16 sveikiausių vaisių ir uogų, padedančių išlikti sveikiems

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Valgykite juos reguliariai, kad apsisaugotumėte nuo širdies priepuolių, Alzheimerio ir vėžio.

Ekspertai įrodė, kad vaisių ir daržovių vartojimas ir koronarinės širdies ligos rizika: kohortos tyrimų metaanalizė, kad vaisiai sumažina vainikinių arterijų ligos riziką 7%. O vaisiai trukdo vystytis cukriniam diabetui Vaisių vartojimas ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika: trijų perspektyvinių išilginių kohortinių tyrimų rezultatai ir šlapimo akmenligė Dietinis inkstų akmenų susidarymo šlapimo rizikos veiksnių gydymas. CLU darbo grupės apžvalga, padeda sumažinti antsvorį Vaisių vartojimo poveikis kūno masės indeksui ir svorio netekimui antsvorio ir nutukusių dietų, įtrauktų į svorio mažinimo intervencijos tyrimą ir aukštą kraujospūdį. Vaisių ir daržovių vartojimo poveikis antioksidantų koncentracija plazmoje ir kraujospūdis: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, dėl kurio kraujagyslės tampa elastingesnės.

Didžiosios Britanijos nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja kasdien suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių. Tai yra apie 80 gramų vienu metu arba teniso kamuoliuko dydžio obuolys. Keiskite mėgstamus vaisius, kad gautumėte kuo daugiau naudos.

8 sveikiausi vaisiai

1. Citrina

Šiame vaisiuje gausu vitamino C, citrinos rūgšties ir flavonoidų. Pastarieji yra antioksidantai, neleidžiantys vystytis vėžiui ir širdies ir kraujagyslių ligoms Lyginamajame mėginių apdorojimo ir ekstrahavimo poveikio nustatant flavonoidus iš citrinos tyrimą.

Vitaminas C apsaugo nuo oksidacinio streso. Taip vadinamas ląstelių naikinimas kenksmingomis medžiagomis – laisvaisiais radikalais. Jei jų bus per daug, organizmas greitai sensta.

Citrina ypač naudinga širdžiai – mažina cholesterolio kiekį Citrusinių vaisių flavonoidai ir lipidų apykaita bei kraujospūdis Kasdienio citrinos nurijimo ir vaikščiojimo poveikis kraujospūdžiui. O citrinų polifenolių, kurie slopina dietos sukeltą nutukimą, tyrimai, reguliuodami pelės baltojo riebalinio audinio beta oksidacijoje dalyvaujančių fermentų mRNR lygį, su gyvūnais parodė, kad vaisius gamina specialius fermentus, kurie naikina riebalinį audinį.

Citrinų rūgštis taip pat padeda Ar citrinos sultys gali būti alternatyva kalio citratui gydant šlapimo kalcio akmenis pacientams, sergantiems hipocitraturija? Prospektyvus atsitiktinių imčių tyrimas, gydantis urolitiazę.

2. Oranžinė

Viename vidutiniame apelsine yra 139% vitamino C ir 20% skaidulų. Jame taip pat yra daug B grupės vitaminų: tiamino ir folio rūgšties.

Savo savybėmis apelsinas panašus į citriną. Tačiau tyrimai parodė, kad apelsinas apsaugo nuo inkstų akmenų susidarymo net geriau nei citrina. Citrusiniai vaisiai, ypač apelsinai ir greipfrutai, mažina moterų insulto riziką.

Taip pat vaisiai padeda liaukoms įsisavinti žarnyne, užkertant kelią anemijai.

3. Bananas

Viename vidutinio dydžio banane yra 23 % bananų, žalių, mitybos faktų, kalio. Šis mineralas padeda širdžiai tinkamai veikti. Kai kalio yra mažai, natrio ir kalio suvartojimo susiejimo su kairiojo skilvelio mase rizika: vainikinių arterijų rizika jauniems suaugusiems žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga, padidėja 49%. Taip pat gali išsivystyti hipertenzija, osteoporozė ir šlapimo akmenligė.

Bananuose yra daug lėtų angliavandenių ir pektinų, kurie palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje. Atsparus krakmolas: poveikis glikemijai po valgio, hormonų atsakas ir kraujo sotumas. Taip pat naudingosios žarnyne esančios bakterijos minta pektinu, kuris saugo mus nuo opų ir kitų virškinamojo trakto ligų.

Bananas yra labai maistingas, todėl yra laikomas vienu geriausių bananų šaltinių kaip energijos šaltinis mankštos metu: energijos metabolominis požiūris prieš mankštą.

4. Greipfrutas

Greipfrutuose yra daug vitamino C ir kalio.

Anksčiau buvo manoma, kad vaisiai padeda numesti svorio, tačiau tai yra mitas Kasdienio greipfrutų vartojimo poveikis sveikų, antsvorio turinčių suaugusiųjų kūno svoriui, lipidams ir kraujospūdžiui. Greipfrutas tik netiesiogiai veikia šį parametrą, nes gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Greipfrutai, kaip ir kiti citrusiniai vaisiai, apsaugo nuo šlapimo pūslės. Greipfrutų, apelsinų ir obuolių sulčių vartojimo įtaka šlapimo kintamiesiems ir kristalizacijos rizikai, širdies ir kraujagyslių ligoms Citrusinių vaisių flavonoidai ir lipidų apykaita bei insultas Dietiniai flavonoidai ir moterų insulto rizika tarp moterų.

5. Ananasas

Kitas vitamino C rekordininkas. Vienoje vaisių porcijoje yra 67% ananasų, žalių, visų rūšių dienos vertės. Šios medžiagos mitybos faktai. Ananasuose taip pat yra daug mangano ir bromelaino.

Manganas yra būtinas kaulams. Tyrimas parodė, kad Vitrum osteomag padeda išvengti osteoporozės moterims po menopauzės: lyginamojo atviro daugiacentrio tyrimo rezultatai rodo, kad medžiaga padeda pagerinti jų kietumą ir taip sumažinti osteoporozės riziką.

Bromelainas yra fermentų, kovojančių su uždegimu ir suskaidančių kraujo krešulius, mišinys. Todėl yra mažesnė tikimybė užsidirbti širdies priepuolio ar insulto. Kiti mokslininkai teigia, kad bromelainas apsaugo nuo bromelaino aktyvumo ir potencialo kaip priešvėžinio agento: dabartiniai įrodymai ir vėžio perspektyvos.

6. Avokadas

Kituose vaisiuose daugiausia yra angliavandenių, tačiau avokaduose labai daug sveikųjų riebalų. Dauguma jų yra oleino rūgštis, kuri malšina uždegimą. Avokaduose taip pat yra beta-sitosterolio, kuris palaiko normalų cholesterolio kiekį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Avokaduose taip pat yra daug magnio, kalio ir skaidulų.

Magnis dalyvauja Magnis žmogaus organizme: poveikis sveikatai ir ligoms vykstant daugiau nei 600 cheminių reakcijų mūsų organizme, įskaitant baltymų sintezę ir energijos apykaitą. Mineralas ypač naudingas sportininkams. Atnaujinkite magnio ir mankštos ryšį, nes gerina ištvermę.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad skaidulos suteikia naudingų bakterijų. Prebiotikų skaidulų moduliavimas žarnyno mikrobiotoje pagerina nutukimo ir metabolinio sindromo žarnyne rizikos veiksnius bei padeda kontroliuoti svorį. Tai taip pat sumažina maistinių skaidulų suvartojimą ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio bei atsitiktinės ir pasikartojančios adenomos riziką prostatos, plaučių, gaubtinės ir tiesiosios žarnos ir kiaušidžių vėžio patikros tyrime, gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Viename avokade yra 21% paros kalio vertės. Šis mineralas mažina kraujospūdį ir sumažina insulto riziką.

7. Obuoliai

Obuoliai turi daug obuolių, žalių, su odelės skaidulomis, kaliu, vitaminais C ir K.

Vitaminas K yra labai svarbus vitaminas K normaliam kraujo krešėjimui ir kaulų vystymuisi.

Obuolių antioksidantai skatina širdies sveikatą Obuoliai ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikata – ar žarnyno mikrobiota yra pagrindinis dėmesys? ir sumažinti 2 tipo diabeto, vėžio ir Alzheimerio ligos riziką.

Obuoliuose taip pat yra daug pektino skaidulų ir prebiotikų: mechanizmų ir naudos sveikatai – prebiotinės skaidulos, kuri maitina naudingąsias bakterijas žarnyne ir padeda gerinti virškinimą.

Obuoliai padeda mūsų smegenims. Vienas tyrimas dėl dviejų fitoestrogenų, resveratrolio ir kvercetino, mažina apoptotinę neuronų mirtį, kurią sukelia oksidacinis stresas ir neurouždegimas, patvirtino, kad jų antioksidantas kvercetinas apsaugo neuronus nuo ankstyvos mirties. Valgykite šį vaisių, kad apsisaugotumėte nuo trombozinio insulto. Vartojant kvercetiną ir sergant smegenų kraujagyslių ligomis.

8. Granatas

Pagrindinė granatų galia yra antioksidantuose. Jis jų turi tris kartus daugiau nei žaliojoje arbatoje ir raudonajame vyne. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir senėjimo bei mažina uždegimą.

Tyrimai rodo, kad granatas apsaugo nuo granatų ir citrusinių vaisių sulčių vaidmens gaubtinės žarnos vėžio prevencijoje ir mažina kraujospūdį Granatų sulčių poveikis kraujospūdžiui: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė.

Granatų sultys ypač naudingos vyresnio amžiaus žmonėms: gerina granatų sultys gerina atmintį ir fMRT aktyvumą vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems nežymių atminties sutrikimų.

8 sveikiausios uogos

1. Braškės

Vienoje didelėje uogoje yra 18% vitamino C paros normos ir po 1% skaidulų ir kalio.

Braškės yra kupinos širdžiai naudingų antioksidantų. Antocianino dėka uogos sumažina širdies priepuolio riziką. Didelis antocianino vartojimas siejamas su 30% sumažėjusia jaunų ir vidutinio amžiaus moterų miokardo infarkto rizika. Braškės taip pat mažina aterosklerozinius žymenis asmenims, sergantiems metaboliniu sindromu, kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu.

Antioksidantai mažina uždegimą, neutralizuodami už jį atsakingas chemines medžiagas.

Braškės kontroliuoja liofilizuotų braškių papildų poveikį metaboliniams aterosklerozės biomarkeriams pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių dvigubai aklas kontroliuojamas tiriamasis cukraus kiekis kraujyje, taip užkertant kelią diabeto vystymuisi.

Kitas tyrimas, atsitiktinių imčių II fazės liofilizuotų braškių tyrimas pacientams, sergantiems displaziniais ikivėžiniais stemplės pažeidimais, parodė, kad jei žmonės, sergantys ikivėžinėmis ligomis – ezofagitu ar Bareto stemple – kasdien suvalgo 60 gramų džiovintų braškių, sumažėja stemplės vėžio rizika.

2. Mėlynės

Mėlynėse gausu vitaminų C ir E, geležies, cinko ir kalio.

Skirtingos uogos ir uogų frakcijos įvairiai, bet šiek tiek teigiamai veikia antsvorio ir nutukimo turinčių moterų medžiagų apykaitos ligų susijusius kintamuosius ir mažina uždegimus.

Valgykite mėlynes, kad apsisaugotumėte nuo diabeto: jos mažina nesmulkintų grūdų produktus, žuvis ir mėlynės keičia gliukozės ir lipidų apykaitą atsitiktinių imčių kontroliuojamu tyrimu: Sysdimet tiria cukraus kiekį kraujyje.

Mėlynės taip pat padidina uogų vartojimo teigiamą poveikį trombocitų funkcijai, kraujospūdžiui ir „gerojo“cholesterolio DTL kiekiui bei mažina „blogojo“cholesterolio kiekį. Pastaroji sukelia aterosklerozę.

3. Avietės

Avietėse yra daug žalių aviečių, mitybos faktų, vitaminų C ir K, skaidulų ir mangano bei polifenolio. Šis antioksidantas apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir Alzheimerio ligos.

Aviečių gėrimai gali padėti atsigauti po treniruočių: uogos mažina oksidacinį stresą.

4. Spanguolės

Kaip ir daugelyje kitų uogų, spanguolėse yra antioksidanto polifenolio. Ypač daug šių medžiagų yra odoje. Todėl šviežios uogos yra daug sveikesnės nei spanguolių sultys.

Svarbiausia sveikatai, spanguolės saugo nuo infekcijų. Jis neleidžia E. coli bakterijoms prilipti prie šlapimo pūslės sienelės, o tai sumažina Escherichia coli prilipimą prie uroepitelinių šlapimo pūslės ląstelių suvartojus spanguolių sultis: dvigubai akla atsitiktinių imčių placebu kontroliuojama kryžminė šlapimo takų infekcija. Taip pat kovoja su spanguolių sulčių veiksmingumu sergant Helicobacter pylori infekcija: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas tyrimas su Helicobacter pylori bakterijomis: dėl jų atsiranda opos ir skrandžio vėžys.

Spanguolės taip pat labai naudingos širdžiai. Mažina cholesterolio kiekį Mažai kaloringų spanguolių sulčių vartojimo įtaka vyrų DTL-cholesterolio koncentracijai plazmoje, aukštam kraujospūdžiui Spanguolių sulčių vartojimo poveikis kraujagyslių funkcijai pacientams, sergantiems vainikinių arterijų liga ir oksidaciniu stresu Mažo kaloringumo spanguolių sulčių papildymas sumažina plazmos oksidaciją MTL ir ląstelių adhezijos molekulių koncentracija vyrams. Be to, uogos daro arterijas elastingesnes dėl spanguolių sulčių vartojimo įtakos kraujagyslių funkcijai pacientams, sergantiems vainikinių arterijų liga. Tai būtina, kad aterosklerozė nesivystytų.

5. Vynuogės

Vynuogių odelėse ir sėklose yra daug polifenolių. Šios uogos sėklų ekstraktas sumažina gydymo vynuogių sėklų ekstraktu poveikį kraujospūdžio pokyčiams: 16 atsitiktinių imčių kontroliuojamų kraujospūdžio ir širdies ritmo tyrimų metaanalizė.

Jei tris kartus per savaitę valgysite vynuoges ar razinas, diabeto rizika sumažės. Vaisių vartojimas ir rizika susirgti 2 tipo diabetu: trijų perspektyvių išilginių kohortų tyrimų rezultatai 12%. Uogos taip pat sumažina raudonųjų ir baltųjų vynuogių lyginamąjį poveikį oksidaciniams žymenims ir lipidemijos parametrams suaugusiems žmonėms, sergantiems hipercholesterolemija, uždegimui ir cholesterolio kiekiui.

Vynuogių sultys taip pat naudingos smegenims. Gėrimas žymiai pagerina Concord vynuogių sultis, pažinimo funkciją ir vairavimo efektyvumą: 12 savaičių trukmės, placebu kontroliuojamas atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas su nepilnamečių vaikų motinų atmintimi ir vairavimo įgūdžiais.

6. Vyšnios

Vyšniose yra daug kalio, skaidulų ir vitamino C. Jose taip pat gausu antioksidantų: antocianinai ir karotenoidai mažina uždegimus ir saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, diabeto ir Alzheimerio ligos.

Šioje uogoje yra melatonino. Tai hormonas, signalizuojantis mūsų smegenims užmigti. Medžiaga padeda melatoninui – raktui į miego vartus nuo nemigos ir kitų miego sutrikimų.

7. Gervuogės

Gervuogėse yra daug vitamino C, skaidulų, kalio, kalcio, antioksidantų.

Pastarieji apsaugo polifenolius: nauda širdies ir kraujagyslių sistemai sveikatai ir senėjimui nuo lėtinio uždegimo ir arterijų senėjimo. Tai apsaugo nuo daugelio ligų, įskaitant aterosklerozę ir vėžį.

Tyrimai su gyvūnais apie gervuogių poveikį pagyvenusių žiurkių motorinėms ir pažinimo funkcijoms parodė, kad gervuogės gerina pagyvenusių žmonių atmintį ir koordinaciją.

8. Arbūzas

Arbūze gausu vitaminų A ir C, taip pat likopeno ir cucurbitacin E. Šie antioksidantai saugo nuo vėžio.

Likopenas sumažina vėžio riziką virškinimo sistemoje, o cucurbitacin E gali slopinti naviko augimą. Pastarasis taip pat aktyvina imuninę sistemą ir organizmo regeneraciją.

Taip pat arbūzas mažina cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį, saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.