Treniruotės stipriems kaulams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sportuodami esame įpratę ypatingai akcentuoti jėgą, ištvermę, gražius raumenis, lankstumą ar visą šį kompleksą – viskas priklauso nuo to, kokią sporto šaką pasirinkote. Kai kurie žmonės nepamiršta skirti dėmesio raiščių ir sausgyslių stiprinimui, taip stengdamiesi sumažinti traumą. Tačiau raumenys ir sausgyslės – dar ne viskas! Mes pamirštame apie pagrindą - skeletą ir kaulus. Todėl šiandien kalbėsime apie trūkstamą grandinės grandį – treniruotes, kurios padės sustiprinti kaulus.

Padidinti kaulų tankį galima ne tik specialių vaistų ar tinkamos mitybos pagalba, bet ir jėgos treniruočių bei šokinėjimo pagalba.

Osteoporozė(lot. osteoporozė) – chroniškai progresuojanti sisteminė skeleto medžiagų apykaitos liga arba klinikinis sindromas, pasireiškiantis kitomis ligomis. Jam būdingas kaulų tankio sumažėjimas, jų mikroarchitektonikos pažeidimas ir padidėjusi lūžių rizika.

Tai gana nemaloni liga, kuri nėra iš karto diagnozuojama. Paprastai ši problema yra labiau moteriška nei vyriška, tačiau tai nereiškia, kad vyrai gali atsipalaiduoti. Suaugusių vyrų kaulų tankis per metus paprastai sumažėja 0,4–1,5%.

Neseniai atliktas Pamela Hinton ir jos kolegų iš Misūrio universiteto tyrimas, paskelbtas žurnale, palygino skirtingų pratimų (jėgos lavinimo ir šokinėjimo) poveikį vyrų kaulų tankiui. Dėl to paaiškėjo, kad kaulų tankiui teigiamos įtakos turi ne tik jėgos treniruotės, bet ir du pagrindiniai veiksniai: smegenų sukrėtimas ir svoriai, kurie paveikia konkrečias sritis su labiausiai pažeidžiamu kauliniu audiniu, pavyzdžiui, klubus ir stuburą.

Dauguma tyrimų rodo, kad sportininkai, kurie treniruojasi su svoriais, turi didesnį kaulų tankį nei tie, kurie treniruojasi su svoriais. Kita vertus, bėgikai patiria antros rūšies stresą – smegenų sukrėtimo poveikį kiekviename žingsnyje. Atlikusi savo tyrimus, Hinton nustatė, kad toks krūvis taip pat teigiamai veikia kaulinį audinį, o bėgikų kaulai savo tankumu nenusileidžia tų, kurie mėgsta jėgos treniruotes. Tačiau dviratininkams antrojo tipo krūvis – smegenų sutrenkimo smūgis – yra minkštesnis, todėl jų kaulų tankis mažesnis nei minėtų sportininkų.

Pasirodo, bėgimo treniruotės padės padidinti kaulų tankį (ypač juosmeninėje stuburo dalyje) po šešių mėnesių. Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės taip pat prisideda prie bendro tobulėjimo ir padeda sustiprinti probleminę klubų sritį. Pavyzdžiui, tai puikiai tinka šiam tikslui galimybė su dviem jėgos treniruotėmis per savaitękurie pabrėžia apatinės stuburo dalies ir klubų apkrovą – pritūpimai, modifikuoti traukimai ir kareiviškas spaudimas ant suoliuko.

Kaip padaryti karinį spaudimą ant stalo

Programa su trimis šokinėjimo treniruotėmis per savaitęgali susidėti iš mišrių pratimų: šokinėjimo viena ir dviem kojomis pakaitomis ir įvairiomis kryptimis, pritūpimų viena koja nuo pakylos, šokinėjimo per kliūtis ir pan. Verta pradėti nuo 10 penkių skirtingų šuolių pakartojimų. Tyrimai rodo, kad naudingiausios treniruotės yra treniruotės, kurių metu atliekama nuo 40 iki 100 šuolių.

Dėžutės šokinėjimo pavyzdys

Kiti treniruočių tipai, padedantys sustiprinti kaulus: šokiai, tenisas, žygiai pėsčiomis, šokinėjimas su virve, stepper treniruotės, lipimas laiptais, elipsės treniruotės, tai chi, joga, krepšinis, futbolas, golfas, ledo ritulys.

Osteoporozė yra labai nemaloni liga. Atsiminkite tai ir iš anksto pasirūpinkite savo sveikata ir kūnu.