5 pragaro ratai: žudikiška kojų, rankų ir pagrindinių raumenų treniruotė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina privers jus tinkamai pašokti, todėl pasiruoškite užspringti. Gerai, nebijok, turėsi laiko pailsėti.

Ko reikia

Šoklys, laikmatis. Jei neturite virvės, bėgiojimą galite pakeisti vietoje, bet primygtinai patariu vis tiek jį įsigyti. Pirma, tai šauni kompaktiška priemonė įdomiems kardio užsiėmimams, antra, kitose savaitės treniruotėse bus ir kitų pratimų su virve.

Kaip atlikti treniruotę

Pratimai atliekami EMOM (kiekviena minutė ant minutės) formatu. Nustatykite laikmatį 25 minutėms – tai yra penki ratai. Jei darote tris ratus, statykite 15 minučių. Skirkite laiko sau minutę ir atlikite pirmąjį pratimą nurodytą skaičių kartų, o likusias sekundes pailsėkite. Nuo antros minutės pradžios atlikite kitą veiksmą, o likusį laiką pailsėkite ir pan.

Baigę paskutinį pratimą, padarykite pertrauką iki minutės pabaigos, tada pradėkite iš naujo. Paskubėkite: poilsio laikas priklauso nuo jūsų greičio.

Štai penki pratimai, kuriuos reikia atlikti:

1. Šokinėjimo virvės kryžius (jei nėra virvės, skaitykite žemiau, ką daryti vietoj) - 60 kartų.
2. Tricepso pakėlimas – 10 kartų.
3. Iššokimas iš pritūpimo prisilietus prie grindų – 20 kartų.
4. „Supermenas“su rankų traukimu prie savęs + rankų ir kojų pakėlimas ant preso – 20 kartų (iš viso).
5. Šokinėjimas, akcentuojant rankas - 10 kartų.

Jei neturite laiko užbaigti pratimo iki minutės pabaigos, pradėkite kitą. Išlaikykite bent tris ratus.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjimo virvės kryžius

Kad neįsipainiotumėte į virvę, atlikite keletą įprastų šuolių, o tada pradėkite juos atlikti kryžiumi: pirmyn ir atgal bei iš vienos pusės į kitą. Tai gerai veiks pagrindiniams raumenims. Iš viso pasiekite 40 šuolių.

Jei virvės nėra, šokinėkite skersai be jos. Tačiau šiuo atveju šuolių skaičius padidėja iki 60.

Tricepso pakėlimas

Pradinėje padėtyje riešai turi būti ne po pečiais, kaip atliekant klasikinius atsispaudimus, o priekyje. Valdykite judesius, nekriskite alkūnėmis į grindis. Jei nepavyksta, pakaitomis nuleiskite juostoje iki alkūnių.

Šokinėja iš pritūpimo, kad paliestų grindis

Pritūpkite lygiagrečiai klubams grindims arba šiek tiek aukščiau. Šuolio metu sudėkite kojas, o rankas - delnus viena prie kitos.

„Supermenas“su rankų traukimu prie savęs + rankų ir kojų pakėlimas ant preso

Šis pratimas susideda iš dviejų dalių. Pirmasis pumpuos nugarą, antrasis apkraus abs. Pirmoje pratimo dalyje stenkitės pakelti nugarą kuo aukščiau, pėdas palikite ant grindų. Su pastangomis traukite rankas link savęs, tarsi traukdami du svarmenis ant virvių.

Antroje pratimo dalyje nuo grindų atitrūksta tik pečių ašmenys, apatinė nugaros dalis lieka prispausta. Jei negalite pakelti tiesių kojų – viskas gerai, šiek tiek sulenkite jas per kelius.

Šokinėjimas, akcentuojant rankas

Stenkitės šokinėti aukščiau, kad kūnas išsitiestų viena linija, ir ten šiek tiek pasilikti. Taip sustiprinsite pečius ir riešus. Jei bijai atkristi, atlik pratimą prie sienos.

Komentaruose parašykite, kas buvo sunku, o kas per lengva. Ar turėjote laiko pailsėti iki minutės pabaigos?

Ir būtinai išbandykite kitų formatų treniruotes: ratus ir intervalinius ratus. Yra surinkti įdomūs pratimai, kurių daugelio tikriausiai nesate matę.