5 pragaro ratai: smagus kardio su rimta kojų treniruote

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina perspėja: yra rizika, kad visą kitą dieną nevaikščiosite, o šliaupsite.

Ko reikia

Šoklys, įprastas laikmatis, kilimėlis (pasirinktinai, galima ir be jo).

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį 25 minutėms. Pirmąjį pratimą pradėkite nuo pirmos minutės pradžios, atlikite nurodytą skaičių kartų, o likusį laiką pailsėkite. Antrą pratimą pradėkite nuo antros minutės. Šis formatas vadinamas EMOM (kiekviena minutė per minutę). Atlikę visus penkis pratimus, paskutinę minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus. Jei nejaučiate jėgų tęsti, sustokite ties trečiuoju.

Jei negalite atlikti kai kurių (arba visų) pratimų per 45 sekundes ir pradedate dusti, sumažinkite pakartojimų skaičių, kaip nurodyta toliau skliausteliuose.

• Šokinėja su aukštu šlaunies pakėlimu - 60 kartų (40 kartų).
• Lenta su šlaunimis liesti grindis - 20 kartų (10 kartų).
• Šokinėkite į šoną ir kelkite kelius prie krūtinės – 10 kartų (6 kartus).
• Atsispaudimai ir nuo kelio iki peties / nuo kelio iki peties be atsispaudimų - 10 kartų.
• Šoniniai įtūpstai – 20 kartų (10 kartų).

Kaip daryti mankštą

Šokinėja su aukštu klubo pakilimu

Padarykite keletą normalių šuoliukų ir pirmyn! Bėkite ant puspirščių, kelius kelkite aukščiau, pratimą atlikite tempu. Jei neturite virvės, pakeiskite šokinėjimą bėgimu į aukštį.

Šlaunis liečianti lenta

Atsistokite lentoje ant alkūnių, įtempkite abs ir sėdmenis taip, kad kūnas būtų ištemptas viena tiesia linija. Pakaitomis palieskite grindis dešiniuoju ir kairiuoju klubu. Vienu metu svarbus vienas prisilietimas.

Šokite į šoną ir kelkite kelius prie krūtinės

Atlikite platų šuolį į šoną – kuo toliau, tarsi peršoktumėte per balą. Padėkite koją ir pašokkite, bandydami keliais pasiekti krūtinę. Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Vienu metu skaičiuojama krūva šuolių į šoną ir aukštyn.

Atsispaudimai ir kelių pakėlimai prie peties / keliai iki peties be atsispaudimų

Atsispaudimų metu palieskite grindis krūtine ir klubais. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra nukreiptos atgal, o ne į šonus. Po atsispaudimų kelį patraukite į priešingą petį, o paskui į tą patį petį. Po kito atsispaudimo tą patį padarykite kitai kojai.

Jei tai sunku, pasirinkite parinktį be atsispaudimo.

Šoniniai įtūpstai

Pasilenk į klubus arba žemiau jų lygiagrečiai grindims. Po įtūpo nesukelkite kojų – nedelsdami atlikite judesį kita kryptimi. Neapvalinkite apatinės nugaros dalies, bet laikykite nugarą šiek tiek išlenktą.

Komentaruose parašykite, ar patiko šis intervalas, ar pakako krūvio ir poilsio. O jei dar neišbandėte ankstesnių namų grandinės ir intervalinių treniruočių, būtinai tai padarykite. Yra daug įdomių pratimų ir įvairių jų įgyvendinimo formatų.