Kaip pasipūsti, jei esate liesas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Internetas pilnas įvairiausių svorio metimo būdų. Ir vis dėlto yra daug, daug žmonių, kenčiančių nuo atvirkštinės problemos. Jie negali priaugti svorio. Jie vartoja įžeidžiančius ir nelabai įžeidžiančius terminus. Remiantis mokslu, žmonės, turintys tokią kūno sudėjimą ir kūno sudėjimą, vadinami ektomorfais. Lieknas, dažniausiai siaurais kaulais ir minimaliu poodinių riebalų kiekiu. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip toks žmogus gali įgyti ir išlaikyti kokybišką masę.

Kodėl kai kurie žmonės negali priaugti svorio

Jei manote, kad lieknas žmogus toks tik todėl, kad mažai valgo, tai klystate. Gali būti, kad jis valgo tiek pat, kiek ir tu, ir net daugiau nei tu. Priežastis – medžiagų apykaita. Ektomorfo kūną galima palyginti su virykle: kad ir kas į ją būtų įmesta, viskas sudegs. Be to, ši krosnelė yra išmani, o bandant ją perkrauti, įsijungia papildomi mechanizmai, trukdantys augti svoriui.

Šeštojo dešimtmečio pabaigoje viename iš JAV kalėjimų kaliniams buvo pasiūlyta dalyvauti eksperimente. Savanoriai, tarp kurių neturėjo antsvorio, pradėjo labai gausiai maitintis, kol kūno svoris padidėjo 25%. Kai kurie dalyviai negalėjo priaugti svorio, nesvarbu, kiek jie buvo maitinami. Vieno savanorio dieta buvo padidinta iki 10 000 kilokalorijų per dieną, o jis negalėjo atsigauti daugiau nei 18 proc. Grįžę prie normalaus maisto, absoliučiai visi kaliniai greitai grįžo prie pradinio svorio.

Ektomorfas yra užprogramuotas taip. Didėjant kūno svoriui, mažėja ektomorfo apetitas. Masei augant „viryklė“pradeda veikti dar intensyviau.

Jei tikrai sieki priaugti masės, vadinasi, turi priaugti kokybiškos masės. Riebalų nauda yra nedidelė, tačiau žala yra daugiau nei tikra. Tai reiškia, kad tobulėti galima tik raumenų sąskaita, o čia svarbu iš karto suprasti skirtumą tarp abstraktaus „fizinio aktyvumo“ir specifinių raumenų masės priauginimo metodų.

Kokia sporto šaka padės ektomorfui

Jei manote, kad jūsų liesas draugas toks, nes jis visiškai nesportuoja, tada klystate. Jei jis pradės rimtai bėgioti, gali tapti dar sausesnis. Mums reikia specifinės sporto šakos – jėgos.

Kai tik ektomorfas pradės traukti geležį, greitai pasirodys jo reljefas. Tai tik organizmo reakcija į pasirodžiusį fizinį aktyvumą, tai yra, raumenys įgavo tonusą. Norint toliau didinti raumenų masę, neužtenka tęsti darbo su tais pačiais svoriais. Būtina nuolat didinti darbo apimtį, tai yra arba palaipsniui, bet nuolat, nuo treniruotės iki treniruotės, didinti svorį arba didinti pakartojimų skaičių per protingas ribas. Apskritai viskas susiveda į vieną principą:

Kiekvienoje kitoje treniruotėje turite padaryti šiek tiek daugiau nei ankstesnėje.

Plius vienas kilogramas, plius vienas pakartojimas, bet reikia. Pamirškite izoliacinius pratimus. Pamirškite apie 20–30 pakartojimų vienam rinkiniui. Ne daugiau kaip 10 kartų, o svoris artimas dabartinei ribai. Natūralu, kad su labai kruopščiu apšilimu ir su partneriu. Jūsų treniruotės turės tik pagrindą ir tik pagrindą:

• paspauskite strypą nuo krūtinės;
• prisitraukimai ir atsispaudimai ant nelygių strypų (perspektyvoje su papildomais svoriais);
• pritūpimai;
• traukimas iš mirties (labai atsargiai!);
• vadinamasis kareivio spaudimas ant suoliuko (klauskite trenerio, jis jums parodys);
• trūkčiojimas ir traukimas yra labai geri pratimai, bet labai sunkūs ir traumuojantys (pradėkite juos, kai treneris nuspręs, kad jau esate geros formos).

Apskritai mėgėjiškas pasirodymas pradiniame etape yra pavojingas, tai yra, neturėtumėte treniruotis be patyrusio žmogaus ar trenerio priežiūros. Galite tiesiog numirti ant spaudimo suolelio, kai štanga prispaudžia jus, ir nėra kam jos nuimti. Be to, taikydami tinkamą techniką apsisaugosite nuo traumų ir padėsite geriau progresuoti.

Likusią dalį padarys kūnas dėl tinkamos mitybos. Vėl grįžome prie mitybos, nes šiuo atveju ji yra svarbiausia.

Ką ir kaip valgyti

Čia bus aktualus pavyzdys iš sporto salės, kai vienas vaikinas prieš pamoką užlipo ant svarstyklių, tada vidury treniruotės vėl svėrėsi ir baigęs užsiėmimą grįžo prie svarmenų. Ar manote, kad jis bandė įvertinti per seansą prarastą drėgmės kiekį toli gražu ne tiksliomis skalėmis? Ne, jis tikėjosi, kad masė padidės. Skamba juokingai. Iš kur kyla augimas? Galbūt jis išmoko gauti baltymų iš oro? Dažnai kūno chemijos neraštingumas paneigia visas pastangas, ir žmogus pasiduoda, nematydamas progreso.

Tiesą sakant, čia viskas labai paprasta, tereikia vadovautis dviem paprastais principais:

• išleisti mažiau kalorijų nei sunaudoti;
• stebėti baltymų suvartojimo normą per dieną, atsižvelgiant į kūno svorį.

Teigiamas kalorijų balansas yra vienintelė augimo sąlyga. Galite nusipirkti brangiausią, kokybišką ekologišką triušienos mėsą, kuri buvo šeriama ta pačia ekologiška morka, tačiau jei jūsų bendrame dienos racione yra mažiau kalorijų nei jūsų „orkaitėje“, tada viskas veltui. Valgyti reikia dažnai ir daug.

Manote, kad nebegalite valgyti? Jūsų problema būtų nutukusiems žmonėms.:) Pradėjus lankyti sporto salę apetitas labai padidės. Labai. Tiesiog pradėkite ir įsitikinkite patys. Tiesa, kartu su tuo pagreitės ir medžiagų apykaita, bet mes ją nugalėsime kalorijomis.

Yra daug lengviau, jei yra dažnai. Daugelis žmonių valgo labai mažai per dieną. Tik trys, o kartais ir du. Kad pasisektų, ektomorfas turi valgyti 5-6 kartus per dieną pagal režimą. Vienas masinis valgymas nieko neišspręs. Suvartotas kalorijas reikėtų kuo tolygiau paskirstyti per dieną, akcentuojant medžiagų apykaitos langą (tai kai viskas geriau ir greičiau pasisavinama per valandą po treniruotės) po treniruotės.

Kūnas visada sieks pusiausvyros, o ektomorfo atveju tai yra plonumas. Jums tereikia arba susitvarkyti sporto salę ir tinkamai maitintis pagal savo įpročius, arba spjauti į visa tai dabar, uždaryti šį puslapį ir toliau skųstis gyvenimo neteisybe.

Jei vis dar skaitote, vadinasi, turite valios ir noro keisti savo mitybą. Tai lengviau nei skamba. Yra daugybė maisto produktų, skanių maisto produktų, kurie taip pat yra labai kaloringi.

Netgi galima pradėti ne nuo maisto, o nuo to, ką dedame į maistą. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus yra labai kaloringas. Bananai yra puikus ir skanus pasirinkimas. Džiovinti vaisiai. Kartus šokoladas. Paskutiniai du variantai yra geri tūrio ir kalorijų santykio požiūriu. Jie užima mažai vietos, juos lengviau valgyti, o energijos gaunate daug. Iš labiau klasikinių gaminių verta išskirti mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, sūrį, ryžius, bulves ir duoną. Tokių produktų iš tikrųjų yra pakankamai. Internete galima nesunkiai susirasti kalorijų lenteles, iš ten išsirinkti mėgstamus ir prieinamus maisto produktus, o tada pradėti fantazuoti su meniu.

Nepamirškite apie baltymų suvartojimą.

Žmogui, kuris saikingai užsiima jėgos sportu ir nori priaugti raumenų masės, norma bus 1,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Remdamiesi šiomis paprastomis taisyklėmis, pakoreguokite savo kasdienę mitybą. Norėdami geriau suprasti, kiek jums reikia padidinti dienos kalorijų kiekį, galite apskaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių, kai jūsų svoris nekinta. Tada padidinate rezultatą 15%, eikite į treniruoklį, valgykite pagal pataisą ir įvertinkite rezultatą. Ar pradėjote aktyviai kauptis riebalai šonuose? Sumažinti kalorijų kiekį. Nieko neįvyksta? Jūs padidinate.

Disciplina kartu su progresuojančiais svoriais treniruotėse duos rezultatų. Per prievartą sau įskiepijamos taisyklės netaps jokiu būdu gyvenimą apsunkinančiais įpročiais, kurių dėka nesunkiai susigausite mūsų laikais taip cituojamas sausas, raumeningas kūnas, dėl kurio į antsvorį linkęs žmogus turi tikrai kentėti.