Kaip padaryti lauko horizontalias juostas, jei esate absoliutus pradedantysis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Planas tiems, kurie neprisimena, kada paskutinį kartą atsitraukė.

Lauke puikus oras, šalia namo įrengta žaidimų aikštelė su horizontaliomis juostomis, o jūs nusprendėte, kad laikas pasirūpinti savo sveikata ir figūra.

Tai puiki idėja, tačiau reikia iš anksto apsispręsti dėl programos ir palaipsniui įsitraukti į mokymo procesą. Priešingu atveju jūsų motyvacija gali baigtis po pirmos pamokos, Svetainėje pasakome, ką daryti, jei paskutinį kartą pasitempėte kūno kultūros pamokoje, o sportas jums asocijuojasi tik su bėgimu po mokyklos stadioną.

Kur pradėti treniruotę

Nepraleiskite apšilimo, ypač jei mankštinatės ryte. Tai užtruks 5-10 minučių ir susidės iš trijų dalių – pirmosios dvi parodytos žemiau esančiame vaizdo įraše.

1. Bendra gimnastika: galvos pakrypimai ir posūkiai, pečių, alkūnių ir riešų sukimas, trigubas pasilenkimas į priekį, klubų, kelių ir pėdų sukimas. Atlikite tai 5-10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Dinaminis tempimas: pasvirimas ir gilus pritūpimas su kūno posūkiu - 3 kartus, šuns laikysena giliai įtūpus į priekį - 3 kartus iš kiekvienos kojos, įtūpstai į šoną, liečiant priešingą pėdą - 10 kartų.
3. Trumpas kardio … Tai gali būti 20 Jumpig Jacks, 3 rinkiniai po 30 sekundžių bėgimą vietoje arba 50–100 šokinėjimo virvės.

Jei jūsų žaidimų aikštelė yra arti namų, galite sušilti čia pat. Jei reikia, pirmus du apšilimo taškus atlikite namuose, o tada bėkite į treniruočių vietą.

Bėkite pokalbio tempu – kai galite judėti ir vis tiek palaikyti pokalbį neužgniaužę kvapo. Ir atsižvelkite į atstumą. Apšilimui nenubėgkite daugiau nei 3 km, kitaip pamokai nebeliks jėgų.

Jei aikštelė yra toliau, galite važiuoti dviračiu – jis sušildo ir paruošia treniruotėms.

Ką daryti svetainėje

Pagrindinė jūsų užduotis dabar – iš naujo supažindinti kūną su skirtingais judesių veiklos modeliais.

Norėdami tai padaryti, vienos treniruotės metu atliksime pratimus visoms didelėms raumenų grupėms:

1. Pasvirę prisitraukimai – nugara, bicepsas.
2. Atsispaudimai aukštyn – krūtinė, tricepsas.
3. Stovėjimas ant rankų – pečiai.
4. Neigiami kritimai – krūtinė, tricepsas.
5. Kelių pakėlimas prie krūtinės kabant – abs, klubų lenkiamieji.
6. Paaukštinti žingsniai – klubai, sėdmenys, blauzdos.
7. Pritūpimai viena koja / įtūpstai - klubai, sėdmenys, blauzdos.

Atminkite, kad kiekvienas judesys gali būti apsunkintas arba supaprastintas, kad atitiktų jūsų įgūdžių lygį. Jūsų tikslas yra atlikti 10–12 pakartojimų su gera forma. Atlikite kiekvieną judesį trimis rinkiniais, tarp jų pailsėkite 90-120 sekundžių.

Pasvirę prisitraukimai

Šis pratimas pumpuoja nugaros, pečių ir dilbių raumenis ir paruošia kūną klasikiniams prisitraukimams.

Pakabinkite ant žemo strypo, įtempkite pilvą ir sėdmenis ir traukite aukštyn, kol krūtinė palies strypą. Laikui bėgant galite pakeisti horizontalios juostos aukštį – kuo arčiau horizontalės jūsų kūnas, tuo sunkiau jį pakelti.

Jei jūsų svetainėje yra tik aukšta horizontali juosta, galite atlikti ekscentrinius arba neigiamus prisitraukimus. Taip pat galite kaitalioti šį pratimą su prisitraukimais nuolydžiu, kad paįvairintumėte treniruotes.

Šuoliu patraukite save taip, kad impulso pagalba patektumėte į viršų. Ir tada lėtai nusileiskite žemyn, bandydami ištempti ekscentrinę fazę bent penkioms sekundėms.

Jei galite atlikti 3–5 klasikinius prisitraukimus, šį judesį galite įtraukti į savo treniruotę, be nuolydžio ar ekscentrinio. Atlikite tris serijas iš arti – tiek, kiek galite.

Tarp serijų ilsėkitės 2–3 minutes, kad raumenys turėtų laiko atsigauti ir neprarastumėte daug pakartojimų kituose rinkiniuose.

Galite kaitalioti rankenas, kad tolygiai apkrautumėte raumenis. Pavyzdžiui, vienoje treniruotėje darykite prisitraukimus tiesiogine rankena, kitoje – atbuline rankena.

Palaikykite atsispaudimus

Rinkitės žemą horizontalią juostą ar suolą ir darykite atsispaudimus, stebėdami formą: laikykite kūną ištemptą vienoje linijoje, įtempkite abs ir sėdmenis. Laikykite alkūnes prie kūno, kad išvengtumėte suglebimo.

Palaipsniui mažinkite atramos aukštį, kol galėsite atlikti visišką atsispaudimą nuo grindų.

Ekscentriniai kritimai

Šokinėkite ant nelygių strypų, nuleiskite pečius ir įtempkite abs. Tada 5-8 sekundes nusileiskite, sulenkite alkūnes, kol pečiai bus lygiagrečiai strypams. Po to atsistokite ir vėl šokite ant nelygių strypų.

Kai galėsite atlikti penkis klasikinius atsispaudimus ant nelygių strypų, pakeiskite neigiamą į įprastą ir atlikite tris tuščių pratimų rinkinius, tarp kurių pailsėkite 2–3 minutes.

Stovėjimas ant rankų

Atsistokite ant rankų su atrama ant sieninių strypų, ištieskite kūną viena linija ir palaikykite poziciją 10–30 sekundžių. Tada pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Jei jūsų rankos ir pečiai dar nepasiruošę šiam iššūkiui, išbandykite supaprastintą stovėjimą ant rankų su kojomis ant pakylos.

Padėkite kojas ant suoliuko taip, lyg darytumėte įstrižus atsispaudimus. Tada pritraukite rankas arčiau atramos, kad kūnas būtų ištemptas nuo dubens iki galvos viena linija, o kojos liktų ant pakylos.

Laikykite poziciją 10-30 sekundžių, pakartokite tris kartus.

Kelių pakėlimas prie krūtinės kabant

Pakabinkite ant horizontalios juostos, pakreipkite dubenį atgal ir nuleiskite pečių ašmenis, kad pečiai nesispaustų prie ausų. Sulenkite kelius ir kiek galite patraukite juos iki krūtinės.

Nuleiskite kojas atgal ir pakartokite dar kartą. Jei be problemų pavyksta tai padaryti 10-12 kartų, išbandykite visus kojų pakėlimus iki horizontalios juostos – kol pirštai neliečia skersinio.

Atlikite tris serijas iš arti – kiek įmanoma daugiau.

Paaukštinimas aukštyn

Pirmiausia pasirinkite apie 30 cm aukščio atramą. Jei jums tai lengva, galite padidinti pakartojimų skaičių iki 12-15 kiekvienai kojai arba pasirinkti suoliuką aukščiau – iki 50 cm.

Nenaudokite inercijos ir nesistumkite nuo grindų – lipant visą darbą reikia atlikti koja, kuri yra ant pakylos. Įsitikinkite, kad kėlimo metu darbinės kojos kelias nesusiriečia į vidų, o nugara išlieka tiesi viso judesio metu.

Pritūpimai ant vienos kojos

Atsistokite nugara į suolą ir uždėkite ant jo vienos kojos pirštą. Uždėkite rankas ant diržo arba laikykite priešais krūtinę. Pritūpkite iki šlaunies lygiagretės su grindimis arba šiek tiek aukščiau.

Įsitikinkite, kad kopimo metu atraminės kojos kulnas neatsiplėšia nuo žemės, o kelias nesusiriečia į vidų. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, pratimą pakeiskite įtūpstais atgal.

Kaip baigti treniruotę

Jei turite laiko, galite šiek tiek atvėsinti šešias minutes. Tai padės atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir atkurti kvėpavimą.

Užimkite poziciją ir palaikykite 30 sekundžių. Nebandykite įveikti savo judesių amplitudės, kvėpuokite giliai ir ramiai.

Pasilenkite į priekį, kad ištemptumėte užpakalinę šlaunies dalį

Ženkite žingsnį į priekį, ištieskite nugarą ir pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Pajuskite tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje prieš stovinčią koją.

Galite ištiesinti kelį arba palikti jį sulenktą. Pirmajame variante didesnis tempimas jaučiamas viršutinėje šlaunies dalyje, antroje – apatinėje.

Stovintis klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Sulenkite kelį, suimkite už pėdos ir patraukite kulną link sėdmens. Pakreipkite dubenį atgal, kad padidintumėte tempimą.

Balandžio pakilimo poza

Sulenkite kelį ir padėkite vieną blauzdą ant trumpo strypo ar suoliuko. Stenkitės išlaikyti klubus tame pačiame lygyje, nesulenkite nugaros. Jei nejaučiate didelės įtampos, galite šiek tiek pakreipti kūną į priekį.

Krūtinės raumenų ir pečių tempimas prie sienos

Padėkite ranką ant atramos, nuleiskite petį ir pasukite priešinga kryptimi.

Ištempti šoną šalia stovo

Atsistokite šonu prie horizontalios juostos ar sieninių strypų, pakelkite ranką virš galvos ir suimkite atramą. Laikydami už prekystalio, perkelkite dubenį į šoną, ištempdami šoną.

Kaip dažnai galite daryti

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti šią treniruotę tris kartus per savaitę, o tarp užsiėmimų darykite poilsio dieną. Poilsio dienomis galite atlikti kai kurias kardio treniruotes, pavyzdžiui, švelniai bėgioti 30–40 minučių arba trumpas intervalines treniruotes.

Šis treniruočių formatas padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pagerins bendrą ištvermę bei stimuliuos širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.