūdį, kuris paverčia juos riebalais.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, naudokite skaičiuoklę.

Jei norite numesti svorio, nurodykite kalorijų apribojimą žmonėms: poveikis žmonių sveikatai. kalorijų 10-15% dienos normos. Didesnis deficitas lems, kad organizmas pereis į energijos taupymo režimą ir viską sukaups: taip numesti svorio nepavyks.

Prieš pereidami prie tinkamos mitybos, stebėkite esamą mitybą: ką ir kiek valgote, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Patogumui atsisiųskite mitybos kontrolės programėlę („FatSecret“, „MyFitnessPal“ir kt.). Tai padės suprasti, kada persivalgote, ir paskatins keisti mitybos įpročius.

Kasdienėje mityboje turėtų dominuoti daržovės, kruopos, pilno grūdo duona, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai, nerafinuotas aliejus ir kiti maisto produktai. Vaisius valgykite ryte ir nedideliais kiekiais (juose yra daug cukraus). Apribokite saldumynų, krakmolingo maisto ir riebaus maisto vartojimą – tai nesveika. Tačiau jei norite suvalgyti gabalėlį pyrago, valgykite. Nieko blogo nenutiks, tereikia žinoti, kada sustoti ir nenusivilti.

Kaip greitai paruošti sveikus pusryčius

Nepraleiskite rytinio valgio

Nepraleiskite pusryčių ir valgykite ryte. Tai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, kuri naktį sulėtėjo, ir suteikia energijos, kurios jums reikia po miego.

Pusryčiai yra Harvardo medicinos mokyklos mokslininkų „svarbiausias valgis“. kad pusryčiai sumažina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką. Be to, pusryčiai leidžia išvengti persivalgymo dienos metu. Ši galimybė atsiranda vartojant sudėtingus angliavandenius. Jie ilgam išsiskiria ir ilgam atima iš mūsų alkio jausmą.

Remiantis tyrimo tyrimu Asociacija tarp valgymo modelių ir nutukimo laisvai gyvenančioje JAV suaugusiųjų populiacijoje., žmonės, kurie praleidžia pusryčius, yra 4, 5 kartus labiau linkę nutukti.

Daugelis nevalgo pusryčių, nes ryte nesinori valgyti, bet tai tik įpročio reikalas. Pradėkite valgyti ryte ir jūsų kūnas pripras prie naujos dietos.

Pusryčius galite padalyti į du patiekalus. Taigi po miego neperkraukite organizmo, o kai prireiks energijos darbe, likusį valgykite.

Pusryčius ruoškite lėtoje viryklėje

Mokslininkai pataria pusryčiams valgyti avižinius dribsnius. Jis yra labai maistingas, jame yra avižų mitybos faktų ir kalorijų. daug sudėtingų angliavandenių, kurie ilgai suskaidomi ir suteikia ilgalaikį energijos užtaisą. Be to, avižiniai dribsniai mažina Avižų beta-gliukanas mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje hipercholesterolemija sergantiems asmenims. cholesterolio kiekis. Galite virti košę vandenyje arba piene. Pirmasis variantas dietiškesnis, antrasis – skanesnis.

Jei ryte nėra nuotaikos, noro ir laiko gaminti, pusryčius ruoškite lėtoje viryklėje.

Vakare sudėkite visus ingredientus ir nustatykite Delay Start laikmatį. Košė bus paruošta jūsų pažadinimui – jokio šurmulio prie viryklės ir ankstyvo pakilimo. Yra niuansas: košė multivarke pasirodo tiršta, todėl įpilkite daugiau skysčio.

Į avižinius dribsnius galite įdėti bananą, obuolį, braškę ar vyšnią. Uogose ir vaisiuose yra paprastų angliavandenių, kurie akimirksniu suteikia energijos ir yra būtini smegenų veiklai. Taip pat į savo rytinę racioną įtraukite baltymų turintį maistą.

Kitas pusryčių variantas – varškės užkepėlė. Lėtoje viryklėje jis pasirodo labai skanus, panašus į sūrio pyragą. Pridėkite džiovintų vaisių, vaisių, chia sėklų ar linų sėmenų, kad pusryčiai būtų kuo sveikesni. Tačiau nepersistenkite paprastų angliavandenių, nes jie yra kaloringi, o jų veikimo poveikis greitai išnyksta.

Kaip greitai paruošti skanias daržoves

Kodėl daržovės naudingos

Daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Juose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios valo maistines skaidulas: būtina sveikai mitybai. mūsų organizmui ir padeda žarnynui. Be to, daržovėse mažai kalorijų. Mokslininkai rekomenduoja suvalgyti 5 mažas daržovių ir vaisių porcijas per dieną (⅓ dienos raciono).

Naudokite kelių pjaustytuvą ir maišytuvą

Norėdami greitai paruošti daržovių salotas, troškinį ar sriubos užpilą, vietoj trintuvės ar virtuvinio peilio naudokite kelių pjaustyklę.

Taip gaminimas tampa daug lengvesnis ir greitesnis. Darbo režimą galite pasirinkti priklausomai nuo daržovių ir vaisių kietumo ir lengvai susmulkinti morkas, burokėlius, bulves, cukinijas, kopūstus ir kitas daržoves. Galite sutarkuoti sūrį ar riešutus. Panaudoję daugiafunkcį pjaustytuvą tiesiog nuplaukite. Jis neužima daug vietos ir yra patogus naudoti.

Geras būdas valgyti daugiau daržovių ir vaisių – gaminti daržovių ir vaisių kokteilius. Tiesiog sudėkite vaisius ar daržoves į trintuvą ir palaukite porą minučių. Be to, tai geras pagalbininkas ruošiant tyrines sriubas.

Smoothies galima gerti pusryčiams arba numalšinti alkį tarp valgymų.

Tačiau neturėtumėte per daug su jais susižavėti. Valgant skystą maistą gaminami kokteiliai „gali pakenkti jūsų dantims“. mažiau seilių, todėl padidėja dantų ėduonies rizika. Be to, skrandžiui reikia kieto maisto, kad jis tinkamai funkcionuotų, o kokteiliai gali sutrikdyti žarnyno veiklą.

Kaip greitai pasigaminti sriubą

Valgyk sriubas

Sriuba yra geras pasirinkimas tinkamai mitybai. Mažo kaloringumo sriubos (makaronų sriubos kalorijų kiekis yra 48 kcal / 100 g, žirnių sriubos - 61 kcal / 100 g, kopūstų sriubos - 42 kcal / 100 g, barščiai - 49 kcal / 100 g) ir yra daržovių ir žolelių. Be to, sriuba neleidžia Mityba: sriubos nauda sveikatai. persivalgymas per pietus ir dieną (dėl to, kad sultinio dėka greičiau prisipildome sriuba).

Virkite sriubą lėtoje viryklėje

Virti sriubą sunku ir atima daug laiko, tačiau naudojant multivarką procesas tampa daug lengvesnis. Nereikia stovėti prie viryklės ir stebėti, kaip ruošiamasi, užtenka susikrauti visus ingredientus ir paspausti mygtuką „Pradėti“. Taip sutaupysite laiko ir pastangų.

Naudingiausios yra vandenyje virtos sriubos, vištienos ar jautienos sultinys (jos yra mažiau riebios, 100 g yra atitinkamai 15 ir 4 kcal). Jei verdate jautieną, po pirmojo užvirinimo geriau nupilkite vandenį, o sultinį išvirkite nauju vandeniu.

Dėl įvairovės naudokite trintuvą daržovių tyrėms (moliūgų, pomidorų, grybų, sūrio, lęšių ar žirnių) ruošti. Sriubai vietoj grietinės naudokite graikišką jogurtą (viename puodelyje neriebaus graikiško jogurto yra apie 130 kalorijų ir 0 g riebalų, viename puodelyje grietinės yra 450 kalorijų ir 45 g riebalų).

Galite valgyti sriubą su duona, tik vietoj baltos spalvos imkite viso grūdo. Jame yra 9 g baltymų 100 g, aprūpina organizmą skaidulomis, yra naudinga širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį. Tačiau žinokite, kada sustoti ir apsieiti su vienu ar dviem kūriniais.

Naudingi patarimai

Garinkite daržoves, mėsą ir žuvį

Mėsa ir žuvis yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Pavyzdžiui, vištienos mėsoje 100 g produkto yra 22-25 g baltymų, jautienoje - 18 g. Tarp naudingiausių žuvų rūšių yra lašiša ir tunas. 100 g lašišos yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. Tune yra 25 g baltymų 100 g produkto. Baltymų yra ir kitų rūšių mėsoje, pieno produktuose, riešutuose, tačiau juose yra pakankamai riebalų, į kuriuos taip pat verta atkreipti dėmesį formuojant dietą.

Norėdami išsaugoti žuvies, mėsos ir daržovių maistines medžiagas ir skonį, kepkite jas dvigubame katile. Tai paprasta, greita ir naudinga. Paruošėme maistą, sukrovėme į dvigubą katilą, užpylėme vandens ir paspaudėme mygtuką „Pradėti“.

Garlaivis yra geras pirkinys besilaikantiems tinkamos mitybos. Patiekalai jame gaminami be riebalų ir aliejaus, maistas nepridega, nereikia sekti gaminimo eigos. Be to, garlaiviai turi kelis lygius, todėl vienu metu galite gaminti du tris patiekalus. Dar vienas garintuvo pliusas – jį lengva valyti, nes nėra riebalų ar pridegusio maisto.

Išnaudokite visas multivarkes

Multivarke galite virti ne tik sriubas ir avižinius dribsnius, bet ir kitus dribsnius. Jie yra sudėtingų angliavandenių šaltinis ir yra svarbi kasdienio raciono dalis. Todėl į valgiaraštį verta įtraukti grikius, ryžius, perlines kruopas, ankštines daržoves. Nepamirškite kietųjų makaronų ir bulvių. Svarbiausia paįvairinti savo mitybą ir padaryti ją subalansuotą (50 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 20 % riebalų).

Be to, multivarke galima gaminti jogurtus užkandžiams ar pusryčiams, virti troškinius, troškinti ir kepti mėsą. Gaminant nereikia pilti aliejaus, maistas mažiau kaloringas. Gudrybė ta, kad multivarke be vargo išgausite skanų ir sveiką patiekalą bei sutaupysite laiko.

Paruoškite padažus ir padažus

Jei nuspręsite valgyti teisingai, atsisakykite pirkto majonezo. Jis turi daug kalorijų (680 kalorijų 100 g) ir yra sočiųjų riebalų šaltinis.

Daržovių salotas pagardinkite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Jei labai norite, pasigaminkite majonezo namuose: trintuvu suplakite kiaušinių trynius, alyvuogių aliejų, garstyčias, druską, cukrų ir pipirus. Naminio majonezo kalorijų kiekis yra apie 280 kcal 100 g.

Su trintuvu taip pat galite pasigaminti kitų užpilų, pavyzdžiui, avokado, česnako ir žolelių arba graikiško jogurto, česnako ir žolelių. Skanų mėsos padažą galima pagaminti iš pomidorų, slyvų, česnako, alyvuogių aliejaus ir baziliko lapelių.

Vietoj kečupo blenderiu gaminkite pomidorų pastą, o vietoj pirkto žemės riešutų sviesto gaminkite patys (be cukraus, su medumi).

Pasiimkite su savimi užkandžių

Dažniausiai mes valgome nesveiką maistą ne namuose, o bėgdami suvalgome šokoladinį plytelę, pakelį traškučių ar greito maisto. Šis maistas yra organizmui nenaudingų paprastų angliavandenių, cukrų ir riebalų šaltinis. Geriau pasiimkite su savimi sveiką užkandį: riešutus, vaisius, nesaldų jogurtą, varškę ar duoną.

Planuokite savo valgius

Teisingai maitintis lengviau, jei iš anksto žinai, ką valgysi per dieną. Suplanuokite savo mitybą ir ruoškite maistą prieš dvi ar tris dienas. Paruoštus gaminius padalinkite į indus ir išeidami iš namų pasiimkite juos su savimi.

Gerk vandenį

Žmogaus kūnas yra 55–65% vandens. Dehidratacija tik 2 % žymiai sumažina darbingumą ir sukelia mieguistumą bei apatiją. Todėl svarbu gerti vandenį. Tai taip pat neatsiejama geros mitybos dalis, kaip ir sveikas maistas.

Kasdienį skysčių kiekį galite apskaičiuoti pagal formulę: 40 ml kiekvienam svorio kilogramui. Jei sveriate 60 kg, turėtumėte išgerti 2,4 litro. Tai ne tik grynas vanduo, bet ir arbata, kava, skystis sriubose ir kituose produktuose.

Stenkitės negerti arbatos ir kavos su cukrumi, vaisių sultimis ir saldžia soda. Juose yra daug cukraus, kuris kenkia organizmui.

Valgykite tuo pačiu metu

Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Dieta gali pagerinti riebalų deginimą ir medžiagų apykaitą.

Valgykite tris kartus per dieną (pusryčius, pietus, vakarienę) arba valgykite 5-6 kartus mažomis porcijomis. Tyrimai parodė, kad suvalgomų patiekalų kiekis nesiskiria. Tačiau jei dieną mėgstate užkandžiauti šokoladiniais saldainiais, riestainiais, pyragais ir greitu maistu, pirmenybę teikite dažnam valgymui. Jei jaučiatės alkanas, valgykite riešutų, vaisių ar daržovių.

Atsikratykite nereikalingo maisto

Nelaikykite kenksmingų produktų namuose. Traškučiai, spragėsiai, šokoladiniai batonėliai – visa tai skanu, kartais galite sau leisti. Tačiau atsispirti pagundai daug lengviau, jei po ranka nėra greito maisto.

„Life Hacker“ir „Scarlett“apdovanoja „Life Hack“

Primename apie Lifehacker ir Scarlett veiksmą. Pasidalykite patarimu, kad galėtumėte laimėti šaunių dovanų: sulčiaspaudę Scarlett SC-JE50S16, multivaryklę Scarlett SC-MC410S09 arba citrusinių vaisių sulčiaspaudę Scarlett SC-JE50C07.

Sąlygos paprastos:

• Spustelėkite teksto pradžioje esančią formą ir prisijunkite naudodami „VKontakte“arba „Facebook“profilį.
• Atsiųskite mums savo patarimą. Tekstas neturi viršyti 500 simbolių.

Specialiame puslapyje renkame savo skaitytojų įsilaužimus. Taip pat galite pasidalinti patarimais, kaip prižiūrėti drabužius, palaikyti tvarką namuose ir rūpintis asmenine priežiūra. Vasario 11-ąją „Lifehacker“redaktoriai išrinks geriausius „life hack’us“, kurių autoriai gaus naudingus Scarlett prizus.