2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Beveik viskas, ką darome, yra įprotis. Mes elgiamės tam tikru būdu, kai valomės dantis, užsirišame batų raištelius, einame į darbą, į sporto salę, prie baro… Išmokstame konkrečiam rezultatui pasiekti reikalingų žingsnių seką ir prie jų priprantame. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip formuojasi įpročiai ir kaip išmokti pakeisti blogą į gerą.
Įpročio formavimo ciklas
Kai ką nors darome pirmus kelis kartus, mūsų sąmonė išlieka aktyvi viso proceso metu. Tačiau kai žingsnių seka vėl ir vėl veda į sėkmę, smegenų kognityvinės funkcijos pamažu išsijungia – nuo proceso pradžios iki jo pabaigos.
Įpročių formavimo ciklas susideda iš trijų elementų.
- Signalas yra tai, kas sukelia įprotį. Šį vaidmenį gali atlikti neigiamos emocijos, tokios kaip nuobodulys, vienatvė ar stresas. Taip pat signalas gali būti konkreti situacija, aplinka, paros laikas ir kitos aplinkybės.
- Veiksmų programa yra įprotis savaime. Pavyzdžiui, rūkymas, persivalgymas ar atidėliojimas.
- Atlygis yra kažkas, kas teikia malonumą. Tai gali būti akivaizdu, jei kalbame, pavyzdžiui, apie nikotino ar cukraus poveikį organizmui. Tačiau atlygis taip pat gali būti siejamas su priėmimo, priklausymo ar pergalės jausmu.
Kai įprotis yra įsišaknijęs, mūsų protas numato atlygį, kai tik gaunamas signalas. Kai taip nutinka, gauname nedidelę dozę malonumo hormono dopamino. Iš esmės atlygį paragaujame prieš užbaigdami veiksmą. To pakanka, kad norėtųsi, bet to nepakanka, kad gautum pasitenkinimą.
Jei imamės užuominos, bet neįgyvendiname veiksmų programos ir negauname atlygio, jaučiame melancholiją, o tada – stiprų norą. Būtent tai ir laiko lošėjus prie stalo, o narkomaną už dozę daro, ką nori.
Atsiliepimo kilpa
Kuo dažniau kartosime ciklą signalas-programa-atlygis, tuo labiau įsisavinsime įprotį. Azartiniai lošimai ar narkotikai sukelia greitą ir bauginančią priklausomybę. Taip yra dėl to, kad kai žaidėjas po žaidimo praranda pinigus arba narkomanas negauna dozės, jis jaučia tą pačią neviltį, kuri ir paskatino veiksmų programą.
Teoriškai atsikratyti blogo įpročio lengva. Praktiškai viskas yra sudėtingiau. Svarbiausia rasti motyvaciją.
Norėdami „pašalinti“blogą įprotį, turite nustatyti su juo susijusį signalą, veiksmų programą ir atlygį. Po to galite palikti signalą ir atlygį nepakeistą, bet pradėti dirbti, kad veiksmų programa būtų pakeista gera.
Vieną žinomiausių įpročių kūrinių parašė Charlesas Duhiggas ir vadinasi „Įpročio galia“. Anot jos, blogą įprotį „pašalinti“ne tik galima, bet ir būtina, o vietoj jo „įtvirtinti“gerą. Vykdo planą…
1. Kas yra signalas?
Signalas gali būti neaiškus. Tam tikru dienos metu galite valgyti papildomą porciją. O gal noras persivalgyti ypač paūmėja sėdint prie televizoriaus? Galbūt jūs norite ką nors valgyti tik tada, kai jaučiatės susierzinęs?
Signalai skirstomi į penkias pagrindines kategorijas:
- Vieta.
- Laikas.
- Emocinė būklė.
- Žmonės aplink jus.
- Veiksmas prieš signalą.
Svarbu išsiaiškinti, kas būtent sukelia norą to ar kito veiksmo. Todėl veskite dienoraštį ir pabandykite jame atsakyti į šiuos klausimus:
- Kur tu esi?
- Kiek dabar valandų?
- Kokia tavo emocinė būsena?
- Kas ten dar?
- Kas buvo prieš pasirodant signalui?
Tikrasis signalas yra pastovus ir nekintantis.
2. Koks atlygis?
Nustatę signalą, eksperimentuokite su įvairiomis rutinomis ir atitinkamai gaukite atlygį. Tai būtina norint nustatyti, kaip tiksliai jus veikia atlygis, kokie mechanizmai teikia jums malonumą.
Galbūt nepavyks atsikratyti įpročio valgyti saldumynus, o tada atlygis veikia akivaizdžiai. Galbūt vengiate nepilnavertiškumo jausmo arba naudojate blogą įprotį, kad atitrauktumėte save nuo darbo.
Eksperimentuoti su veiksmų ir apdovanojimų programomis būtina norint rasti būdą, kaip iš dalies sumažinti norą grįžti prie blogo įpročio.
Pavyzdžiui, vieną dieną pabandykite išgerti stiklinę vandens, o ne papildomą puodelį kavos. Kitą, gerkite kitame kambaryje. Iškeiskite kavą į atsispaudimų seriją, dainuokite dainą, užsiimkite arba paskambinkite mamai.
Kiekvieną kartą, kai įprastą veiksmų programą pakeičiate nauju scenarijumi, turite galimybę patikrinti, ar noras grįžti prie blogo įpročio susilpnėjo. Jeigu jis sumažėjo, vadinasi, kai kurios naujos veiksmų programos veikia.
Galite eksperimentuoti su įpročio, kurio norite atsikratyti, variantais. Pavyzdžiui, pabandykite išsivirti papildomą puodelį kavos jo negerdami, o padėkite jį šalia savo darbo vietos ir tiesiog dirbkite. Galbūt jūs tiesiog norite padaryti trumpą pertrauką, o ne gauti kofeino dozės. Arba pakaks kavos kvapo, kad palengvėtų.
3. Koks yra veiksmų planas?
Kai nustatote signalą ir atlygį už savo blogą įprotį, turite sugalvoti planą. Idėja yra sulaukti signalo ir jam pasirodžius pradėti naują veiksmų programą, kuri patenkina norą.
Užrašykite savo planą kaip įrodymą, kad esate rimtas, ir išdėstykite jį taip, kad jis visada primintų apie save. Pakabinkite ant šaldytuvo arba nustatykite kaip foną savo išmaniojo telefono ekrane.
Visa tai būtina norint drąsiai pasakyti: „Kiekvieną dieną, gavęs signalą, įgyvendinsiu naują veiksmų programą“.
Iš pradžių bus sunku, bet jei laikysitės veiksmų plano, lengviau susidorosite su noru grįžti prie blogo įpročio.
Įsivaizduokite, kaip įgyvendinate naują, naudingą veiksmų programą. Kai ką nors įsivaizduoji daug kartų iš eilės, pradedi tuo tikėti. Atitinkamai jūs skatinate norą įgyvendinti veiksmų planą.
Susikurkite naujus gerus įpročius
Ši schema taip pat tinka nustatant visiškai naujas elgesio sistemas. Tiesiog apibrėžkite signalą ir atlygį, tada suderinkite jį su norima veiksmų eiga. Kelias savaites iš eilės dirbkite pagal nurodytą planą: tada imsite veikti automatiškai.
Pavyzdžiui, norėdami pradėti bėgioti ryte, šalia lovos pasidėkite porą sportbačių. Pabudę pamatysite juos ir pajusite, kad turite įvykdyti savo veiksmų planą. Kaip atlygį galite mėgautis gardžiu kokteiliu po bėgimo arba mėgautis endorfinais ir savigarba.
Kuo dažniau tai darysite, tuo stipresni bus atlygio lūkesčiai, kuriuos sukels tiesiog pamačius sportbačius prie lovos.
Ir dar kažkas
Galite atsikratyti šio įpročio pasinaudoję gyvenimo lūžio taškais. Daugelis žmonių meta rūkyti persikraustę, pakeitę darbą ar pervargę. Bet koks reikšmingas įvykis turi tokį didelį poveikį, kad atveria galimybes pakeisti įpročio formavimo ciklą.
Todėl bet koks blogas įvykis jūsų gyvenime gali būti teigiamų pokyčių pradžia. Pavyzdžiui, jei jus atleidžia iš darbo, laikas atsikratyti blogo įpročio ir rasti laiko kažkam naujam, pozityviam ir naudingam.
Rekomenduojamas:
50 blogų įpročių, kurių reikia atsikratyti iki 30 metų
Įsilaužėlis į gyvenimą pasakoja, kokius blogus įpročius pats laikas išnaikinti. Šis straipsnis yra išsamus sąrašas, padėsiantis pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę
Taisyklė 21 diena. Kaip išsiugdyti gerus įpročius
Kartodami tą patį veiksmą 21 dieną, jis nusėda į pasąmonę ir mes pradedame tai daryti automatiškai
„Android“programa „Habbits“padeda išsiugdyti gerus įpročius
„Habits“programa naudojama geriems įpročiams ugdyti „nepertraukiamos grandinės“technikoje. Mūsų įpročiai, tai yra veiksmai, kuriuos darome nesąmoningai, „automatiškai“, daugiausia lemia mūsų sėkmes ir nesėkmes. Visiškai akivaizdu, kad žmogus, norintis pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę, turi skirti didžiausią dėmesį tinkamų įpročių ugdymui.
„HabitBull“padės išsiugdyti naujus gerus įpročius ir atsikratyti blogų
Tik pasikartojantis ir nenutrūkstamas jums reikalingo veiksmo kartojimas, taip pat mobilioji Android programėlė HabitBull gali padėti ugdyti ir įtvirtinti naujus gerus įpročius. Geri įpročiai, blogi įpročiai – tai tie, kurie formuoja mūsų kasdienybę ir yra visų mūsų sėkmių ir nesėkmių priežastis bei pagrindas.
Įpročių sąrašas gali padėti atsikratyti blogų įpročių ir sukurti gerus
Įpročių sąrašas padeda jums kontroliuoti savo įpročius. Tai programa, kuri seka gerus ir blogus įpročius ir suteikia galimybę matyti savo pažangą. Įpročiai formuoja mūsų charakterį ir gyvenimo būdą. Ir mes visi bent kartą gyvenime bandėme atsikratyti žalingų įpročių ir susirasti naujų.