Ar galima pasipūsti, jei esate vegetaras ar veganas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Perskaitykite iki galo ir nustosite tuo abejoti.

Ko reikia norint sukurti raumenis

Norėdami padidinti raumenų masę, jums reikia:

• užsiimti jėgos treniruotėmis;
• suteikti kūnui pakankamai poilsio;
• valgyti tinkamai.

Pirmieji du punktai yra vienodi visiems – visavalgių, vegetarų ir veganų mokymas ir poilsis niekuo nesiskiria. Išsamią režimo analizę ir būtinus pratimus galite rasti toliau pateiktuose straipsniuose:

Kalbant apie mitybą, mėsos ar visų gyvūninės kilmės produktų vengimas gali apsunkinti užduotį. Tačiau taikant tinkamą požiūrį, tai taip pat nebus kliūtis.

Kokių problemų gali turėti vegetarai ir veganai

Atsisakiusiųjų mėsos ar apskritai visų gyvūninės kilmės produktų pagrindinės problemos glūdi mitybos srityje. Augalinė dieta dažnai siejama su trūkumais:

• Bendras kalorijų kiekis … Veganai suvartoja 602 kalorijomis mažiau nei visaėdžiai, o vegetarai – 263 kalorijas. Tai naudinga norint numesti svorio, tačiau gali slopinti raumenų augimą.
• Maisto baltymai - pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Vengiant mėsos, baltymų suvartojimas sumažėja vidutiniškai 17%, o iš bet kokių gyvūninės kilmės produktų - 27%.
• Leucinas - amino rūgštys, ypač svarbios raumenų auginimui. Augaliniuose šaltiniuose šios medžiagos yra tik 6–8%, o gyvūnuose – 8–11%.
• Kreatinas - karboksirūgštis, kurios didžioji dalis yra raumenyse ir dalyvauja energijos apykaitoje. Dėl jo trūkumo raumenys neveikia taip efektyviai, todėl treniruotėse sunku atiduoti viską, kas geriausia ir suteikti pakankamai stimulo augimui.
• Vitaminas D ir cinkas reikalingas dideliam laisvojo testosterono – vyriško lytinio hormono, skatinančio raumenų augimą – kiekiui.

Taip pat augalinė dieta dažnai siejama su vitamino B12 trūkumu, tačiau ji neturi tiesioginės įtakos raumenų augimui, o jo trūkumas nėra siejamas su mankšta.

Kaip valgyti norint auginti raumenis

Žemiau apžvelgsime, kaip išspręsti pagrindines mitybos problemas ir paspartinti raumenų augimą laikantis augalinės dietos.

Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Norint auginti raumenis, suvartojamų kalorijų kiekis turi būti maždaug 15% didesnis nei suvartojamų kalorijų kiekis. Galite išsiversti be padidėjimo, tačiau bet kokiu atveju dietos kalorijų kiekis turi būti suderintas su energijos sąnaudomis.

Tai gali būti problema, nes didelis skaidulų kiekis veganiškose dietose greitai sukelia sotumą. Todėl sutelkti dėmesį į alkį nėra geriausias pasirinkimas.

Pirmiausia apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį pagal Mifflin-Geor formulę:

Vyrams: 5 + (10 × svoris [kg]) + (6, 25 × ūgis [cm]) - (5 × amžius [metai]) × 1,55 (koregavimas treniruotėms 3 kartus per savaitę).

Moterims: ((10 × svoris [kg]) + (6,25 × ūgis [cm]) - (5 × amžius [metai]) - 161) × 1,55 (koreguotas treniruotėms 3 kartus per savaitę).

Tada įvertinkite savo dienos racioną ir paskaičiuokite, ar suvartojate pakankamai kalorijų. Jei skaičiai nesutampa, naudokite kelias strategijas:

• Valgykite dažniau … Tarp valgymų pridėkite užkandžių.
• Rinkitės kaloringą maistą. Remkitės riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais, salotas ir patiekalus gardinkite augaliniais aliejais.
• Padarykite baltymų kokteilius ir kokteilius iš pieno (galima pakeisti migdolais ar kokosais), sėklų, riešutų, javų, bananų ir uogų. Šiame kokteilyje yra daug kalorijų ir baltymų, jį išgerti daug greičiau ir lengviau, nei suvalgius lėkštę daržovių.

Pridėti daugiau baltymų

Baltymai yra būtini raumenų auginimui. Be to, svarbu ne tik jo kiekis, bet ir gavimo šaltinis. Faktas yra tas, kad augaliniame maiste yra antimitybinių medžiagų – tripsino inhibitorių ir fitino rūgšties, kurios trukdo pasisavinti baltymus ir naudingus mikroelementus.

Todėl, kai racione nėra mėsos, ypač svarbu stebėti, ar pakankamai suvartojama daug baltymų turinčio maisto ir skaičiuoti šios makroelemento kiekį.

Jordanas Davidas yra kultūristas, treneris ir veganiškos dietos ir mankštos svetainės „Conscious Muscle“įkūrėjas.

Kendrickas Farrisas yra sunkiaatletis, atstovavęs JAV 2008, 2012 ir 2016 m. olimpinėse žaidynėse.

Davidas Haye'as yra sunkaus svorio boksininkas.

Atlikite jėgos treniruotes ir stebėkite savo mitybą ir susikursite idealų kūną.