12 pratimų sveikiems keliams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Raumenų stiprinimas yra būtinas norint išvengti kelio traumų, skausmo ir sumažėjusio judrumo.

Jėgos pratimai raumenims, veikiantiems sąnarį

Prieš pradėdami pratimus, būtinai apšilkite: pasivaikščiokite 5-10 minučių ir atlikite bendrą apšilimą bei dinaminį tempimą. Pavyzdžiui, šitaip.

1. Pritūpimai

Trys 20 pakartojimų rinkiniai.

Pasukite pėdas 15–20 laipsnių, kad pritūpdami keliai būtų nukreipti į išorę. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek aukščiau. Tokiu atveju keliai neturėtų viršyti pėdų.

Norėdami paįvairinti treniruotę, išbandykite įvairius pritūpimus.

Išplėstinė: pritūpimas viena koja

Tai sudėtingesnis pratimas, padedantis geriau pumpuoti sąnarį supančius raumenis.

Padėkite vieną koją ant kalvos ir pritūpkite, stebėdami, kad kelias nekristų į vidų.

Išplėstinė: pasipriešinimo pritūpimai ant vienos kojos

Pratimai efektyviai lavina raumenis, tačiau reikalauja gero pasiruošimo. Reikia pritūpti prieš guminės juostos pasipriešinimą.

Užmeskite plėtiklio kilpą per šlaunį, atsitraukite, traukdami gumą, ir pritūpkite ant vienos kojos.

2. Statinis pritūpimas prie sienos

10 rinkinių po 10-30 sekundžių.

Prispauskite nugarą prie sienos, atsisėskite ir 10-30 sekundžių pabūkite apatiniame taške. Kelio kampas yra 90 laipsnių. Palaipsniui ilginkite laiką, praleistą pozoje.

3. Blauzdos pakėlimas su pasipriešinimu

Trys 10 pakartojimų rinkiniai kiekvienai kojai.

Užkabinkite plėtiklį aplink kulkšnį ir pakelkite blauzdą iki 90 laipsnių.

4. Pakilkite ant kojų pirštų

Trys 30-50 pakartojimų rinkiniai.

Šis pratimas pumpuoja jūsų blauzdos raumenis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikytis už sienos.

Išplėstinė: Pancake Toe Rise

Atsistokite su kojinėmis ant blyno, o kulnais - ant grindų. Pakilkite ant kojų pirštų ant blyno ir nusileiskite, ištempdami blauzdos raumenis.

5. Ėjimas į kalną

Trys 10-30 pakartojimų rinkiniai kiekvienai kojai.

Kai lipate į kalną, kelias turi būti tiksliai virš pėdos, o ne susisukti į vidų. Kaip kalvą galite naudoti laiptelį, stabilią kėdę, specialią spintelę.

Kėlimų skaičius priklauso nuo aukščio: kuo aukščiau, tuo mažiau kartų reikia daryti.

6. Lunges

Trys 20 pakartojimų rinkiniai kiekvienai kojai.

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, atlikite įtūpstus atgal (kaip nuotraukoje). Įsitikinkite, kad kelias yra sulenktas 90 laipsnių kampu ir yra tiksliai virš pėdos.

7. Kojų veisimas gulint

Trys 20 pakartojimų rinkiniai.

Šis pratimas padės sukurti pritraukiklius. Greitai išskleiskite kojas ir kuo lėčiau sutraukite kojas.

Tempimo pratimai

Svarbu ne tik stiprinti, bet ir ištempti raumenis. Klubo ir čiurnos sąnarių mobilumo apribojimai sukelia kelio nestabilumą: kompensuoja įtempimą ir tampa judresnis. Todėl mūsų komplekse bus pratimai raumenų tempimui.

Jie daromi po galingųjų. Kiekvienoje pozoje reikia pabūti 60–90 sekundžių. Gilindami tempimą galite šiek tiek pajudėti.

1. Fascia lata įtempiklio tempimas

Dažnai kelio skausmą sukelia didelis fascijos latako tensorės krūvis.

Sukryžiuokite kojas taip, kad kairė būtų priekyje. Dešinę ranką uždėkite ant diržo, nuleiskite kairę ranką išilgai kūno. Pasilenkite į kairę, ištiesdami dešinę šlaunį. Dar geriau, laikykite rankas virš galvos arba pasilenkite į priekį.

Pakartokite tempimą į abi puses.

2. Blauzdos raumenų tempimas

Užpakalinės pėdos kulnas neturėtų nukristi nuo grindų. Kuo toliau įdėsite pėdą, tuo geriau išsitemps blauzdos raumenys.

3. Šlaunies raumenų tempimas

Nuotraukoje - du skirtingi pratimai pakaušio raumenų tempimui. Tai darydami stenkitės, kad nugara ir keliai būtų tiesūs.

4. Pritraukiklių tempimas

Sėdėkite ant grindų išskėtę kojas, kiek leidžia tempimas. Ištieskite į priekį, bandydami pilvu paliesti grindis.

5. Keturgalvio raumens tempimas

Jei šioje padėtyje keturgalvis raumuo neįsitempia, įtempkite sėdmenis: tai padės padidinti apkrovą.

Jėgos pratimus derinkite su tempimu, venkite smūginių apkrovų: bėgiokite kieta danga, šokinėkite iš didelio aukščio – ir jūsų keliai bus stabilūs ir sveiki.