Kaip pasiekti gražų kūną ir nepalūžti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sportuoti fitneso klube ar įrengtoje sporto salėje nėra pigu. Mes jums pasakysime, kaip pasiekti gražų ir sveiką kūną neišleidžiant pinigų.

Pagal siūlomų paslaugų kiekį ir kokybę sporto objektus galima suskirstyti į tris kategorijas: biudžetinę, verslo klasę ir elitinę. Vidutinė metinio abonemento kaina mažesnių kainų segmento salėse dideliuose miestuose yra 30 tūkstančių rublių. Verslo klasės centrų (daugiau treniruoklių, yra baseinas ar sauna) kaina prasideda nuo 40-60 tūkstančių rublių. Metinės kortelės į elitinius kūno rengybos klubus (asmeninis treneris, masažas, SPA ir kitos premijos), kaip taisyklė, kainuoja daugiau nei 100 tūkstančių rublių.

Ne kiekvienas gali sau leisti tokį švaistymą. Tokiu atveju, taip pat jei nemėgstate, nenorite ar neturite laiko lankytis fitneso klube, jie padės pasiekti gražaus kūno.

Pratimai kojoms

Kojų treniruotės yra pagrindas. Didžiausi kūno raumenys yra ant kojų. Jų pasirengimo lygis turi įtakos bendram fiziniam pasirengimui: silpnos kojos neleidžia visavertiškai atlikti pratimų kitoms raumenų grupėms. Jau nekalbant apie estetinę problemos pusę. Prigludusios kojos tiesiog gražios.

Treniruotėms namuose rekomenduojami šie kojų pratimai:

• pritūpimai;
• pritūpimai su akcentu į sieną;
• šokinėjantys pritūpimai;
• atsisėdimai „Laikrodžio“įtūpyje;
• pritūpimai įtūpstai su kojų pakėlimu;
• įtūpstai;
• šokinėjimas įtūpstu;
• švelnus įtūpstas;
• pratimas „Pistoletas“;
• kėlimo laipteliai;
• kilti su polinkiu;
• pakeliant kojas iš padėties „klūpi“.

Rankų pratimai

Rankos visada matomos. Skirtingai nuo kitų kūno dalių, jas sunkiau paslėpti po drabužiais. Paprastai vyrai treniruoja rankas gražiam reljefui, o moterys – norėdami atsikratyti suglebusių raumenų.

Treniruotėms namuose siūlomi šie rankų pratimų tipai:

• Tricepso pratimai;
• Deimantiniai atsispaudimai;
• pratimas „Bokseris“;
• stabilizavimo pratimai pečiams;
• apskritimai rankomis.

Pratimai nugarai ir krūtinei

Jei žmogus skirtingomis dienomis treniruoja nugarą ir krūtinę, jis yra pradedantysis. Patyrę sportininkai žino, kad antagonistiniai raumenys turi būti lavinami poromis. Priešingu atveju galite sulenkti pečius: nugara neatlaikys pumpuojamos krūtinės.

Pusiausvyros pratimai, kuriuos galite atlikti namuose be įrangos:

• Atsispaudimai;
• atsispaudimai „Delfinas“;
• Asilo smūgio pratimas;
• Atsispaudimai ant rankų;
• atsispaudimai „dziudo“;
• pratimas „Skrydis atbuline eiga“;
• pratimas „Supermenas“;
• pakelti rankas ir kojas.

Pratimai visam kūnui

Šis pratimų rinkinys tinka jums, jei jūsų tikslas yra palaikyti bendrą kūno rengybą. Juos galite atlikti ne tik namuose, bet ir, pavyzdžiui, atostogų ar komandiruotės metu. Jiems nereikia jokios specialios įrangos. Vienintelis „ginklas“yra jūsų kūno svoris.

• pratimas „Colinis vikšras“;
• šokinėjimas su kloste;
• meškų nuskaitymas;
• polimetriniai atsispaudimai;
• lipimas laiptais + bicepsas;
• pratimas „Kalnininkas“;
• pratybos „Streikas“;
• pratimas „pritūpimas“;
• baras;
• atsispaudimai bare.

Kitas viso kūno treniruočių namuose variantas – statiniai pratimai. Jie taip pat atliekami be papildomo svorio. Statika lavina jėgą, moko jausti raumenis ir stiprina raiščius.

Pratimai spaudai

Darbas su pilvo raumenimis ir šonais yra sunkus ir kruopštus. Įtraukiama daugybė raumenų, kurie taip pat padeda išlaikyti gražią laikyseną ir normalią vidaus organų veiklą. Todėl gražaus pilvo siekia ne tik moterys, bet ir stipriosios žmonijos pusės atstovės.

Žemiau rasite šešis „paprastus“pilvo ir šonų pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.(„Paprastieji“ne veltui kabutėse: jei anksčiau šie raumenys nedirbdavo, net klasikinį pilvo pratimą bus sunku atlikti.)

Atsipalaidavimo pozos

Gebėjimas atsipalaiduoti yra ne mažiau svarbi treniruočių dalis. Šie pratimai atpalaiduoja įtampą ir nuima spaustukus nuo nugaros. Jų vykdymas yra ne tik naudingas, bet ir malonus.

Fitneso kopėčios

Jei neturite laiko sudėtingoms treniruotėms, peržiūrėkite programą „Fitness Ladder“. Jo įgyvendinimas reikalauja ne daugiau kaip 10-15 minučių per dieną.

Fitneso kopėčios susideda iš 48 žingsnių, kurių kiekvienas atitinka tam tikrą penkių pratimų pakartojimų skaičių. Pirmieji 15 žingsnių yra įvadinis testas, tai yra lengvesnės parinktys kitam lygiui, kuris trunka nuo 16 iki 48 žingsnių.

Žingsnių įveikimo greitis priklauso nuo pradinio fizinio pasirengimo. Be to, galite pagreitinti arba, priešingai, sulėtinti, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės. Vienintelė sąlyga – tai daryti reikia kasdien (išskyrus ligą). Žingsnis laikomas įveiktu, kai gali nesunkiai atlikti visus pratimus. Pradedantiesiems kiekvienam žingsniui galite skirti vieną savaitę.

Neįprastas inventorius

Daugumai minėtų treniruočių nereikia jokios treniruoklio. Tačiau treniruočių namuose privalumas yra ir tai, kad kaip inventorių galite naudoti įvairius, dažnai namų apyvokos daiktus. Pavyzdžiui, rankšluosčiai.

Arba popierines lėkštes.

Sklandymas yra kūno rengybos kryptis, kai visi judesiai atliekami slystant rankomis ar kojomis grindų paviršiumi.

Tuo pačiu darbe dalyvauja beveik visos raumenų grupės, gerai vystosi pusiausvyra, greitis, ištvermė, pažįstami ir pažįstami pratimai atsiveria iš naujos pusės.

Parduodami specialūs sklandymo diskai. Bet jas sėkmingai galima pakeisti įprastomis vienkartinėmis lėkštėmis. Popieriaus skaidrės geriausiai.

Sportas mamoms

Kitas treniruočių namuose privalumas – prieinamumas kiekvienam. Tai galioja jaunoms mamoms, kurios neturi kam palikti kūdikio. Moterys po gimdymo nori sutvarkyti kūną. Tačiau kelionėms į fitneso klubą nėra laiko, o laisvų pinigų, kaip taisyklė, taip pat nėra. Kaip būti? Susitvarkyti su kūdikiu ant rankų, tiesiogine ir perkeltine prasme. Bent jau taip daro viena iš Lifehacker skaitytojų Marina Fedotova.

Prieš akis laukė gimdymas… Ir, kaip man atrodė, nevaržomas pasinėrimas į vaiką su privalomais atributais – neplauta galva, pasitempęs chalatas ir – o siaube! - perteklinis svoris kartu su nesugebėjimu jo atsikratyti. Juk neturėjau auklės, vyras išvažiavo į darbą 8 valandą ryto ir grįžo lygiai po 12 valandų, o tėvai buvo toli. Tai yra, nebuvo įmanoma palikti kūdikio globai, kad jis eitų į sporto salę.

Įrodyta, kad saikingas pratimas pailgina gyvenimą. Jei fizinei veiklai skiriate tik 15 minučių per dieną, savo asmeninį laiko skaičiavimą galite pridėti mažiausiai 2,5 metų. Verta išlieti prakaitą treniruotėje. Be to, kaip matote, jums nereikia lankytis brangiuose klubuose ir sporto salėse, kad palaikytumėte formą.

Treniruotės namuose prieinamos kiekvienam!

Norėdami užbaigti ir papildyti aukščiau pateiktą informaciją, pateikiame septynis geriausius „YouTube“kanalus, skirtus treniruotis namuose.