12 minučių joga stipriems ir sveikiems kaulams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kolumbijos universiteto (JAV) kineziterapeutė Loren M. Fishman, daug metų rinkusi duomenis apie jogą ir jos poveikį kaulų sveikatai, pateikė įrodymų, kad joga gali būti veiksminga osteoporozės profilaktikai. Jis sukūrė 12 asanų rinkinį, kuris padeda išlaikyti sveikus kaulus ir nugarą.

Osteoporozė (lot. osteoporosis) - chroniškai progresuojanti sisteminė skeleto medžiagų apykaitos liga arba klinikinis sindromas, pasireiškiantis kitomis ligomis, kurioms būdingas kaulų tankio sumažėjimas, jų mikroarchitektonikos pažeidimas ir padidėjęs trapumas dėl kaulų metabolizmo pažeidimo, kai vyrauja katabolizmas. kaulų formavimosi procesai, sumažėjęs kaulų stiprumas ir padidėjusi lūžių rizika.

2005 metais daktaras Fishmanas pradėjo savo nedidelį jogos judesių tyrimą, kuris galiausiai davė labai džiuginančių rezultatų. 2009 m. buvo nustatyta, kad 11 jogą užsiimančių dalyvių padidino stuburo ir klubų kaulų tankį, palyginti su septyniais, kurie nedarė jogos.

Standartinis osteoporozės gydymas yra specialūs vaistai, kurie turi gana nemalonų šalutinį poveikį ir nėra pigūs. Šalutinis šių vaistų poveikis yra virškinimo trakto sutrikimai. Iš tiesų, E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi tyrimas., paskelbtas žurnale Clinical Interventions In Aging, nustatė, kad tik 28 % iš 126 188 dalyvių pradėjo vartoti jiems paskirtus vaistus. Likusieji nusprendė atsisakyti, norėdami išvengti skrandžio problemų.

Remdamasis savo tyrimais, daktaras Fishmanas siūlo jogą kaip alternatyvą, mažiau pavojingą ir pigesnę osteoporozės profilaktikos priemonę. Be to, joga gerina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją, atpalaiduoja judesius, didina kaulų tankį ir gerina nuotaiką.

Joga, kontrastuodama vieną raumenų grupę su kita, skatina osteocitų (kaulinių ląstelių) gamybą.

Kai kurie mokslininkai nesutiko su Fishmanu, todėl jis įdarbino savanorius iš viso pasaulio ir pradėjo tyrimus. Eksperimentas truko 2005–2015 m. Jame dalyvavo 741 žmogus. 227 dalyviai (iš jų 202 moterys) kasdien atliko 12 konkrečių asanų. Vidutinis tiriamųjų amžius buvo 68 metai. 83% jų sirgo osteoporoze arba osteopenija (pradinė osteoporozės stadija).

Eksperimento pradžioje mokslininkai rinko duomenis apie kaulų tankio pokyčius, atliko biochemines šlapimo ir kraujo analizes, stuburo ir klubų rentgeno nuotraukas. Tada kiekvienas dalyvis gavo diskus su vaizdo mokymu, kurį sudarė 12 asanų.

Po 10 metų mokslininkai atliko pakartotines analizes. Rezultatai parodė kaulų tankio padidėjimą 227 dalyviams, kurie praktikavo jogą beveik kasdien. Likusiems dalyviams pagerėjo judesių koordinacija ir pusiausvyros pojūtis, lankstumas, nugaros skausmų ir lūžių nebuvimas (viso eksperimento metu nei vienas dalyvis nepatyrė nė vieno lūžio). Nepaisant to, kad jų kaulų masė nepadidėjo, ji nesumažėjo. Įrodyta, kad joga gali būti labai efektyvi profilaktikos priemonė.

12 asanų kompleksas

Taigi, šį kompleksą sudarė vrikshasana (medžio laikysena), utthita trikonasana (trikampio laikysena), virabhadrasana II (kario poza II), parsvakonasana (šoninis trikampis), parivritta trikonasana (susuktas trikampis), salabhasana (skėrių laikysena), bandhadrasana pusiau tiltas., supta padangusthasana I (gulimas ant nugaros rankos prie I kojos), supta padangusthasana II (gulėjimas ant nugaros rankos prie II kojos), maričiasana II (sukimas tiesia koja), ardha matsyendrasana (sukimas sulenktu keliu), savasana (lavono pozos).

Vrikšasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Šalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Maričiasana II

Ardha Matsyendrasana

Šavasana

Kiekviena poza atliekama 30 sekundžių. Paprastai šis įkrovimas trunka tik 12 minučių. Apsvarstykite, kad tik 12 minučių per dieną suteiks jums sveiką stuburą, tvirtus kaulus, taisyklingą laikyseną, pagerins koordinaciją ir pusiausvyros jausmą. Ir kaip premiją pridėkite gerą nuotaiką ir atsparumą stresui!